home

យើង​គួរ​ធ្វើ​ម៉េច​ខ្លះ ដើម្បី​កែលម្អ​បញ្ហា​នេះ?

close
chevron
អត្ថបទ​នេះ​មាន​កំហុស ព័ត៌មាន​ ឬ​តួលេខ​មិន​ត្រឹមត្រូវ
chevron

បើ​មាន​កំហុស​ឆ្គង​ណា​មួយ សូម​ប្រាប់​ពួក​យើង​ដើម្បី​កែតម្រូវ

wanring-icon
សូម​ចាំ​ថា មិន​ទាមទារ​ឲ្យ​លោក​អ្នក​បំពេញ​ព័ត៌មាន​លម្អិត​ទេ។ សូមចុច "ផ្ញើរ​មតិខ្ញុំ" ខាង​ក្រោម​ដើម្បី​បន្ត​អាន​។
chevron
អត្ថបទ​នេះ​មាន​ព័ត៌មានមិន​គ្រប់គ្រាន់
chevron

បើ​មាន​កំហុស​ឆ្គង​ណា​មួយ សូម​ប្រាប់​ពួក​យើង​ដើម្បី​កែតម្រូវ

wanring-icon
សូម​ចាំ​ថា មិន​ទាមទារ​ឲ្យ​លោក​អ្នក​បំពេញ​ព័ត៌មាន​លម្អិត​ទេ។ សូមចុច "ផ្ញើរ​មតិខ្ញុំ" ខាង​ក្រោម​ដើម្បី​បន្ត​អាន​។
chevron
ហមមម... ខ្ញុំ​មាន​ចម្ងល់​ពី​បញ្ហា​សុខភាព​ខ្លះ​ចង់​សាកសួរ
chevron

ថ្វី​ត្បិត​តែ​ Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិន​ចេញ​វេជ្ជបញ្ជា មិន​ធ្វើ​រោគវិនិច្ឆ័យ ឬ​ព្យាបាល​ជូន​​ក៏​ពិត​មែន ប៉ុន្តែ​ពួក​យើង​ពិត​ជា​ស្វាគមន៍​រាល់​មតិ​កែលម្អិត​ទាំង​អស់​របស់​លោក​អ្នកដែល​តែងតែ​តាមដាន Hello គ្រូពេទ្យ ជា​ប្រចាំ។ សូម​វាយ​បញ្ចូល​មតិយោបល់​របស់​លោកអ្នក​ក្នុង​ប្រអប់​ខាងក្រោម។

wanring-icon
ប្រសិន​បើ​បងប្អូន​កំពុង​ប្រឈម​នឹង​បញ្ហា​សង្គ្រោះបន្ទាន់​ កុំបង្អង់​សូម​ខល​ទាក់ទង​ទៅសេវាសង្គ្រោះ​បន្ទាន់​ភ្លាម​ ឬ​ទៅ​មន្ទីរពេទ្យ ឬ​កន្លែង​សង្គ្រោះ​បន្ទាន់​ដែល​នៅ​ជិត​លោក​អ្នក​បំផុត។

ឬ​ចម្លង​តំណភ្ជាប់

អ្វីគួរ និងមិនគួរធ្វើសម្រាប់អ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ជង្គង់

អ្វីគួរ និងមិនគួរធ្វើសម្រាប់អ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ជង្គង់

បុរស​ប្រហែល ​៣២,២% និង​ស្ត្រីប្រហែល​ ​៥៨% ​មាន​បញ្ហា​ឈឺ​ជង្គង់​ដែល​បញ្ហា​នេះ​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​ធ្វើ​សកម្មភាព​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​បាន។ កត្តា​ដែល​អាច​បង្ក​បញ្ហា​ឈឺ​ជង្គង់​បាន​រួមមាន​កត្តា​អាយុ ការ​របួស​ពី​មុន​មក សកម្មភាព​កីឡា និង​ទម្ងន់។ ប្រសិនជា​យើង​មាន​កត្តា​ដែល​អាច​បង្ក​បញ្ហា​ឈឺ​ជង្គង់ យើង​អាច​បង្ការ​បញ្ហា​ជាមួយ​នឹង​សន្លាក់​ជង្គង់​បាន​តាមរយៈ​ប៉ុន្មាន​វិធី​ខាងក្រោម។

១. ពង្រឹង​សាច់ដុំ Quadriceps និង​សរសៃ​គន្លាក់​ក្រោយ​ជង្គង់ (Hamstrings)

នៅ​ពេល​យើង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ វា​អាច​ជួយដល់សន្លាក់​ជង្គង់​ដែរ។ សាច់ដុំ​អាច​នឹង​ទទួល​រង​ប៉ះពាល់​ពី​សម្ពាធ​ដែល​យើង​ដាក់​ទៅ​លើ​ជង្គង់ ហើយ​ការ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​គួរ​ចាប់ផ្ដើម​ពី​ត្រគាក និង​សាច់ដុំ​ស្នូល (Core muscles)។ គ្រូពេទ្យ​ក៏​បាន​ណែនាំ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​ល្អ​មួយ​ដោយ​៖

  • ឈរ​បែរ​មុខ​ទៅ​ជណ្តើរ និង​បង្វិល​ខ្លួន​៩០​ដឺក្រេ​ដោយ​កាន់​បង្កាន់​ដៃ​ជណ្ដើរ​ដែល​នេះ​ជា​លំហាត់​ទី១
  • ឈរ​ជើង​មួយ​ចំហៀង​ដែល​នៅ​ជិត​បង្កាន់ដៃ​ទៅ​លើ​កាំ​ជណ្ដើរ​ទី​១
  • ឈរ​​ឲ្យ​ត្រង់​ដើម្បី​ឲ្យ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ដែល​មិន​បាន​ដាក់​លើ​ជណ្ដើរ​ផុត​ពី​ដី និង​ត្រលប់​ទៅ​លំហាត់​ទី១​វិញ
  • បន្ត​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​សាឡើងវិញ​១០​ដង​ ហើយ​ប្តូរ​ទៅ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ និង​ធ្វើ​១០​ដង​ទៀត។

២. ពាក់​ឧបករណ៍​ការពារ​ជង្គង់​ពេល​ធ្វើ​សកម្មភាព

ការ​សិក្សា​ជាច្រើន​បាន​បង្ហាញ​ថា​ការ​ប្រើប្រាស់​ឧបករណ៍​ការពារ​ជង្គង់​ អាចជួយ​កាត់បន្ថយ​សម្ពាធ​លើ​ជង្គង់​បាន​រហូត​ដល់​៤៣%​ បើ​ប្រៀប​ធៀប​នឹង​ការ​មិន​ប្រើប្រាស់​ទាល់​តែ​សោះ។ ឧបករណ៍​ការ​ការពារ​ជង្គង់​អាច​កាត់បន្ថយ​ផល​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ដែល​បង្ក​ដោយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​អង្គុយ​ចោងហោង​ទាប​ពេក។ បើ​យើង​លេង​បាល់​បោះ ឬ​ទៅ​ហាត់ប្រាណ យកល្អ​គួរ​ពាក់​ឧបករណ៍​ការពារ​​ជង្គង់។ ម៉្យាងទៀត គ្រូពេទ្យ​ក៏​បាន​ណែនាំ​ឲ្យ​ជ្រើសរើស​ស្បែកជើង​ដែល​ងាយ​បត់បែន និង​ស្រាល​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ការងារ​តម្រូវ​ឲ្យ​ឈរ​យូរ​ម៉ោង។

៣. បង្កើន​ចលនា​នៅ​ជង្គង់

អ្នកជំនាញ​បាន​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​មនុស្ស​ភាគច្រើន​មាន​បញ្ហា​សន្លាក់​ដោយសារ​អាយុ​។ ហេតុ​នេះ​ហើយ​ការ​តម្រង់​ជង្គង់​ឲ្យ​ត្រង់​គឺ​សំខាន់​ណាស់។ យើង​អាច​សាក​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​នៅ​ផ្ទះ​បាន៖

  • អង្គុយ​លើ​គ្រែ ឬ​លើ​ឥដ្ឋ​ផ្ទាល់
  • ដាក់​ខ្នើយ​ក្រោម​ក​ជើង និង​បត់​ជង្គង់
  • ប្រើ​សាច់ដុំ​ជើង​ដើម្បី​ឲ្យ​ជង្គង់​ចុះ​ក្រោម​ថ្នមៗ។

៤. ជ្រើស​រើស​លំហាត់​ប្រាណ​ក្នុង​ទឹក ឬ​ហែលទឹក​

ក្នុង​ករណី​ដែល​យើង​មាន​ការ​ឈឺចាប់​នៅ​ជង្គង់​ធ្ងន់ធ្ងរ​ដែល​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ការ​ធ្វើ​ចលនា​របស់​យើង​មាន​ការ​លំបាក យើង​អាច​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​ការ​ធ្វើ​សកម្មភាព​ប្រើ​កម្លាំង​តិច​ដើម្បី​កាត់បន្ថយ​សម្ពាធ​ដែល​យើង​អាច​បន្ថែម​ទៅ​ឲ្យ​ជង្គង់​បាន។ ការ​ហែល​ទឹក និង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ក្នុង​ទឹក​គឺជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ។ ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ​ដូចជា​ម៉ាស៊ីន​ធាក់​កង់ (Stationary bikes) និង Elliptical trainers​ដែល​អាច​ប្រើ​សម្រាប់​ដើរ និង​រត់​ក៏​ល្អ​សម្រាប់​ជង្គង់​ដែរ​ព្រោះ​មិន​បាន​បន្ថែម​សម្ពាធ​ទៅ​លើ​សន្លាក់។

ក្រៅ​ពី​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ខាងលើ យើង​គូរ​ចៀសវាង​សកម្មភាព​មួយ​ចំនួន​ដូចជា៖

  • ការ​ហាត់ប្រាណ​អង្គុយ​ចោងហោង​ទាប​ពេក៖ ពេល​ហាត់ប្រាណ​បែប​ចោងហោង​ យើង​អាច​ប្រើ​កៅអី​ដើម្បី​ជួយ​កុំ​ឲ្យ​អង្គុយ​ចុះ​ទាប​ពេក។
  • កុំ​ជ្រើសរើស​កីឡា​ដែល​ត្រូវ​លោត៖ ការ​លោត​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ស្ថានភាព​បញ្ហា​ជង្គង់​កាត់​តែ​អាក្រក់ ហើយ​កុំ​ឈរ​យូរ​ពេក។
  • កុំ​ពាក់​ស្បែកជើង​ចាស់៖ យក​ល្អ​គួរ​ប្តូរ​ស្បែកជើង​ថ្មី​នៅ​ពេល​ដែល​ទ្រនាប់​របស់​ស្បែកជើង​សឹក​ និង​ចៀសវាង​ការ​ពាក់​ស្បែកជើង​កែង និង​ស្បែក​ជើង​ផ្ទាត់​។
  • កាត់បន្ថយ​ការ​ញ៉ាំ​អំបិល៖ ការ​ញ៉ាំ​អំបិល​ច្រើន​ពេក​អាច​បង្ក​ឲ្យ​រលាក​សន្លាក់។

Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិន​ចេញ​វេជ្ជបញ្ជា មិន​ធ្វើ​រោគវិនិច្ឆ័យ ឬ​ព្យាបាល​ជូន​ទេ៕

ប្រភព

https://brightside.me/inspiration-health/4-dos-and-4-donts-to-strengthen-your-knee-joints-798764

រូបថត​របស់​អ្នក​និពន្ធ
ត្រួតពិនិត្យ​ដោយ វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត
អត្ថបទ​ដោយ ថាត់ រ័ត្នមូនីតា
កែ 07/09/2020
x