ត្រួតពិនិត្យដោយ វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត · មន្ទីរពេទ្យបង្អែកមិត្តភាពកម្ពុជា-ចិន សែនសុខ
ប្រុសៗគ្នាយើងមិនថាស្គម ធាត់ សុទ្ធតែចង់បានរាងសង្ហា ចង់ឡើងសាច់ដុំ មើលទៅទាក់ទាញ។ “Hello គ្រូពេទ្យ” ណែនាំវិធីសាស្ត្រមួយចំនួនអាចប្រើការបាន។
រាងកាយយើង ប្រើប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ដំណើរការមុខងារផ្សេងៗ។ ដូច្នេះ គ្មានប្រូតេអ៊ីនសេសសល់គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទេ។ បើប្រុសៗចង់បានសាច់ដុំលូតលាស់កាន់តែធំរឹងមាំ ត្រូវញ៉ាំបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន (ភាគច្រើនមានក្នុងសាច់ក្រហម)។ នេះបើតាមការអះអាងរបស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Michael Houston សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភនៃសាកលវិទ្យាល័យ Virginia Tech នៅអាមេរិក។
សាច់ដុំ ជាប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រូតេអ៊ីនផ្សំឡើងដោយអាមីណូអាស៊ីដ។ យើងមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នោះឡើយ។ ប្រូតេអ៊ីន សម្បូរច្រើនជាងគេនៅក្នុងសាច់។ អ៊ីចឹង ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំកាន់ធំល្អ ត្រូវបន្ថែមសាច់ល្អទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែ ត្រូវបំបែកប្រូតេអ៊ីន (សាច់) ជាបំណែកតូចៗ ទើបរាងកាយយើងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនបានកាន់តែល្អ។
ជាមួយប្រូតេអ៊ីន កាឡូរី (ថាមពលបានពីអាហារ) មានតួនាទីសំខាន់បង្កើនសាច់ដុំរឹងមាំ រីកធំ ហេតុនេះគួរបន្ថែមបរិមាណអាហារប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើតាមការណែនាំរបស់គ្រូបង្ហាត់ (Trainer)។
ការផ្ដោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង ខ្នង និងជើង ជាការល្អសម្រាប់យើង ព្រោះអាចឲ្យយើងឡើងសាច់ដុំលឿនបំផុត។
សកម្មភាពជាច្រើន ដូចជា ធ្វើចលនាអង្គុយចុះឡើងៗ (Squats) ឈរលើកដុំដែកធំៗត្រឹមដើមទ្រូង (Deadlift) តោងរបាលើកខ្លួន (Pullups) ឱនទៅមុខលើកដុំដែក (Bent-over rows) ដេកលើកដុំដែក (Bench press) ច្រត់ដៃប្រឹងលើខ្លួនឡើង (Dips) និងឈរលើកដុំដែកធំៗបញ្ឈរត្រង់ទៅលើផុតក្បាល (Military presses) មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំពោះសាច់ដុំ។
គួរបន្ថែមសកម្មភាពទាំងនោះចូលក្នុងលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ២-៣ របៀប ធ្វើឡើងវិញពី ៨-១២ ដង។ ម្តងៗ សម្រាកតិចបំផុត ៦០ វិនាទី។
ទឹកក្រឡុក ជាប្រភេទទឹកថ្នាំបំប៉នសម្រាប់ជំនួយសាច់ដុំ (មិនមែនទឹកផ្លែឈើក្រឡុក) មួយកែវ មានផ្ទុកនូវអាស៊ីដអាមីណូ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ជាសារធាតុចាំបាច់បំផុតសម្រាប់គ្រប់គ្នា មុនហាត់។
គ្នាយើងអាចឆ្ងល់ថា ហេតុអីមិនញ៉ាំក្រោយពេលហាត់? ចម្លើយគឺថា ការហាត់អាចជួយបង្កើនចលនាលំហូរឈាមក្នុងខ្លួន ងាយច្របល់បញ្ចូលគ្នារវាងអាមីណូអាស៊ីត និងកាបូអ៊ីដ្រាត អាចស្រូបចូលក្នុងសាច់ដុំស្រួលជាងមុន និងមានកម្រិតខ្ពស់។
សាច់ដុំយើងរីកលូតលាស់ ពេលយើងសម្រាក មិនមែនពេលហាត់នោះទេ។ បើអ៊ីចឹង ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំរីកធំ កុំព្យាយាមហាត់ហួសប្រមាណ គួរសម្រាក ១ ថ្ងៃ បន្ទាប់ពីហាត់។ នេះបើយោងតាមលោក Michael Mejia ទីប្រឹក្សាផ្នែកលំហាត់ប្រាណរបស់ទស្សនាវដ្ដីសុខភាពបុរស (Men’s Health) ធំបំផុតលើពិភពលោកចុះផ្សាយ។
ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំឡើងវិញឲ្យបានលឿនបន្ទាប់ហាត់ គួរញ៉ាំអាហារជាមួយចេក ភេសជ្ជៈសម្រាប់កីឡា និងនំបុ័ងលាបដំណាប់សណ្តែកដី។ កាបូអ៊ីដ្រាត (ស្ករ) ក្នុងអាហារក្រោយហាត់ អាចបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ មានន័យថា ដំណើរការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយយើង នឹងយឺត។
ញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន (ប្រហែល ២០ក្រាម) រាល់ ៣ ម៉ោងម្តង អាចជួយបង្កើនចំនួនប្រូតេអ៊ីនថ្មីសម្រាប់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការសិក្សាមួយចេញផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដីសុខភាពអាមេរិក American Journal of Clinical Nutrition ថា ញ៉ាំការ៉េមបន្ទាប់ពីហាត់បាន ២ ម៉ោង ជាជម្រើសត្រឹមត្រូវមួយ ដើម្បីបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន រួមចំណែកកាត់បន្ថយល្បឿនបំបែកប្រូតេអ៊ីន។
៣០ នាទីមុនចូលគេង គួរផឹកទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់មួយកែវ ឬញ៉ាំផ្លែឈើបន្តិចបន្តួច ព្រោះកាឡូរីទទួលបានពីអាហារទាំងនេះ អាចជួយបន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងសាច់ដុំ។ ភ្ញាក់ពីដំណេកពេលព្រឹក ញ៉ាំអាហារបែបនេះក៏ល្អដែរ។
បង្កើនសាច់ដុំឲ្យធំពិតជាមិនពិបាកនោះទេ បើគ្នាអាចបញ្ចូលវិធីសាស្ត្រទាំងនេះទៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ អត់ធ្មត់ ប្រឹងប្រែង និងឧស្សាហ៍ព្យាយាម យើងនឹងទទួលបានជោគជ័យ។
បដិសេធ
Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕