តិចនិកហាត់ប្រាណអំឡុងត្រីមាសទី ៣ អាចជួយឲ្យងាយសម្រាលកូន

ពពោះចូលដល់ត្រីមាសទី ៣ គឺជាអំឡុងពេលសំខាន់បំផុត ព្រោះជិតដល់ថ្ងៃសម្រាលមែនទែនហើយ។ យ៉ាងណា គ្នាយើងនៅតែអាចបន្តហាត់ប្រាណដូចធម្មតា ព្រោះមិនត្រឹមតែជួយឲ្យធូរស្រាលពីអាការៈឈឺចង្កេះ បន្ថយហើមទេ ថែមទាំងជួយឲ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ មានថាមពល យឺតសរសៃ ងាយស្រួលសម្រាលកូនបានលឿនទៀតផង។ “Hello គ្រូពេទ្យ’ នឹងប្រាប់តិចនិកហាត់មួយចំនួនឲ្យគ្នាយើងបានយល់។

១- អង្គុយងើបចុះឡើង (Squat)

កាយវិការអង្គុយងើបចុះឡើង (Squat) ជាលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់គ្នាយើងពពោះតាំងពីត្រីមាសដំបូង រហូតដល់ពេលសម្រាល។ គ្រូពេទ្យ និងឆ្មបភាគច្រើន តែងណែនាំឲ្យហាត់របៀបនេះ ដើម្បីជួយឲ្យទារកបង្វិលក្បាលចូលក្នុងអាងត្រគាកខាងក្រោម និងជួយបើកមាត់ស្បូន។

របៀបធ្វើ ដំបូងយើងអាចរកកៅអីមួយ សម្រាប់ជួយទប់លំនឹង ដៃទាំងពីរតោងខ្នងកៅអី ឈរកន្ធែកជើងបន្តិច ដាក់ម្រាមជើងបែរចេញក្រៅ ហើយចាប់ផ្ដើមបន្ទន់ជង្គង់ចុះ ទយគូទទៅក្រោយឲ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបាន នៅស្ងៀមបែបនេះឲ្យបាន ២០វិនាទី បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងវិញសន្សឹមៗ និងធ្វើបែបនេះដដែលៗ ឲ្យបាន ៤-៥ ដង។

កាយវិការអង្គុយងើបចុះឡើងនេះ ជួយពង្រឹងគ្រប់សាច់ដុំទាំងអស់នៅជើង ខ្នង ចង្កេះ និងផ្នែកពោះ តែបើសិនគ្នាយើងមានអារម្មណ៍ថាឈឺបរិវេណក្រលៀន ឬមានបញ្ហាសុកពាំងមាត់ស្បូន ត្រូវចៀសវាងធ្វើកាយវិការនេះ។

២- ហែលទឹក និងលំហាត់ប្រាណក្នុងអាងទឹក

ការបណ្ដែតខ្លួនក្នុងទឹក ជួយឲ្យស្រីៗកំពុងពពោះធូរស្បើយពីភាពតានតឹង ទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត ពិសេសម៉ាក់ៗដែលហាត់ប្រាណដោយវិធីផ្សេងៗ ហើយមានអារម្មណ៍ចុករោយ និងតឹងសរសៃ ក៏អាចចុះត្រាំទឹក ដើម្បីកាត់បន្ថយអាការៈទាំងនេះដែរ។ សាកល្បងវិធីហែលទឹក ២ប្រភេទ នេះអាចជួយបានច្រើន៖

– គេងផ្ងារបណ្ដែតខ្លួន៖ ពើងខ្នងឲ្យត្រង់ ហើយចាប់លាជង្គង់ឲ្យត្រង់ និងលាតសន្ធឹងដៃឲ្យធំ (គួរមានពង ឬឧបករណ៍បណ្តែតលើទឹកជាប់នឹងដៃ) រហូតខ្លួនហើយចាប់ផ្តើមអណ្ដែត។ នៅពេលខ្លួនអណ្ដែតហើយ ធ្វើចិត្តឲ្យស្ងប់ សម្រាកខ្លួនលើទឹក ហើយដកដង្ហើមឲ្យវែងៗ ធ្វើបែបនេះឲ្យបាន ២-៣ នាទី វាជួយមិនឲ្យខ្លួនយើងលិចចូលក្នុងទឹកវិញ។

– ឈរផ្អែកជញ្ជាំងអាងទឹក៖ លាតដៃសន្ធឹងទៅម្ខាង ហើយតោងជញ្ជាំងឲ្យជាប់ លើកជើងឡើងលើ (ឲ្យចេញរាងអក្សរ L) ហើយកន្ធែកជើងសងខាង ឲ្យចេញរាងអក្សរ V ហើយចាំដាក់ចុះវិញ និងធ្វើបែបនេះ ១០-១២ ដង ចាំឈប់។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖

តិចនិកហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្រីៗពពោះត្រីមាសដំបូង
តិចនិកហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្រីៗពពោះអំឡុងត្រីមាសទី ២

៣- លំហាត់ប្រាណយ៉ូហ្កា Cat–Cow Pose

Cat–cow Yoga ជាប្រភេទយ៉ូហ្កាស្រាលៗ អាចធ្វើបានក្នុងត្រីមាសទី ៣ នៃការពពោះ ។ កាយវិការនេះ ជួយបន្ថយអាការៈឈឺខ្នង ចង្កេះ និងជួយតម្រង់ទារកក្នុងផ្ទៃ ឲ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ មុនពេលសម្រាល។

របៀបហាត់ ត្រូវច្រត់ដៃ និងជង្គង់រាបស្មើកម្រាល ប្រវែងស្មើទំហំស្មារបស់យើង (ប្រើកម្រាលទ្រាប់ដើម្បីកុំឲ្យឈឺជង្គង់) អោនមុខចុះក្រោម ដកដង្ហើមចូលវែងៗ ហើយចំកោងខ្នងឡើង ដូចកាយវិការរបស់សត្វឆ្មា និងប្រឹងពោះឡើង បន្ទាប់មកផ្លុំខ្យល់ចេញវិញ ដោយប្រឹងងើយក្បាលឡើងលើ ហើយកាច់ចង្កេះចុះវិញ (កាយវិការដូចសត្វគោ) រួចធ្វើបែបនេះ ៥-៨ ដង។

ស្រីពពោះហាត់ប្រាណ_Hello_គ្រូពេទ្យ

៤- ហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក (Kegels)

“Hello គ្រូពេទ្យ’ បានបង្ហាញជូនម្ដងរួចមកហើយ ពីការហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក ក្នុងអត្ថបទ “តិចនិកហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្រីៗពពោះត្រីមាសដំបូង’ ។ ដូចប្រាប់អ៊ីចឹង ហាត់ Kegel អាចហាត់ពេលណាក៏បាន កន្លែងណាក៏បាន ព្រោះជាកាយវិការប្រឹងខ្ជឹបសាច់ដុំអាងត្រគាកខាងក្រោម ខ្ជឹបប្រមាណ ២-៣ នាទី ចាំប្រលែងវិញ ចាប់ផ្ដើមធ្វើដំបូង ធ្វើបែបនេះដដែលៗឲ្យបាន ១០ដង ហើយចាំបង្កើនចំនួនតាមអាចធ្វើបាន។ វិធីហាត់ Kegel ជាវិធីហាត់ប្រាណមួយប្រភេទ ជួយពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក ជាកន្លែងទ្រទ្រង់ស្បូន ប្លោកនោម និងពោះវៀន។

៥- ដើរ

ដើរ ជាវិធីហាត់ប្រាណឲស្រួលជាងគេ ជាពិសេសនៅពេលម៉ាក់ៗ មិនអាចហាត់ប្រាណរបៀបផ្សេងៗបាន។ ការដើរ ជួយឲ្យស្រីៗពពោះរក្សាទម្ងន់បានល្អ។ ស្រីៗគ្នាយើង មិនចាំបាច់មានអីច្រើនទេ ឲ្យតែមានស្បែកជើងមួយគូ ងាយស្រួលដើរទៅ បានហើយ ដើរជិតៗផ្ទះក៏បាន តាមសួនច្បារក៏បាន ចង់ដើរយឺតៗ ឬលឿនក៏បាន ទៅតាមស្ថានភាពសុខភាពយើង និងគភ៌ក្នុងផ្ទៃ។

ក្នុងករណីមានសំណួរ ឬមន្ទិលសង្ស័យជុំវិញសុខភាពអ្នក ជម្រើសល្អបំផុត សូមពិគ្រោះ និងប្រឹក្សាយោបល់ផ្ទាល់ជាមួយពេទ្យជំនាញ។ Hello Health Group មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕

ត្រួតពិនិត្យដោយ គ្រូពេទ្យឯកទេស.វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេតឯកទេសសម្ភព និងរោគស្ត្រី · មន្ទីរពេទ្យបង្អែកមិត្តភាពកម្ពុជា-ចិន សែនសុខ

អត្ថបទដោយ CHHOEUNG Sothearoth · កែ 18/12/2019