តិចនិកហាត់ប្រាណអំឡុងត្រីមាសទី ៣ អាចជួយឲ្យងាយសម្រាលកូន

ដោយ ត្រួតពិនិត្យដោយ ចាន់ ស៊ីណេត

ពពោះ​ចូល​ដល់​ត្រីមាស​ទី ៣ គឺជាអំឡុងពេលសំខាន់បំផុត ព្រោះជិតដល់ថ្ងៃ​សម្រាល​មែន​ទែន​ហើយ។ យ៉ាង​ណា គ្នា​យើង​ត្រូវ​តែ​អាច​បន្ត​​ហាត់​ប្រាណ​ដូច​ធម្មតា ព្រោះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ឲ្យ​ធូរ​ស្រាល​ពី​អាការៈ​ឈឺ​ចង្កេះ ​បន្ថយ​ហើម​ទេ ថែម​ទាំង​ជួយ​ឲ្យ​មាន​អារម្មណ៍​​ស្រស់ស្រាយ មាន​ថាមពល យឺត​សរសៃ ងាយ​ស្រួលសម្រាល​​កូនបាន​លឿន​ទៀត​ផង។ “Hello គ្រូពេទ្យ” នឹង​ប្រាប់​តិចនិក​ហាត់មួយ​ចំនួនឲ្យ​គ្នា​យើង​បាន​យល់។

១- អង្គុយ​ងើប​ចុះ​ឡើង (Squat)

កាយវិការ​អង្គុយ​ងើប​ចុះ​ឡើង (Squat) ជា​លំហាត់​ប្រាណ​​ល្អ​បំផុត​សម្រាប់​គ្នា​យើង​ពពោះ​តាំង​ពី​ត្រីមាស​ដំបូង រហូត​ដល់​ពេល​សម្រាល។ គ្រូ​ពេទ្យ និង​ឆ្មប​ភាគ​ច្រើន តែង​ណែនាំ​ឲ្យ​ហាត់​របៀប​នេះ ដើម្បី​ជួយ​ឲ្យ​ទារក​បង្វិល​ក្បាល​ចូល​ក្នុង​អាង​ត្រគាក​ខាង​ក្រោម និង​ជួយ​បើក​មាត់​ស្បូន។

របៀប​ធ្វើ ដំបូង​យើង​អាច​រក​កៅអី​មួយ​ សម្រាប់​ជួយ​ទប់​លំនឹង ដៃ​ទាំង​ពីរ​តោង​ខ្នង​កៅអី ឈរ​កន្ធែក​ជើង​បន្តិច ដាក់​ម្រាម​ជើង​បែរ​ចេញ​ក្រៅ ហើយ​ចាប់​ផ្ដើម​បន្ទន់​ជង្គង់​ចុះ ទយ​គូទ​ទៅ​ក្រោយ​ឲ្យ​ទាប​តាម​ដែល​​អាច​ធ្វើ​បាន នៅ​ស្ងៀម​បែប​នេះ​ឲ្យ​បាន ២០​វិនាទី បន្ទាប់​មក​ក្រោក​ឈរ​ឡើង​វិញ​សន្សឹម​ៗ និង​ធ្វើ​បែប​នេះ​ដដែល​ៗ​ ឲ្យ​បាន ៤-៥ ដង។

កាយវិការ​អង្គុយ​ងើប​ចុះ​ឡើង​នេះ ជួយ​ពង្រឹង​គ្រប់​សាច់​ដុំ​ទាំងអស់​នៅ​ជើង ខ្នង ចង្កេះ និង​ផ្នែក​ពោះ តែ​បើ​សិនគ្នា​យើង​​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ឈឺ​បរិវេណ​ក្រលៀន ឬ​មាន​បញ្ហា​សុក​ពាំង​​មាត់​ស្បូន ត្រូវ​ចៀសវាង​ធ្វើ​កាយវិការ​នេះ។

២- ហែល​ទឹក និង​លំហាត់​ប្រាណ​ក្នុង​អាង​ទឹក

ការ​បណ្ដែត​ខ្លួន​ក្នុង​ទឹក ជួយ​ឲ្យ​ស្រីៗ​កំពុង​ពពោះ​ធូរ​ស្បើយ​ពី​ភាព​តាន​តឹង ទាំង​ផ្លូវ​កាយ និង​ផ្លូវ​ចិត្ត ​ពិសេស​ម៉ាក់​ៗ​ដែល​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​វិធី​ផ្សេង​ៗ ហើយ​មាន​អារម្មណ៍​ចុក​រោយ និង​តឹង​សរសៃ ក៏​អាច​ចុះ​ត្រាំ​ទឹក​ ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​អាការៈ​ទាំងនេះ​ដែរ។ សាក​ល្បង​វិធី​ហែល​ទឹក ២​ប្រភេទ នេះ​អាច​ជួយ​បាន​ច្រើន៖

– គេង​ផ្ងារ​បណ្ដែត​ខ្លួន៖ ពើង​ខ្នងឲ្យត្រង់ ហើយ​ចាប់​លា​ជង្គង់​ឲ្យ​ត្រង់ និង​លាត​សន្ធឹង​ដៃ​ឲ្យ​ធំ (គួរ​មាន​ពង ឬឧបករណ៍​បណ្តែត​លើ​ទឹក​ជាប់​នឹងដៃ) រហូត​ខ្លួន​ហើយ​ចាប់​ផ្តើម​អណ្ដែត។ នៅ​ពេល​ខ្លួន​អណ្ដែត​ហើយ ធ្វើ​ចិត្ត​ឲ្យ​ស្ងប់ សម្រាក​ខ្លួន​លើ​ទឹក ហើយ​ដក​ដង្ហើម​ឲ្យ​វែង​ៗ ធ្វើ​បែប​នេះ​ឲ្យ​បាន ២-៣ នាទី វា​ជួយ​មិន​ឲ្យ​ខ្លួន​យើង​លិច​ចូល​ក្នុង​ទឹក​វិញ។

– ឈរ​ផ្អែក​ជញ្ជាំង​អាង​ទឹក៖ លាត​ដៃ​សន្ធឹងទៅ​ម្ខាង ​ហើយ​តោង​ជញ្ជាំង​ឲ្យ​ជាប់ លើក​ជើង​ឡើង​លើ (ឲ្យ​ចេញ​រាង​អក្សរ L) ហើយ​កន្ធែក​ជើង​សង​ខាង ឲ្យ​ចេញ​រាង​អក្សរ V ហើយ​ចាំ​ដាក់​ចុះ​វិញ និង​ធ្វើ​បែប​នេះ ១០-​១២ ដង ចាំ​ឈប់។

អត្ថបទ​ពាក់ព័ន្ធ៖

៣- លំហាត់ប្រាណយ៉ូហ្កា CatCow Pose 

Catcow Yoga ជា​ប្រភេទ​យ៉ូហ្កាស្រាល​ៗ ​អាច​ធ្វើ​បាន​ក្នុង​ត្រីមាស​ទី ៣ នៃ​ការ​ពពោះ ។ កាយវិការ​នេះ ​ជួយ​បន្ថយ​អាការៈ​ឈឺ​ខ្នង​ ចង្កេះ និង​ជួយ​តម្រង់​ទារក​ក្នុង​ផ្ទៃ​ ឲ្យ​ស្ថិត​ក្នុង​ទីតាំង​ត្រឹម​ត្រូវ ​មុន​ពេលសម្រាល។

របៀបហាត់ ត្រូវច្រត់​​ដៃ​ និង​ជង្គង់​រាប​ស្មើ​កម្រាល ប្រវែង​ស្មើ​ទំហំ​ស្មា​របស់​យើង (ប្រើ​កម្រាល​ទ្រាប់​ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​ឈឺ​ជង្គង់) អោន​មុខ​ចុះ​ក្រោម ដក​ដង្ហើម​ចូល​វែង​ៗ​ ហើយ​ចំកោង​ខ្នង​ឡើង ​ដូច​កាយវិការ​របស់​សត្វ​ឆ្មា និង​​ប្រឹង​ពោះ​ឡើង បន្ទាប់​មក​ផ្លុំ​ខ្យល់​ចេញ​វិញ ដោយ​ប្រឹង​ងើយ​ក្បាល​ឡើង​លើ ហើយ​កាច់​ចង្កេះ​ចុះ​វិញ (កាយវិការ​ដូច​សត្វ​គោ) រួច​ធ្វើ​បែប​នេះ​ ៥-៨​ ដង។

ស្រី​ពពោះ​ហាត់​ប្រាណ_Hello_គ្រូពេទ្យ

៤- ហាត់​ប្រាណ​ពង្រឹង​សាច់​ដុំ​ត្រគាក (Kegels)

“Hello គ្រូ​ពេទ្យ” បាន​បង្ហាញ​ជូន​ម្ដង​រួចមក​ហើយ ​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពង្រឹង​សាច់​ដុំ​ត្រគាក ក្នុង​អត្ថបទ “តិចនិក​ហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្រីៗពពោះត្រីមាសដំបូង” ។ ដូច​ប្រាប់អ៊ីចឹង ហាត់ Kegel អាច​ហាត់​ពេល​ណា​ក៏​បាន កន្លែង​ណា​ក៏​បាន​ ព្រោះជា​កាយវិការ​ប្រឹង​ខ្ជឹប​សាច់​ដុំ​​អាង​ត្រគាក​ខាង​ក្រោម ខ្ជឹប​ប្រមាណ ២-៣​ នាទី ចាំ​ប្រលែង​វិញ ចាប់​ផ្ដើម​ធ្វើ​ដំបូង ធ្វើ​បែប​នេះ​ដដែល​ៗ​ឲ្យ​បាន ១០ដង ហើយ​ចាំ​បង្កើន​ចំនួន​តាម​អាច​ធ្វើ​បាន។ វិធីហាត់  Kegel  ជា​វិធី​ហាត់ប្រាណ​មួយ​ប្រភេទ ជួយ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​អាង​ត្រគាក​ ​ជា​កន្លែង​ទ្រទ្រង់​ស្បូន ប្លោក​នោម និង​ពោះវៀន។

៥- ដើរ

ដើរ ជា​វិធី​ហាត់​ប្រាណឲ​ស្រួល​ជាង​គេ ជា​ពិសេស​នៅ​ពេលម៉ាក់​ៗ​ មិន​អាច​ហាត់​ប្រាណ​របៀប​ផ្សេង​ៗបាន។ ការ​ដើរ ជួយ​ឲ្យ​ស្រីៗ​ពពោះ​​រក្សា​ទម្ងន់​បាន​ល្អ។ ស្រី​ៗគ្នា​យើង ​មិន​ចាំ​បាច់​មាន​អី​ច្រើន​ទេ ឲ្យ​តែ​មាន​ស្បែក​ជើង​មួយ​គូ​ ងាយ​ស្រួល​​ដើរទៅ ​បាន​ហើយ ដើរ​ជិត​ៗ​ផ្ទះ​ក៏​បាន តាម​សួន​ច្បារ​ក៏​បាន ចង់​ដើរ​យឺត​ៗ ឬ​លឿន​ក៏​បាន ​ទៅ​តាម​ស្ថានភាព​សុខភាពយើង​ និង​គភ៌ក្នុង​ផ្ទៃ។

ក្នុងករណីមានសំណួរ ឬមន្ទិលសង្ស័យជុំវិញសុខភាពអ្នក ជម្រើសល្អបំផុត សូមពិគ្រោះ និងប្រឹក្សាយោបល់ផ្ទាល់ជាមួយពេទ្យជំនាញ។ Hello Health Group មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕

ចុចស៊ែរឥឡូវនេះ

ត្រួតពិនិត្យថ្ងៃទី ខែ​កក្កដា 12, 2019 | កែសម្រួលចុងក្រោយ ខែ​កក្កដា 12, 2019

អ្នកអាចចូលចិត្ត