៥ក្បាច់នេះ ជួយឲ្យរាងស្អាត ចង្កេះតូច និងក្បាលពោះរាបស្មើ

    ៥ក្បាច់នេះ ជួយឲ្យរាងស្អាត ចង្កេះតូច និងក្បាលពោះរាបស្មើ

    ការហាត់​ប្រាណ​ត្រង់​ទីតាំង​កំណត់​ជាក់លាក់​មួយ ទោះបីមិន​អាច​សម្រក​ទម្ងន់ តែ​វាជួយ​ឲ្យ​ចង្កេះ​របស់​យើង​តូចជាង​មុន ពោះ​សំប៉ែត​ ដោយ​មើលទៅ រាងស្អាត ស្វែល។

    នៅផ្នែក​កណ្ដាល​នៃរាងកាយ​យើង មាន​ពពួក​សាច់ដុំ ៣​ក្រុម គឺ សាច់ដុំ Transverse Abdominis សាច់ដុំ Rectus Abdominis និង​សាច់ដុំ Oblique ដែល​មាន​តួនាទីធ្វើឲ្យ​ចង្កេះ និង​ពោះ មើលទៅ​ធំ ឬតូច។ បើ​ចង់បាន​រាងស្វែល និង​ពោះសំប៉ែត យើង​គួរផ្ដោត​លើ​ការពង្រឹង​សាច់ដុំ​ទាំង​នេះ តាមរយៈ​ការ​ហាត់ប្រាណ​តាម​វិធីខាងក្រោម​នេះ។

    ១. កាហាត់ប្រាណ​បែប V-ups

    • គេងចុះ​លើ​កម្រាល សណ្ដូកជើង​ឲ្យ​ត្រង់ ហើយ​លើកដៃ​ឡើង​លើ
    • ចំកោង និង​លើក​ដងខ្លួន​ឡើង ហើយ​លើក​ជើងឡើង ឲ្យ​វាទៅ​ប៉ះ​នឹង​ចុងដៃ
    • ត្រលប់មក​ជំហរ​ដើម​វិញ
    • ហាត់ប្រាណ​ដូច្នេះ ពី ១០-១២​ដង
    • ប្រសិនបើ​ពិបាក​ខ្លាំង ប្រើជើង​ម្ខាង​ក៏បាន ហើយ​ផ្លាស់ប្ដូរ​គ្នា។

    ហាត់ប្រាណ

    ២. ការហាត់ប្រាណ​បែប Alternate Reach and Catch

    • គេងចុះលើកម្រាល ហើយ​បត់ជង្គង់ឡើង
    • លាដៃទាំងពីរ​សំដៅ​ភ្លៅឆ្វេង ហើយ​ឆ្ពោះទៅ​ជង្គង់
    • ត្រលប់មក​ជំហរ​ដើម​វិញ
    • ហាត់ប្រាណ​ដូច្នេះ ពី ១០-១២​ដង សម្រាប់​ទាំង​សងខាង។

    ហាត់ប្រាណ

    ៣. ការហាត់ប្រាណ​បែប High Plank With Hip Extension

    • ចាប់ផ្ដើម​ជាមួយ​ជំហររុញ (Push-up) ដោយ​ដាក់ដៃ​ក្រោម​ស្មា និង​ដាក់ខ្លួន​ឲ្យ​ត្រង់ពី​ក្បាលដល់​ចុងជើង
    • រក្សា​ខ្លួន​ខាងលើ​ឲ្យ​នឹង ហើយ​លើកជើង​យឺតៗ ចេញពី​កម្រាល
    • លើកជើង​ដូច្នេះ រយៈពេល ៥​ដង្ហើម ហើយ​ត្រលប់ទៅ​ជំហរ​ដើម​វិញ
    • អនុវត្ត​ដូច្នេះ ពី ១០-១២​ដង សម្រាប់​ជើង​ទាំង​សងខាង។

    ហាត់ប្រាណ

    ៤. ការហាត់ប្រាណ​បែប Scissors

    • គេងចុះលើ​កម្រាល ហើយ​ដាក់ដៃ​បណ្ដោយ​ខ្លួន
    • បត់ជង្គង់​ឡើងលើ ហើយ​លើកជើង​ឡើង​បន្ដិច
    • លើកជើង​ម្ខាង​ឡើង ក្នុង​មុំ ៤៥​ដឺក្រេ ហើយ​ទម្លាក់ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ចុះប្រមាណ ៥​សង់ទីម៉ែត្រ ពី​កម្រាល
    • ផ្លាស់ប្ដូរ​ជើង​ទៅវិញ​ទៅមក។

    ហាត់ប្រាណ

    ៥. ការហាត់ប្រាណ​បែប Reverse Crunch

    • គេងចុះលើ​កម្រាល ហើយ​ដាក់ដៃ​បណ្ដោយ​ខ្លួន
    • បត់ជង្គង់ឡើង ក្នុងមុំ ៩០ដឺក្រេ
    • ទាញជង្គង់ សំដៅ​ទៅទ្រូង ដោយ​រំកិល​ខ្នង​តិចៗ
    • រំកិលខ្នង ទៅ​ជំហរ​ដើម​វិញ
    • រក្សា​ការបត់​ជង្គង់​បន្ដិច
    • ការហាត់ប្រាណ​បែបនេះ យើង​ហាត់​វា ស្រប​តាម​ភាព​រឹងមាំ​របស់​យើង។

    ហាត់ប្រាណ

     

    Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិន​ចេញ​វេជ្ជបញ្ជា មិន​ធ្វើ​រោគវិនិច្ឆ័យ ឬ​ព្យាបាល​ជូន​ទេ៕

    រូបថត​របស់​អ្នក​និពន្ធbadge
    ដោយ មាន រតនា កែសម្រួល​ចុងក្រោយ 29/07/2021
    ត្រួតពិនិត្យដោយ វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត