ប្រុសៗចង់បានរាងសង្ហា សុខភាពមាំ គួរហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ តែមុនហាត់ គួរដឹងថា លើខ្លួនយើង មានសាច់ដុំសំខាន់ៗ ១១ កន្លែង ដែលអាចជួយឲ្យរាងទាក់ទាញខ្លាំង។ ចុះសាច់ដុំទាំងនោះមាននៅកន្លែងណាខ្លះ?
មាតិកា
សាច់ដុំសំខាន់ៗទាំង ១១ កន្លែង ប្រុសៗគួរយល់ដឹង
១- បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងមុខ (Quadriceps)
Quadriceps ជាបណ្តុំសាច់ដុំ រួមបញ្ចូលគ្នានៃសាច់ដុំធំៗទាំងបួននៅភ្លៅខាងមុខ។ ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំទាំងនេះរឹងមាំ ជារឿយៗ ត្រូវបានកំណត់ក្នុងគោលដៅហាត់ប្រាណរបៀប អង្គុយចុះឡើង (Squats) និង លុតជង្គង់ (Lunges) ។
២- បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ (Hamstrings)
ប្រុសៗភាគច្រើន ទំនងជាបំភ្លេចបណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដោយសារមើលមិនឃើញ ឬពិបាកមើល។ បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ (Hamstrings) បានរងឥទ្ធិពលដូចគ្នា អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អង្គុយចោងហោងចុះឡើង (Squats) ។
៣-សាច់ដុំកំភួនជើង (Calves)
សាច់ដុំកំភួនជើង ប្រហែលជាមិនបានចូលរួមជួយឲ្យរាងកាយប្រុសៗមើលទៅសង្ហា ទាក់ទាញប៉ុន្មានទេ។ សូម្បីតែអ្នកជំនាញចលនារាងកាយអាជីព ក៏មានអារម្មណ៍ថា មានផាសុកភាពជាមួយនឹងសាច់ដុំកំភួនជើងតូចៗ ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងរាងកាយធំៗដូចគ្នា។ ណាមួយសាច់ដុំត្រង់នេះ ក៏ពិបាកបង្កើនឲ្យធំដូចសាច់ដុំដទៃនោះដែរ ប៉ុន្តែដើម្បីអាចបង្កើនសាច់ដុំតំបន់នេះ ត្រូវតែបង្កើតសកម្មភាពហាត់ប្រាណលើកំភួនជើងទាំងមូល។
៤-សាច់ដុំទ្រូង (Chest)
និយាយដល់តំបន់នេះ ប្រុសៗស្ទើរតែ ១០០% ស្រលាញ់ពេញចិត្តសាច់ដុំនៅទ្រូង សូម្បីពេលស្រីៗសម្លឹងប្រុសៗដំបូង ក៏ចាប់អារម្មណ៍សាច់ដុំតំបន់នេះដែរ ព្រោះក្រុមសាច់ដុំទ្រូងងាយស្រួលក្នុងការបង្ហាញឲ្យអ្នកដទៃឃើញទោះបីពាក់អាវក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែសូមចាំថា យើងគួរហ្វឹកហាត់ជាមួយសាច់ដុំទ្រូងឲ្យបានច្រើន ដូចយើងបានធ្វើជាមួយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។
៥-សាច់ដុំខ្នង (Back)
សាច់ដុំខ្នង ជាក្រុមសាច់ដុំមួយដ៏ធំបំផុតនៅលើរាងកាយ ហើយដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំទាំងនេះ យើងត្រូវការការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ (Deadlifts) ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង។ យ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រុងប្រយ័ត្ននឹងជំហរ ឬបច្ចេកទេស ព្រោះការលើកទម្ងន់មិនត្រឹមត្រូវ អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
៦-សាច់ដុំស្មា (Shoulders)
ក្រុមសាច់ដុំស្មា រួមមាន សាច់ដុំសន្លាក់ស្មាខាងមុខ (Deltoids) សាច់ដុំសន្លាក់ស្មាចំហៀង និងសាច់ដុំសន្លាក់ស្មាខាងក្រោយ។ ភាគច្រើន មានបញ្ហាឈឺស្មា ហើយអ្នកជំនាញបានណែនាំឲ្យហាត់ប្រាណសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំស្មានេះ។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖
- អាថ៌កំបាំងពិសេស អាចជួយយើងហាត់ប្រាណជោគជ័យ
- គន្លឹះសាមញ្ញា តែសំខាន់បំផុតសម្រាប់ប្រុសៗចង់ហាត់យកសាច់ដុំស្អាត
៧- សាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ (Triceps)
ជាប្រភេទសាច់ដុំ ៣ ផ្នែក បញ្ចូលទៅក្នុងសរសៃពួរតែមួយ ដោយសាច់ដុំនេះកើតមាន ២/៣ លើដើមដៃខាងក្រោយ។ យ៉ាងណា ចង់ឲ្យដៃដំណើរការល្អ យើងគ្រាន់តែយកចិត្តទុកដាក់អំពីសាច់ដុំ Triceps ដែលកើតមានត្រឹមតែ ១/៣ នៃដៃប៉ុណ្ណោះ។ បើយើងចង់បានដៃឲ្យកាន់តែខ្លាំង រឹងមាំ សូមកុំភ្លេចហ្វឹកហាត់លើសាច់ដុំនេះ ដូចជា លើកទម្ងន់ដោយដេកលើកៅអីវែង (Reverse grip bench press) ឬ Close grip bench press និងលំហាត់ប្រាណទ្រទម្ងន់ខ្លួនឯង (Dips)។
៨- សាច់ដុំដើមដៃខាងមុខ (Biceps)
ជាប្រភេទសាច់ដុំមួយ ស្ថិតនៅផ្នែកខាងមុខដើមដៃ។ សាច់ដុំនេះ គឺ ១/៣ នៃសាច់ដុំដើមដៃទាំងមូល។ តំបន់នេះទទួលផលពីការហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំខ្នង។ យើងក៏មិនចាំបាច់ប្រឹងខ្លាំងពង្រឹងសាច់ដុំនេះដែរ។
៩-សាច់ដុំកំភួនដៃ (Forearms)
យើងអាចធ្វើការជាមួយកំភួនដៃស្ទើរគ្រប់លំហាត់ប្រាណ រាប់តាំងពីការកាន់របស់ធ្ងន់ៗជាដើម។ តែគួរបន្ថែមការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកំភួនដៃផង ពេលសាច់ដុំនេះធ្វើសកម្មភាពច្រើន សាច់ដុំកំភួនដៃទន់ខ្សោយ អាចប៉ះពាល់ដល់លំហាត់ផ្សេងៗ។
១០- សាច់ដុំតំបន់ស្លាបប្រចៀវ (Trapezius)
ជាសាច់ដុំនៅត្រង់ផ្នែកខាងលើនៃខ្នង ត្រង់នឹងចំណុចកណ្ដាលខ្នងផ្នែកខាងលើ ហើយសាច់ដុំនេះបង្កើតជារាងត្រីកោណ។ សាច់ដុំត្រីកោណ តំបន់ស្លាបប្រចៀវ ដំណើរការពេលហាត់លើកទម្ងន់ (Deadlifts)។ លំហាត់មួយផ្សេងទៀត យើងអាចប្រើដើម្បីកំណត់គោលដៅ គឺហាត់ The power shrug។
១១- សាច់ដំុពោះ (Abs)
ដុំពោះ ជាតំបន់សំខាន់បំផុតមួយធ្វើឲ្យប្រុសៗកាន់តែទាក់ទាញខ្លាំង ហើយស្ទើរតែគ្រប់គ្នា សុទ្ធតែមានសាច់ដុំពោះដ៏ល្អ ប៉ុន្តែបើយើងមិនចេញគ្រប់គ្រង វានឹងគ្របដណ្ដប់ដោយស្រទាប់ខ្លាញ់ដ៏ក្រាស់។ ពេលជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនយើងស្ថិតនៅកម្រិតទាបល្មម សាច់ដុំពោះទាំង៦ ផ្នត់ នឹងបានបង្ហាញឡើង។ លំហាត់ប្រាណ Ab មិនអាចជួយដុតខ្លាញ់ជុំវិញពោះបានច្រើននោះទេ មានតែរបបអាហារមានសុខភាព និងការហាត់ប្រាណបំបាត់ខ្លាញ់ (Cardio) ជាប្រចាំ ទើបអាចជួយយើងបាន ឲ្យមើលឃើញសាច់ដុំ ៦ ផ្នត់នេះបាន។
ក្នុងករណីមានសំណួរ ឬមន្ទិលសង្ស័យជុំវិញសុខភាពអ្នក ជម្រើសល្អបំផុត សូមពិគ្រោះ និងប្រឹក្សាយោបល់ផ្ទាល់ជាមួយពេទ្យជំនាញ។ Hello Health Group មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ។
គណនា BMI
បដិសេធ
Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕
The 11 Major Muscle Groups and Why You Need to Focus On All of Them. http://www.weight-lifting-complete.com/major-muscle-groups/. Accessed May 4, 2017.
កំណែប្រែបច្ចុប្បន្ន
16/08/2019
អត្ថបទដោយ CHIN Ven
ត្រួតពិនិត្យដោយ វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត
បច្ចុប្បន្នភាពដោយ៖ Ly Sophat
ត្រួតពិនិត្យដោយ
វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត
ឯកទេសសម្ភព និងរោគស្ត្រី · មន្ទីរពេទ្យបង្អែកមិត្តភាពកម្ពុជា-ចិន សែនសុខ
ផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មតើអត្ថបទនេះមានប្រយោជន៍ដែរទេ?
ផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម