ការហាត់ប្រាណត្រង់ទីតាំងកំណត់ជាក់លាក់មួយ ទោះបីមិនអាចសម្រកទម្ងន់ តែវាជួយឲ្យចង្កេះរបស់យើងតូចជាងមុន ពោះសំប៉ែត ដោយមើលទៅ រាងស្អាត ស្វែល។
នៅផ្នែកកណ្ដាលនៃរាងកាយយើង មានពពួកសាច់ដុំ ៣ក្រុម គឺ សាច់ដុំ Transverse Abdominis សាច់ដុំ Rectus Abdominis និងសាច់ដុំ Oblique ដែលមានតួនាទីធ្វើឲ្យចង្កេះ និងពោះ មើលទៅធំ ឬតូច។ បើចង់បានរាងស្វែល និងពោះសំប៉ែត យើងគួរផ្ដោតលើការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ តាមរយៈការហាត់ប្រាណតាមវិធីខាងក្រោមនេះ។
១. កាហាត់ប្រាណបែប V-ups
- គេងចុះលើកម្រាល សណ្ដូកជើងឲ្យត្រង់ ហើយលើកដៃឡើងលើ
- ចំកោង និងលើកដងខ្លួនឡើង ហើយលើកជើងឡើង ឲ្យវាទៅប៉ះនឹងចុងដៃ
- ត្រលប់មកជំហរដើមវិញ
- ហាត់ប្រាណដូច្នេះ ពី ១០-១២ដង
- ប្រសិនបើពិបាកខ្លាំង ប្រើជើងម្ខាងក៏បាន ហើយផ្លាស់ប្ដូរគ្នា។
២. ការហាត់ប្រាណបែប Alternate Reach and Catch
- គេងចុះលើកម្រាល ហើយបត់ជង្គង់ឡើង
- លាដៃទាំងពីរសំដៅភ្លៅឆ្វេង ហើយឆ្ពោះទៅជង្គង់
- ត្រលប់មកជំហរដើមវិញ
- ហាត់ប្រាណដូច្នេះ ពី ១០-១២ដង សម្រាប់ទាំងសងខាង។
៣. ការហាត់ប្រាណបែប High Plank With Hip Extension
- ចាប់ផ្ដើមជាមួយជំហររុញ (Push-up) ដោយដាក់ដៃក្រោមស្មា និងដាក់ខ្លួនឲ្យត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង
- រក្សាខ្លួនខាងលើឲ្យនឹង ហើយលើកជើងយឺតៗ ចេញពីកម្រាល
- លើកជើងដូច្នេះ រយៈពេល ៥ដង្ហើម ហើយត្រលប់ទៅជំហរដើមវិញ
- អនុវត្តដូច្នេះ ពី ១០-១២ដង សម្រាប់ជើងទាំងសងខាង។
៤. ការហាត់ប្រាណបែប Scissors
- គេងចុះលើកម្រាល ហើយដាក់ដៃបណ្ដោយខ្លួន
- បត់ជង្គង់ឡើងលើ ហើយលើកជើងឡើងបន្ដិច
- លើកជើងម្ខាងឡើង ក្នុងមុំ ៤៥ដឺក្រេ ហើយទម្លាក់ជើងម្ខាងទៀតចុះប្រមាណ ៥សង់ទីម៉ែត្រ ពីកម្រាល
- ផ្លាស់ប្ដូរជើងទៅវិញទៅមក។
៥. ការហាត់ប្រាណបែប Reverse Crunch
- គេងចុះលើកម្រាល ហើយដាក់ដៃបណ្ដោយខ្លួន
- បត់ជង្គង់ឡើង ក្នុងមុំ ៩០ដឺក្រេ
- ទាញជង្គង់ សំដៅទៅទ្រូង ដោយរំកិលខ្នងតិចៗ
- រំកិលខ្នង ទៅជំហរដើមវិញ
- រក្សាការបត់ជង្គង់បន្ដិច
- ការហាត់ប្រាណបែបនេះ យើងហាត់វា ស្របតាមភាពរឹងមាំរបស់យើង។
[embed-health-tool-bmi]
