នៅពេលមានបញ្ហាកម្រិតកូលេស្តរ៉ូលឡើងខ្ពស់ ក្រៅពីព្យាបាលដោយប្រើថ្នាំបញ្ចុះខ្លាញ់គ្នាយើងគួរធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅប្រចាំថ្ងៃដូចគ្នា។ ខាងក្រោមនេះជាការណែនាំខ្លះសម្រាប់គ្នាយើងដោះស្រាយបញ្ហាឡើងកូលេស្តេរ៉ូល។
១– បរិភោគអាហារល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង
កម្រិតកូលេស្តេរ៉ូលបង្កើនការប្រឈមនៃជំងឺគាំងបេះដូង ឬជំងឺដាច់សរសៃឈាមក្នុងខួរក្បាល។ វាចាំបាច់ណាស់ដែលយើងត្រូវ៖
ក– បរិភោគខ្លាញ់ល្អ
ខ្លាញ់ឆ្អែត(Saturated fats) គឺជាមូលហេតុដែលធ្វើឲ្យកម្រិតកូលេស្តេរ៉ូលកើនឡើង និងបង្កើនបរិមាណខ្លាញ់មិនល្អ LDL។ ខ្លាញ់ឆ្អែតមាននៅក្នុងសាច់ក្រហម និងផលិតផលធ្វើពីទឹកដោះគោ។ កាឡូរីដែលយើងបានមកពីខ្លាញ់ឆ្អែត ក្នុងការញ៉ាំម្តងត្រូវឲ្យតិចជាង៧%នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ។ យើងគប្បីប្រើប្រេងអូលីវ និងប្រេងបន្លែសម្រាប់ចម្អិនម្ហូប ពីព្រោះវាជាប្រភេទប្រេងមានជាតិខ្លាញ់ទាប monounsaturated ល្អសម្រាប់សុខភាព។ ក្រៅពីនេះ យើងក៏ត្រូវចៀសវាងខ្លាញ់ប្រភេទ trans fats ពីព្រោះវាបង្កើនកម្រិតខ្លាញ់មិនល្អ LDL និង បន្ថយកម្រិតខ្លាញ់ល្អ HDL អាចធ្វើឲ្យប៉ះពាល់ថ្លើម និងបង្កើនការប្រឈមនឹងការគាំងបេះដូង។ ម្ហូបប្រភេទចៀន និងផលិតផលដែលធ្វើលក់ដូចជានំដុត នំធុង ឬអាហារសម្រន់គឺជាប្រភពនៃខ្លាញ់trans fats ។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖
- មានជំងឺស្លេកស្លាំងដោយសារខ្វះជាតិដែក អាហារទាំងនេះល្អខ្លាំង
- ពេលពពោះ ម៉ាក់ៗខ្វះអាហារូបត្ថម្ភ ប៉ះពាល់ទាំងខ្លួនឯង និងកូន
- ម៉ាក់ប៉ាត្រូវតាមដាន ជំងឺស្លេកស្លាំង ខ្វះអាហារូបត្ថម្ភ និងកូនមិនញ៉ាំចំណីអាហារ
- តម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃ តាមវ័យ និងភេទម្នាក់ៗត្រូវបំពេញឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់
- សញ្ញាគាំងបេះដូង ស្រីៗភាគច្រើនមិនសូវខ្វល់ តែគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់
ខ– បន្ថែមអាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្កា៣
អាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ អាចបង្កើនកម្រិតខ្លាញ់ល្អ HDLកូលេស្តេរ៉ូល បន្ថយកម្រិតខ្លាញ់ triglycerides និងបញ្ចុះសម្ពាធឈាម។ ដើម្បីបានអាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្កា៣ យើងគប្បីញ៉ាំត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីស្បៃកា ឬត្រីហារ៉ុង ឬញ៉ាំប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាគ្រាប់វ៉លណាត់ គ្រាប់អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ flaxseeds។
គ– បរិភោគអាហារសរសៃរលាយ
អាហារសរសៃមានពីរប្រភេទ គឺអាហារសរសៃរលាយ និងមិនរលាយ ដែលសុទ្ធតែល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ប៉ុន្តែអាហារសរសៃរលាយអាចបន្ថយកម្រិតខ្លាញ់មិនល្អ LDL កូលេស្តេរ៉ូល។ ប្រភពចំបងរបស់អាហារសរសៃរួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ គ្រាប់សណ្តែក គ្រាប់lentils និងបន្លែ។
២– ហាត់ប្រាណ
កូលេស្តេរ៉ូលអាចស្ថិតនៅកម្រិតល្អដោយការហាត់ប្រាណ។ ការហាត់កម្រិតមធ្យមអាចជួយបង្កើនបរិមាណខ្លាញ់ល្អ HDL។ សម្រាប់គ្នាយើងជួបបញ្ហាឡើងកូលេស្តេរ៉ូនអាចសុំការណែនាំពីគ្រូពេទ្យ ដែលទំនងជាអាចហាត់ប្រាណយ៉ាងតិច៣០នាទីរៀងរាល់ថ្ងៃ។ យើងក៏អាចបន្ថែមការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដើម្បីបានលទ្ធផលប្រសើរដែរ៖
· ដើរលឿនៗនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់
· ជិះកង់ទៅធ្វើការ
· ហែលទឹក
· លេងកីឡា
៣– ឈប់ជក់បារី
វាជាការចាំបាច់ដែលយើងត្រូវឈប់ជក់បារី ពេលដឹងថាកូលេស្តេរ៉ូលឡើងខ្ពស់ហើយនោះ ដើម្បីទទួលបានកម្រិតកូលេស្តេរ៉ូលល្អមកវិញ។ មួយឆ្នាំក្រោយយើងឈប់ជក់បារី ឱកាសដែលកើតជំងឺបេះដូងនឹងត្រូវកាត់បន្ថយ៥០% បើប្រៀបធៀបជាមួយអ្នកជក់បារី។ បើយើងឈប់បានរយៈពេល១៥ឆ្នាំ នោះឱកាសដែលកើតជំងឺបេះដូងគឺស្មើនឹងអ្នកមិនធ្លាប់ជក់ដែរ។
៤– សម្រកទម្ងន់
ការឡើងគីឡូធ្វើឲ្យយើងមានបញ្ហាកូលេស្តេរ៉ូល។ ការស្រកពី៥ទៅ១០ភាគរយនៃទម្ងន់រាងកាយអាចមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់យើង។ ប្រសិនបើយើងទម្លាប់ញ៉ាំអាហារនៅពេលមួរម៉ៅ ឬខឹង គប្បីប្តូរទៅជាការដើរហាត់ប្រាណជំនួសវិញ។ ប្រសិនបើអាហារថ្ងៃត្រង់ជាប្រភេទអាហារ fast food (បឺហ្គ័រ ឬភីហ្សា) យើងគួរតែប្តូរទៅជាអាហារចម្អិតមកពីផ្ទះវិញ។ ចំពោះអាហារសម្រន់ យើងគួរញ៉ាំការ៉ុត ឬពោតបំពងជាជាងដំឡូងកំប៉ុង។ លើសពីនេះយើងគួរប្រើជណ្តើរជើងជំនួសការប្រើជណ្តើរយន្ត ឬចតឡានឲ្យឆ្ងាយពីការិយាល័យដើម្បីបានដើរខ្លះ។
៥. បន្ថយការផឹកគ្រឿងស្រវឹង
ប្រសិនបើយើងផឹកគ្រឿងស្រវឹង គប្បីផឹកនៅកម្រិតល្មមបានហើយ។ ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងច្រើនអាចធ្វើឲ្យសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ មានជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមក្នុងខួរក្បាល និងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងៗទៀត។ ចំពោះស្ត្រីគ្រប់វ័យ និងបុរសចាស់ជាង៦៥ឆ្នាំ ដែលមានសុខភាពល្អ អាចផឹក១កែវក្នុង១ថ្ងៃ។ មនុស្សប្រុសដែលក្មេងជាងនេះអាចផឹក២កែវក្នុង១ថ្ងៃ។ ទោះបីជាផឹកកម្រិតមធ្យមអាចទាក់ទងនឹងការឡើងខ្ពស់នៃកម្រិត ខ្លាញ់ល្អ HDLកូលេស្តរ៉ូល ប៉ុន្តែវាមិនផ្តល់ផលប្រយោជន៍ច្រើនគ្រប់គ្រាន់ទេ។
[embed-health-tool-bmi]
