លិង្គមិនសូវរឹង? ចង់រឹងខ្លាំង រឹងបានយូរ តិចនិកហាត់ប្រាណនេះសក្តិសមបំផុត!

ដោយ ត្រួតពិនិត្យដោយ ចាន់ ស៊ីណេត

អត្ថបទ​មុនៗ​ “Hello គ្រូពេទ្យ” ធ្លាប់​ពន្យល់​ច្រើនពាក់ព័ន្ធ​តិចនិក​ហាត់​ប្រាណ​ជួយ​ដាស់​អារម្មណ៍​ផ្លូវភេទ ពិសេស​ជួយ​ឲ្យ​ការ​រួមភេទ​កាន់​តែ​​អស្ចារ្យ និង​ខ្លាំង​ក្លា។ ប៉ុន្តែអត្ថបទ​មុនៗ​ភាគ​ច្រើន លើក​ឡើង​តែតិចនិក​ហាត់​សម្រាប់​ស្រីៗ មិន​សូវ​បង្ហាញ​ពី​ប្រយោជន៍​ផ្លូវ​ភេទ​សម្រាប់​ប្រុសៗ​សោះ។ អ៊ីចឹង អត្ថបទនេះ នឹង​លើក​ឡើងវិធី​ហាត់​ប្រាណ ក៏​ដូច​ជាគុណ​ប្រយោជន៍​ទាំង​ស្រីទាំង​ប្រុស គ្នា​យើង​អាច​សាក​ល្បង​បាន។

១- ហាត់​ប្រាណ​ពង្រឹងអាង​ត្រគាក (Kegel)

​ជា​វិធី​ហាត់​ប្រាណ​​ល្អបំផុត​សម្រាប់​សុខភាព​គ្នា​យើង​ទាំង​ស្រី ទាំង​ប្រុស ប៉ុន្តែប្រុសៗ​ក៏​ទទួលបាន​ប្រយោជន៍ពិសេស​លើ​សុខភាព​ផ្លូវភេទ​ពីការ​ហាត់​ប្រាណ​នេះ។ ចំពោះ​​ស្រីៗ ហាត់​ប្រាណពង្រឹង​អាង​ត្រគាក Kegel ផ្ដល់​គុណ​សម្បតិ្ដ​​ច្រើន​ជាង​ ​ជួយ​បន្តឹង​សាច់​ដុំ​នៅ​អាង​ត្រគាក​ ហើយនៅ​ពេល​សាច់​ដុំ​អាង​ត្រគាក​តឹងណែន​ល្អ ​អាច​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ មិន​ឲ្យ​កើត​បញ្ហា​លេច​នោម​ដោយ​មិន​ដឹង​ខ្លួន និង​ជួយ​ឲ្យ​កាន់​តែ​ស្រួល​សម្រាល​កូនទៀត​ផង។​

កាន់​តែ​អស្ចារ្យ​បំផុត​សម្រាប់​ប្រុសៗ វិធី​​ហាត់ពង្រឹង​អាង​ត្រគាក ជួយ​ឲ្យ​​លិង្គ​​ប្រុស​ៗរឹង​បាន​យូរ និង​រឹង​កាន់​តែ​ខ្លាំង ធ្វើ​ឲ្យ​បញ្ហា​លិង្គ​មិន​សូវរឹង​ ដែលជា​សុបិនអាក្រក់​បំផុត​ក្នុង​ជីវិត​ផ្លូវ​ភេទ​ប្រុសៗ​ រលាយ​បាត់។

– វិធីហាត់៖ ដើម្បី​ហាត់​ប្រាណពង្រឹង​អាង​ត្រគាក (Kegel) គ្នា​យើង​​ត្រូវ​ចាប់​ផ្ដើមរ​ហាត់​នៅ​សាច់​ដុំ​អាង​ត្រគាក​ជាមុន​សិន។ ក្រោយ​ពេល​ហាត់ យើង​​នឹង​ចាប់អារម្មណ៍ ​ដឹងពី​សាច់​ដុំ​មួយ​នេះ ​នៅ​ពេល​ទៅ​បន្ទប់​ទឹក និង​បញ្ឈប់​នោម​ពាក់​កណ្ដាល​ទី។ ត្រូវ​គេង​រាប​ស្មើ ស្មា និង​ដៃ ត្រូវ​រាប​ស្មើ​កម្រាលដែរ លើកជង្គង់ឡើង បាតទល់កម្រាល ប្រឹងចង្កេះ និង​ពោះ​លើក​ឡើយងទៅ​លើ។​ ពេល​​ធ្វើ​បែប​នេះ​ ​នឹង​ប្រើ​សាច់​ដុំ​នៅ​អាង​ត្រគាក​ តែ​មិន​ត្រូវ​ទប់​ដង្ហើម​​ឡើយ ត្រូវ​ដក​ដង្ហើម​ចូល​ឲ្យ​ជ្រៅ​ៗ ឬ​បន្តឹង​ពោះ​​ពេល​ហាត់។

២- ​ហាត់​​ប្រាណដោយ​ប្រើ​ដៃ​​ទ្រទម្ងន់​ដង​ខ្លួន (Plank pose)

យើង​សុទ្ធ​តែ​ដឹង​ថា​ ពេល​យើង​មាន​សាច់​ដុំ​ពោះ​រឹង​ល្អ ពិសេស​ប្រុសៗ ច្បាស់​ជា​អំណោយ​ផល​ច្រើន ​សម្រាប់​រឿង​លើ​គ្រែ។ ហាត់​ប្រាណ​ប្រភេទនេះ អាច​ជួយ​ឲ្យ​សាច់​ដុំ​ពោះ​រាប​ស្មើ​ នៅ​ពេល​ទទួល​បាន​លទ្ធផល មិន​មែនធ្វើ​ឲ្យ​យើង​ពេញ​ចិត្ត​ក្បាល​ពោះ​ស្រស់​សង្ហារ​ប៉ុណ្ណោះទេ ក៏​ជា​ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត​គ្នា​យើង ប្រឹង​ប្រែងហាត់​បន្ត​បាន​យូរ​អង្វែង​ទៀត​ផង។

 – វិធីហាត់៖ ​ដើម្បី​បន្តឹង​សាច់​ដុំ​នៅ​ជុំ​វិញ​ដៃ ​ម្រាម​ជើង ក្បាល​ពោះ​រាប​ស្មើ ហេតុនេះ ស្មា ​និង​ដៃ​ ​គួរ​តែ​ដាក់​ឲ្យ​កែង​គ្នាជា​មួយ​ឥដ្ឋ។ បើ​​ពិបាក​​រក្សា​លំនឹង​រវាង​ដៃ និងម្រាម​ជើង ​អាច​បន្ធូ​ជង្គង់ និង​កែង​ដៃដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​ប្រឹង​ខ្លាំង​ពេក។​ ត្រូវ​តែ​ចាំ​ថា ​ស្មា និង​កែង​ដៃ​ ត្រូវ​តែ​ដាក់​ឲ្យ​កែង​ជា​មួយ​ឥដ្ឋ ៩០​ដឺ​ក្រេ មិន​ត្រូវ​លើក ឬ​បន្ទាប​គូទ​ឡើយ។

៣- ដេកសណ្ដូកលើកជើងឡើងលើ (Lying leg raises)

អំឡុង​ពេល​រួម​ភេទ យើង​​ត្រូវ​ប្រើ​កម្លាំង​ភ្លៅ​ច្រើន​ណាស់ ដូច​នេះ​តម្រូវ​ឲ្យយើង​​មាន​សាច់​ដុំ​ភ្លៅ​​រឹង​មាំ​ល្អ ទើប​មិន​​ធ្វើ​ឲ្យ​ដាច់​ចង្វាក់​រួម​ភេទបាន​។ ​​សាច់​ដុំ​ទាំង​នោះ​ទេ ​គឺ​ស្ថិត​នៅ​ខាង​មុខ និង​ខាង​ក្រោយ​ភ្លៅ ហើយ​ពេល​យើង​ហាត់​ប្រាណ​ ដោយ​លើក​ជើង​ឡើង​លើ ​ជា​ការ​ហាត់​សាច់​ដុំ​ភ្លៅ​បានយ៉ាង​ល្អ​។

– វិធីហាត់៖ គេង​ដាក់​ខ្នង​ឲ្យ​រាប​ស្មើ​ជាមួយ​ឥដ្ឋ​ហើយ​បោះ​ដៃ​ទៅ​ម្ខាង លើក​ជើង​ឲ្យ​ត្រង់​ទៅ​រក​ពិដាន បន្ទាប់​មក ​បន្ទាប​បន្តិច​ម្ដង​មក​រកកម្រាល​វិញ។ ដើម្បី​ហាត់​ឲ្យ​បាន​កាន់​តែ​ល្អ នៅ​ពេល​យើង​បន្ទាប​ជើង​ចុះ​ក្រោម ​មិន​ត្រូវ​បន្ទាប​រហូត​ដល់ជើងប៉ះ​កម្រាល​ឡើយ ត្រូវ​តែ​លើក​ឲ្យ​ខ្ពស់ជាង​កម្រាល​ជានិច្ច។ វិធី​មួយ​ទៀត ​មិន​ចាំ​បាច់​លើក​វា​ឲ្យ​ត្រង់​ទៅ​រក​ពិដាន​ទេ ​ត្រូវ​លើក​ឲ្យ​ផុត​រំលង​ក្បាល ធ្វើ​បាន​កាន់​តែ​ជិត កាន់​តែ​ល្អ។

ហាត់ប្រាណ Hello គ្រូពេទ្យ

អត្ថបទ​ពាក់​ព័ន្ធ៖

៤- អាវ៉ង់ (Push-up)

ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​អាវ៉ង់ សក្តិ​សមបំផុត​សម្រាប់​ប្រុសៗ ​អាច​ជួយ​ដល់​​​ផ្នែក​ខាង​លើរាងកាយ និង​ដង​ខ្លួនយើង ​ជួយ​ឲ្យ​យើង​ងាយ​ស្រួល​រួម​ភេទ​នៅ​ពី​លើ​បាន​យ៉ាងល្អ។។ បើយើង​អាវ៉ង់​ឲ្យ​បាន​ជា​ប្រចាំ ដើមទ្រូង​​នឹង​រីក​ធំ សួត​អាច​ដក​ដង្ហើម​បាន​កាន់​តែ​ច្រើន ដូច​គ្នា​ជាមួយ​ចង្វាក់​បេះ​ដូង​ដែរ។

– វិធី​ហាត់៖ ចាប់​ផ្ដើម​ដោយទ្រោប​យក​ដៃ​ទាំង​ពីរទៅ​លើ​កម្រាលដើម្បី​ទ្រ​ដង​ខ្លួន​ ដោយ​ត្រូវ​ដាក់​ដៃ​ឲ្យ​ស្មើ​នឹង និង​ត្រូវ​លាត​ជើង​ឲ្យ​វែង។ បន្ទន់​កែង​ដៃ​ ដើម្បី​ធ្វើ​ឲ្យ​ដង​ខ្លួន​ខាងក្រោម​ខិត​ចុះ​មក​រកកម្រាល។ មិន​ត្រូវ​ទម្លាក់​ខ្លួន​ឲ្យ​ដល់​ឥដ្ឋ​ឡើយ ត្រូវ​ព្យាយាម​បន្ទាប​ដង​ខ្លួន ​ឲ្យ​បាន​កាន់​តែ​ទៀប​កាន់​តែ​ប្រសើរ។ ដូច​គ្នា​ជាមួយ Plank ដែរ យើង​អាច​បន្ធូរ​ភាព​តាន​តឹង ​ដោយ​បន្ទន់​ជង្គង់​ មិន​មែន​បន្ទន់​ម្រាម​ជើង​ទេ។ ពេល​បន្ទាប​ខ្លួន​ចុះ​ក្រោម ត្រូវ​ធ្វើ​យ៉ាង​ម៉េច​ឲ្យ​ខ្នង​នៅ​ត្រង់​ដដែល។

ហាត់ប្រាណ Hello គ្រូពេទ្យ

៥- អង្គុយចោងហោង (Squat)

ដោយ​សារ​ការ​ហាត់​អង្គុយ​ចោង​ហោង ​ជួយ​បង្កើន​កម្រិត​អ័រម៉ូន​តេស្តូតេរ៉ូន និង​ជួយ​បង្កើន​លំហូរ​ឈាមទៅ​កាន់​អាង​ត្រគាក វិធី​នេះ ត្រូវ​គេ​ជឿ​ថា អាច​​ជួយ​ដល់​ចំណង់​ផ្លូវ​ភេទ ​ពិសេស​សម្រាប់បង្កើន​ថាម​ពល​​សម្រាប់​រួម​ភេទតែ​ម្តង។ ធ្វើ​បែប​នេះ​ ក៏​ជួយ​ពង្រឹង​ដង​ខ្លួន​ខាង​ក្រោម ​ឲ្យ​មាន​ថាម​ពល និង​ទ្រទ្រង់ពេល​យើង​​រួម​ភេទ​នៅ​ពី​លើ ឬ​ដៃ​​គូ​នៅ​ពី​លើយើង។

– វិធី​ហាត់៖ ​បើ​យើង​​អង្គុយ​លើ​កៅ​អី ត្រូវ​បត់​ជង្គង់​ និ​ងត្រគៀក ហើយ​ត្រូវ​រក្សា​ខ្នង​ឲ្យ​ត្រង់។ ​អាច​លើក​វត្ថុ​មួយ​ចំនួន​បន្ថែម​ ដើម្បី​ជួយ​ឲ្យ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​កាន់​តែ​មាន​ប្រសិទ្ធ​ភាព។ ខាង​ក្រោម​នេះ ជាតិចនិក​មួយ​ចំនួនយើង​ត្រូវ​ចាំ ពេលហាត់​វិធីអង្គុយចោងហោង (Squat)៖

  • ត្រូវ​កន្ធែក​ជើង​ កន្ធែកកាន់​តែ​ខ្លាំង កាន់​តែ​អាច​អង្គុយ​ចោង​ហោង​បាន​កាន់​តែ​ល្អ បើ​ដាក់​ជើង​ទាំង​ពីរ​ចូល​គ្នា ការ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​នេះ​ គឺ​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធ​ភាព​ទេ។
  • មិន​ត្រូវ​ត្បៀត​ជង្គង់​ចូល​គ្នា​ទេ ត្រូវ​ញែក​​ចេញ​ពី​គ្នា យល់​ល្អ​ត្រូវ​ដាក់​ជង្គង់​​ឲ្យ​ស្មើ​គ្នា​ជា​មួយ​ម្រាម​ជើង។ ពេល​អង្គុយ​ចុះ មិន​ត្រូវ​ឲ្យ​ជង្គង់​ឃ្លាត​ចេញ​ហួស​ពី​​ចុង​ស្បែក​ជើង​ឡើយ។
  • បន្តឹង​សាច់​ដុំ​ភ្លៅ និង​ផ្ដុំ​កម្លាំង​នៅ​ត្រង់​ភ្លៅ។ បើបន្ទាប​ខ្លួន​បាន​កាន់​តែ​ទាប នោះ​លទ្ធ​ផល កាន់​តែ​ប្រសើរ​ដូច​គ្នា។
  • រក្សា​ខ្នង​ឲ្យ​ត្រង់ ហើយ​ងាក​ក្បាល​ថយ​មក​ក្រោយ ពើង​ទ្រូង​ទៅ​មុខ​បន្តិច ធ្វើ​ឲ្យ​ចង្កេះ​​មើល​ទៅ​កោង​បន្តិច។

ក្នុង​ករណី​មាន​សំណួរ ​ឬ​មន្ទិល​​សង្ស័យ​ជុំវិញ​សុខភាព​អ្នក​ ជម្រើស​ល្អ​បំផុត​​សូម​ពិគ្រោះ​​ និង​ប្រឹក្សា​យោបល់ផ្ទាល់​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ​ជំនាញ​។ ​ Hello Health Group មិន​ចេញ​វេជ្ជ​បញ្ជា មិន​ធ្វើ​រោគ​វិនិច្ឆ័យ​ ឬ​ព្យាបាល​ជូន​ទេ៕

ចុចស៊ែរឥឡូវនេះ

ត្រួតពិនិត្យថ្ងៃទី ខែ​កញ្ញា 6, 2019 | កែសម្រួលចុងក្រោយ ខែ​តុលា 16, 2019

ប្រភព
អ្នកអាចចូលចិត្ត