មិនឆ្ងាយពីយើងប៉ុន្មានទេ នៅម៉ាឡេស៊ី ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង បានសម្លាប់មនុស្សយ៉ាងច្រើនក្នុងមួយឆ្នាំៗ ច្រើនជាងជំងឺមហារីក និងជំងឺផ្សេងទៀតទាំងអស់ ហើយកំពុងកើនឡើងជាបន្តបន្ទាប់។ សម្រាប់យើង ក៏មិនតិចនោះដែរ ហេតុនេះការពារសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងយើងឲ្យបានល្អ ត្រូវតែហាត់ប្រាណឲ្យបានច្រើន។
១- ហាត់ប្រាណអាចជួយកាពារសរសៃឈាមបេះដូង?
ហាត់ប្រាណ ឬបញ្ចេញសកម្មភាពរាងកាយ អាចជួយចង្វាក់បេះដូង និង លំហូរឈាមក្នុងខ្លួន បញ្ចេញអ័រម៉ូនអង់ដូហ្វីន (Endorphins) ជួយបង្កើនកម្រិតថាមពលសរុបទៀតផង។ សម្រាប់គ្នាយើង ឬម៉ាក់អ៊ំកើតជំងឺលើសឈាម ហាត់ប្រាណ អាចជួយឲ្យសម្ពាធឈាមធ្លាក់ចុះមកនៅកម្រិតធម្មតាវិញ និងអាចរក្សាសម្ពាធឈាមឲ្យនៅថេរ។
ហាត់ប្រាណ គួបផ្សំជាមួយរបបអាហារមានសុខភាពល្អ អាចជួយយើងកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉លអាក្រក់ និងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ូលល្អ។ កូលេស្តេរ៉ូលអាក្រក់ នឹងធ្វើឲ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង រឹង និងស្ទះ។ ការសិក្សារកឃើញថា ចំណាយពេល ៤០នាទី បញ្ចេញសកម្មភាពពី មធ្យមទៅខ្លាំងតាមរបៀប អឺរូប៊ិក (Aerobic) ៣-៤ ដង/សប្តាហ៍ ជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ូល និងសម្ពាធឈាមបាន។
របាយកាណ៍មួយបញ្ជាក់ថា ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ជួយឲ្យថតបេះដូងខាងឆ្វេងរីកឡើងបន្តិច ជួយបេះដូងអាចផ្គត់ផ្គង់ឈាមមានអុកស៊ីហ្សែន ទៅកាន់គ្រប់សារពាង្គកាយ សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធផ្សេងៗក្នុងរាងកាយ។ ហាត់ប្រាណ មិនគ្រាន់តែជួយពង្រឹងបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចជួយរក្សាទម្ងន់យើង ធ្វើឲ្យមានសុខភាពល្អទៀតផង។ ហាត់សរសៃឈាមបេះដូង ដែលគេឲ្យឈ្មោះថា Cardio ជួយបង្កើនកម្លាំងក្នុងពេលហាត់ ធ្វើឲ្យសាច់ដុំរីកធំ គ្មានខ្លាញ់ និងតុល្យភាពរាងកាយ។ កត្តានេះសំខាន់ណាស់ ព្រោះបញ្ហាលើសទម្ងន់ ពិសេសនៅម្តុំក្បាលពោះ អាចធ្វើឲ្យឈឺចាប់ដល់បេះដូង ហេតុនេះ អ្នកជំនាញតែលើកឡើងថា រង្វង់ចង្កេះយើងជាជីវិតរបស់យើង។ ទន្ទឹមគា្ននេះ ហាត់ប្រាណខ្លាំងៗ ពិតជាអាចឲ្យខ្លួនប្រាណយើងប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែនបានល្អ។ ហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើន ផ្តល់លទ្ធភាពឲ្យខ្លួនប្រាណមានសម្ថភាពដកដង្ហើមបានល្អ សួតក៏អាចស្រូបយកបានល្អដូចគ្នា។
ហាត់ប្រាណទៀងទាត់ អាចឲ្យខ្លួនប្រាណបង្កើនការរំញោចប្រព័ន្ធប្រសាទ Parasympathetic ជួយបន្ថយកម្រិតចង្វាក់បេះដូង សម្ពាធឈាម និងចង្វាក់ដង្ហើម ក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងលើសម្ថភាពរាងកាយ ជួយឲ្យយើងមានចិត្តស្ងប់ពេលមានភាពស្មុគស្មាញ។
អ័រម៉ូនអង់ដូហ្វីន នឹងបញ្ចេញពេលហាត់ប្រាណ ដែលជាអ័រម៉ូនធម្មជាតិ ធ្វើឲ្យយើងមានអារម្មណ៍ល្អ ជួយបង្កើនសុខមាលភាព កាត់បន្ថយកម្រិតស្មុគស្មាញ។ នៅពេលយើងបណ្តោយខ្លួនមានកម្រិតស្ត្រេសច្រើន នឹងបង្កឲ្យមានជំងឺមួយចំនួន ដូចជា លើសឈាម ហើយ ហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែបានកាត់បន្ថយហានិភ័យគ្រោះថ្នាក់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមក្នុងរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយដល់ផ្នែកបញ្ញាស្មារតីទៀតផង។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖
- វិធីហាត់ប្រាណពិសេសៗ សម្រាប់អ្នកគូទស្វិត ចង់បានគូទស្អាត
- ចង់រាងស្អាតតែអត់ពេល វិធីហាត់ប្រាណ ៧នាទី អាចជួយបាន
២- ត្រូវចាប់ផ្តើមដោយវិធីណា?
ហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង សមាគមបេះដូងអាមេរិក បានណែនាំឲ្យយើងធ្វើលំហាត់កម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោច ៣០នាទី ៥ ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ ដោយចាប់ផ្តើមហាត់តាមវិធីដូចខាងក្រោមនេះ៖
– ជំហានទី ១៖ សួរខ្លួនឯង បច្ចុប្បន្នស្ថានភាពសុខភាពសរសៃឈាមយើងម៉េចដែរ? គួរហាត់ប្រាណបែបណាឲ្យសមនឹងស្ថានភាពនេះ?
– ជំហានទី ២៖ កំណត់ឲ្យច្បាស់ពីកម្រិតសកម្មភាពយើងជ្រើសរើស គួរហាត់ប្រាណមានសកម្មភាពបែបណា
- ហាត់ប្រាណស្រាលៗ៖ ដើរធម្មតា ទាញសាច់ដុំ ធ្វើយូហ្គា ហាត់តៃជិ ដើរក្នុងផ្សារទំនើប ឡើងជណ្តើរចុះឡើង ឬធ្វើការងាផ្ទះក៏បាន។
- ហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម៖ ប្រាណរត់ ឬជិះកង់លើម៉ាស៊ីន ដើរក្នុងល្បឿនលឿន ឡើងជម្រាល រត់ ធាក់កង់ និងហែលទឹកជាដើម។
- ហាត់ប្រាណបញ្ចេញសកម្មភាពខ្លាំងៗ៖ រត់ល្បឿនលឿន រត់ដោយប្រើម៉ាស៊ីន លេងបាល់បោះ បាល់ទាត់ តេននីស ជាដើម។
– ជំហានទី៣៖ តាមដានខ្លួនឯង អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
- ដោយពិនិត្យមើលចង្វាក់បេះដូង តាមរយៈនាឡិការស្ទង់ ឬកងពាក់ដៃ ឧបករណ៍ពាក់ជាប់ ទ្រូង ឬមិនបាច់ប្រើឧបករណ៍អ្វីក៏បាន ដោយគ្រាន់តែវាស់ជីពចរ ១៥វិនាទី យកទៅគុណនឹង ចង្វាក់៤ដង។
- យល់ពីលំហាត់ប្រាណខ្លាំងៗ ជួយយើងឲ្យយល់ពីកម្រិតអតិបរមាចង្វាក់បេះដូង MHR (Maximum heart rate)។ អាចគណនាបានដោយយក ២២០ ដកអាយុយើងចេញ ឧទាហរណ៍ បើយើងអាយុ ៣៦ឆ្នាំ ត្រូវមានចង្វាក់ MHR ប្រហែល ១៨៤ ដង/នាទី។
- វិធីតាមដានមួយផ្សេងទៀត បើយើងអាចនិយាយ ឬច្រៀងពេលហាត់ប្រាណបាន គឺយើងកំពុងហាត់កម្រិតទាបនៅឡើយ។
- ហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម យើងនៅតែអាចនិយាយបានស្រួល តែមិនអាចច្រៀងបានច្រើនជាង ២-៣ ទេព្រោះធ្វើឲ្យផុតដង្ហើម។
- ពេលហាត់ប្រាណកម្រិតខ្លាំង គឺយើងមិនអាចនិយាយច្រើនជាង ២-៣ ពាក្យទេ ព្រោះអាច ធ្វើឲ្យយើងស្លាក់ខ្យល់។
៣- គួរជំរុញចិត្តហាត់ប្រាណដោយរបៀបណា?
តស៊ូ ជាផ្នែកមួយជួយឲ្យការតាំងចិត្តហាត់ប្រាណយើង ទទួលបានជោគជ័យ។ ខណៈកត្តាជំរុញចិត្តផ្សេងទៀត អាចបើកចម្រៀង ឬមើលកម្មវិធីទូរទស្សន៍យើងចូលចិត្ត មើលវីដេអូក្នុង Youtubeដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់។ ក៏អាចបបួលមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារចូលរួមហាត់ប្រាណ ក៏ជាការជំរុញចិត្តដ៏ល្អមួយដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ យើងក៏អាចបញ្ចូលការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ទៅក្នុងជីវិតរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ ដូចជា៖
– ចតឡានឲ្យឆ្ងាយពីច្រកចូល ផ្សារទំនើប កន្លែងធ្វើការ
– ប្រើជណ្តើរជើងជំនួសជណ្តើរយន្ត
– ចំណាយពេល ៥នាទី ដើម្បីដើរ និងដកដង្ហើមឲ្យបានស្រួល ជុំវិញក្លែងធ្វើការរៀងរាល់ ១-២ ម៉ោងម្តង
– អនុវត្តលំហាត់ប្រាណស្រួលៗនៅតុធ្វើការក៏បាន
– ពេលទៅផ្សារទំនើប ត្រូវប្រឹងដើរបានយ៉ាងហោចណាស់ ១០នាទី សឹមឈប់
– កំណត់គោលដៅហាត់ប្រាណឲ្យបានសមរម្យ និង សមហេតុផល ដើម្បីអាចធ្វើវាបាន ទោះបីរវល់យ៉ាងណា។
លោក Robert Gotlin អ្នកឯកទេសថ្នាំពេទ្យសម្រាប់អត្តពលិក នៃមន្ទីរពេទ្យ Lenox Hill Hospital & Mt. Sinai Hospital នៅញូវយ៉ក លើកឡើងថា បើយើងមិនចូលចិត្តអ្វីមួយ យើងក៏មិនបានធ្វើវាដោយជោគជ័យបានដែរ ហេតុនេះអាថ៌កំបាំង គឺ ស្វែងរកអ្វីរីករាយ និងភ្ជាប់វាទៅជាទម្លាប់ អាចទទួលបានផលប្រយោជន៍ជាប្រចំា តាមរយៈការហាត់ប្រាណ។
[embed-health-tool-heart-rate]
