ហាត់ប្រាណបែបណា ទើបខ្លាញ់​កូលេស្ដេរ៉ុលថយចុះ?

ដោយ ត្រួតពិនិត្យដោយ Kim Kanel

​​បើ​​​​​ហាត់ប្រាណ​​តាម​ក្បួន​ខ្នាត​ត្រឹមត្រូវ យើង​​មិន​ត្រឹម​តែ​អាច​កាត់​បន្ថយ​ពពួកខ្លាញ់​​កូលេស្តេរ៉ុល​មិន​ល្អ (ដូចជា​ទ្រីគ្លីសេរីដ និង LDL) នោះ​ទេ វា​ថែម​ទាំង​អាច​ជួយ​ឲ្យ​កម្រិត​កូលេស្តេរ៉ុល​ល្អ HDL ​ឡើង​​​ដែរ។ លោក​សាស្ត្រាចារ្យ​វេជ្ជបណ្ឌិត Robert H. Eckel នៃ​សាកលវិទ្យាល័យ​វេជ្ជសាស្ត្រ​រដ្ឋ Colorado​ សហរដ្ឋ​អាមេរិក បាន​លើក​ឡើង​ថា ​គ្រប់​គ្នា​គួរ​​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​បរិមាណ​ខ្លាញ់​មិន​ល្អ​ក្នុង​ខ្លួន និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ។​

១- គួរហាត់របៀបណា?

ការ​ស្រាវជ្រាវ​បង្ហាញថា​ លំហាត់​ប្រាណ​បែប​អេរ៉ូប៊ិក (Aerobic) ឬ​ក៏ Cardio បូក​រួម​ជាមួយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​តាម​បែប​ពង្រឹង​សាច់ដុំ (Resistance training) ​អាច​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​អត្រា​​កើតជំងឺ​បេះដូង។

​​ការ​សិក្សា​ដែល​ធ្វើ​ឡើង​ក្នុង​ឆ្នាំ ២០១២ នៅអូស្ត្រាលី​លើ​អ្នក​​លើស​ទម្ងន់​ ក៏​​បាន​បង្ហាញ​ឲ្យ​ឃើញ​ផង​ដែរ​ថា អ្នក​ធ្វើ​លំហាត់ប្រាណ​ទាំង​ពីរ​នេះ​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ​ អាច​ស្រក​ទម្ងន់ និង​ខ្លាញ់ ព្រម​ទាំង​មាន​​សុខភាព​បេះដូង និង​ផ្លូវ​ដង្ហើម​ល្អ​​ជាង​អ្នក​ជ្រើសរើស​ធ្វើ​លំហាត់ប្រាណ​តែ​មួយមុខ។

២- ហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំជួយបេះដូង

លំហាត់ប្រាណ​ប្រភេទ​ពង្រឹង​កម្លាំង​សាច់ដុំ​នេះ តម្រូវ​ឲ្យ​​​ប្រើ​ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ ដុំ​ដែក ទម្ងន់ ឬ​ក៏​ខ្សែ​ដើម្បី​ហាត់។ តាម​រយៈ​ការ​ប្រើ​កម្លាំង​​សាច់ដុំ​ទប់ ឬ​លើក​របស់​ទាំង​អស់​នេះ កម្លាំង​មេតាបូលីសក្នុង​ខ្លួន​យើង ​នឹង​កើន​ឡើង ហើយ​ដុត​កាឡូរី​បាន​ច្រើន​ជាង​មុន ​សូម្បី​តែ​​នៅ​ពេល​​​​​មិន​ធ្វើ​អ្វី​ក៏​ដោយ។ គប្បី​ហាត់ប្រាណ​ប្រភេទ​ពង្រឹង​កម្លាំង​​សាច់ដុំ​នេះ​ឲ្យ​បាន​យ៉ាង​តិច ២ ​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ ​ដើម្បី​ជួយ​ឲ្យ​សុខភាព​បេះដូង​យើង​​កាន់​តែ​រឹង​មាំ។

ការ​ហាត់ប្រាណ​ប្រភេទ​នេះ តម្រូវ​ឲ្យ​មាន​ការ​លើក​ដដែល​ៗ​ច្រើន​ដង មិន​មែន​លើក​ទម្ងន់ធ្ងន់​រហូត​នោះ​ទេ។ គប្បី​រក​គ្រូ​បង្វឹក​ដែល​មាន​ជំនាញ​ច្បាស់លាស់​ជួយ​ណែនាំ ដើម្បី​ទទួលបាន​លទ្ធផល​លឿន​ ហើយ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព ​​និង​ចៀសវាង​រាល់​គ្រោះថ្នាក់​ដែល​អាច​កើត​ឡើង​ជា​យថាហេតុ​អំឡុង​ពេល​​ហាត់។

៣- ហាត់ប្រាណប៉ុនណា ទើបកូលេស្តេរ៉ុលថយចុះ?

យោង​តាម​សមាគម​បេះដូង​អាមេរិក (American Heart Association) ថា ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​អេរ៉ូប៊ិក ៣ ទៅ ៤​ ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ ដោយ​​ហាត់​ម្តង ៤០ ​នាទី ក្នុង​កម្រិត​ពី​មធ្យម​ ទៅ​ ខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់​ការ​​កាត់​បន្ថយ​កម្រិត​កូលេស្តេរ៉ុល ធ្វើ​ឲ្យ​សម្ពាធ​ឈាម​ថយ​ចុះ ក៏​ដូចជា​កាត់​បន្ថយ​អត្រា​​កើត​ជំងឺ​គាំង​បេះដូង និង​ដាច់​សរសៃ​ឈាម​ខួរក្បាល។

​បើ​​ចង់​បាន​សុខភាព​បេះដូង​ល្អ គប្បី​ធ្វើ​លំហាត់ប្រាណ​នេះ​កម្រិត​មធ្យម​ឲ្យ​បាន ១៥០ ​នាទី ឬ​ក៏​កម្រិត​ខ្លាំង​ឲ្យ​បាន ៧៥​ នាទី ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។ យើងក៏​អាច​ហាត់​កម្រិត​មធ្យម ​លាយ​គ្នា​នឹង​កម្រិត​ខ្លាំង​ផង​ដែរ។

លំហាត់ប្រាណ​ប្រភេទមធ្យម​មាន​ដូចជា៖
– ដើរ (អាច​ដើរ​ក្នុង​ល្បឿន ៥​ គីឡូម៉ែត្រ ក្នុង ១​ម៉ោង ឬ​ក៏​លឿន​ជាង​នេះ)
– ជិះ​កង់ (ល្បឿន ១៦ ​​​គីឡូម៉ែត ក្នុង ១​ ម៉ោង ឬ​ក៏​​យឺត​ជាង​នេះ)
– លេង​​តែននីស (លេងជាគូ)
– ថែ​សួន​ដាំ​ផ្កា ឬ​ក៏​កាត់​ស្មៅ។

លំហាត់ប្រាណ​ប្រភេទ​ខ្លាំង​​មាន​ដូចជា៖
– ដើរ​ប្រណាំង រត់​យឺតៗ ឬរត់
– ហែលទឹក
– លេងតែននីស (ម្នាក់ឯង)
– រាំ​បែប​អេរ៉ូប៊ិក
– ជិះ​កង់ (ល្បឿន ១៦​​ ​គីឡូម៉ែត្រ ក្នុង ១ ​ម៉ោង ឬ​ក៏​​​លឿន​​ជាង​នេះ)
– ឡើង​ភ្នំ។

ដើម្បី​ចង់​ដឹង​ថា ខ្លួន​យើង​កំពុង​ស្ថិត​ក្នុង​កម្រិត​លំហាត់ប្រាណ​មួយ​ណា យើង​អាច​សាកល្បង​ធ្វើ​តេស្ត​និយាយ​ក្រោយ​​ពេល​ហាត់។ ​​បើ​​​នៅ​អាច​និយាយ​បាន​ធម្មតា​ក្រោយ​ពេល​ហាត់​នោះ លំហាត់ប្រាណ​របស់​យើង ​គឺ​​ស្ថិត​ក្នុង​កម្រិត​មធ្យម។ ​​បើ​​​ត្រូវ​ការ​ឈប់​ដើម្បី​ដក​ដង្ហើម​ក្រោយ​និយាយ​បាន​ពីរ ឬ​បី​ម៉ាត់​នោះ លំហាត់ប្រាណ​របស់​យើង ​គឺ​​ស្ថិត​ក្នុង​កម្រិត​ខ្លាំង។

គប្បី​វាស់​កម្រិត​ជីពចរ​ ​​ដើម្បី​ដឹង​ពី​កម្រិត​ចង្វាក់​បេះដូង​​អតិបរមា​។ ​​អាច​វាស់​​​​តាម​រយៈ​ការ​ប្រើ​ម្រាម​ដៃ​ស្ទាប​ជីពចរ​ខ្លួន​ឯង​ផ្ទាល់ ឬ​ក៏​ប្រើ​ឧបករណ៍​សម្រាប់​វាស់​។ ដើម្បី​ដឹង​ថា​កម្រិត​ចង្វាក់​បេះដូង​​​​អតិបរមា​ យក​លេខ ២២០ ដក​អាយុ​យើង។ កម្រិត​ចង្វាក់​បេះដូង​ដែល​ល្អ​ គួរ​ស្ថិត​នៅ​ចន្លោះ ៥០ ទៅ ៨៥​ ភាគរយនៃ​​​កម្រិត​ចង្វាក់​បេះដូង​​អតិបរមា។

៤- គួរបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណដោយរបៀបណា?

គប្បី​ចៀសវាង​​ហាត់​ខ្លាំង​ពេក​នៅ​ពេល​ដំបូង​ៗ ហើយ​​​បើ​យើង​ខ្លួន​ឯង ឬ​ចាស់ៗ​​មាន​អត្រា​ប្រឈម​​​ជំងឺ​បេះដូង​ខ្ពស់ សូម​​ពិគ្រោះ​យោបល់​ជាមួយ​​​គ្រូពេទ្យ​​​សិន។

​បើ​គ្រូពេទ្យ​ណែនាំ​ថា ​លំហាត់ប្រាណ​បែប​ហ្នឹង ​មិន​ផ្តល់​គ្រោះថ្នាក់​​ទេ គប្បី​ចាប់​ផ្តើម​ហាត់​ កុំ​បង្អង់​យូរ​ពេក។ ព្យាយាម​ហាត់​ទៅ​តាម​កាលវិភាគ​កម្មវិធីឲ្យ​បាន​ញឹកញាប់​តាម​ដែលអាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។

៥- ធ្វើដូចម្តេច ទើបមានទឹកចិត្តហាត់ជានិច្ច?

ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​គន្លឹះ​មួយ​ចំនួន​ដែល​អាច​ជួយ​ឲ្យ​​មាន​អារម្មណ៍​ហាត់​ប្រាណ​ជាប់លាប់៖
– បង្កើត​គោលដៅ និង​គម្រោង​ច្បាស់លាស់​ជាក់ស្តែង​ទៅ​តាម​ការ​ពិត
– សុំ​ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត និង​គាំទ្រ​ពី​សំណាក់​គ្រួសារ ឬ​ក៏​មិត្តភ័ក្តិ។
– តាមដានកម្មវិធី ឬ​មើល​ YouTube ដែល​គិត​ថា​ខ្លួនហាត់ជា​ប្រចាំ
– បន់បែន​ទៅ​តាម​ស្ថានភាព ឬ​រើស​ទីតាំង បរិយាកាស​ដែល​យើង​សប្បាយ​ចិត្ត ហើយ​ចង់​ហាត់​បំផុត។

ក្នុងករណីមានសំណួរ ឬមន្ទិលសង្ស័យជុំវិញសុខភាពអ្នក ជម្រើសល្អបំផុត សូមពិគ្រោះ និងប្រឹក្សាយោបល់ផ្ទាល់ជាមួយពេទ្យជំនាញ។ Hello Health Group មិនចេញ វេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ។

ចុចស៊ែរឥឡូវនេះ

ត្រួតពិនិត្យថ្ងៃទី ខែ​ឧសភា 15, 2019 | កែសម្រួលចុងក្រោយ ខែ​ឧសភា 15, 2019

ប្រភព
ចង់​ដឹង​អាថ៌កំបាំង​សុខភាព​ល្អ​បំផុត?
តាម​ដាន​អត្ថបទ​សុខភាព​ថ្មីៗ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​របស់ "Hello គ្រូពេទ្យ"