ជាទូទៅមានកត្តាជាច្រើនដែលអាចបង្កជាជំងឺស្លេកស្លាំង។ ពេលខ្លះជំងឺនេះ កើតឡើងដោយសារតែកង្វះជាតិដែក វីតាមីនណាមួយដូចជាអាស៊ីដហ្វូលិក និង វីតាមីន បេ១២។ ជំងឺស្លេកស្លាំងមានន័យថា អ្នកមានគ្រាប់កោសិកាឈាមក្រហមតិចជាងធម្មតា ឬកោសិកាឈាមក្រហមនិមួយៗ របស់អ្នកមានសមាសធាតុអេម៉ូក្លូប៊ីន តិចជាងធម្មតា។
ជំងឺស្លេកស្លាំងដោយខ្វះសារធាតុដែក ជាជំងឺកង្វះអាហារូបត្ថម្ភដែលសាមញ្ញបំផុតនៅលើពិភពលោក នេះបើយោងតាមប្រភពព័ត៌មាននៅឆ្នាំ ២០០១ ពី Office of Dietary Supplements ។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថានឿយហត់ សមត្ថភាពក្នុងការផ្ចង់អារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះ ហើយមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំក៏ធ្លាក់ចុះផងដែរ។ របបអាហារនៃជំងឺស្លេកស្លាំង គឺអ្នកត្រូវទទួលទានអាហារដែលមានជាតិដែកច្រើន ដើម្បីបំពេញកង្វះសមាសធាតុនេះ។
១- តួនាទីនៃសមាសធាតុដែកក្នុងរាងកាយ
តួនាទីចម្បងរបស់សមាសធាតុដែក គឺនាំអុកស៊ីសែនទៅក្នុងរាងកាយ។ វាជាសមាសធាតុគីមី ដែលអេម៉ូក្លូប៊ីននាំអុកស៊ីសែនពីសួតទៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់ក្នុងរាងកាយ។ សមាសធាតុដែក ភាគច្រើនស្តុកទុកនៅក្នុងថ្លើមនិងសាច់ដុំ។ សមាសធាតុដែកមាននៅក្នុងអាហារជាច្រើនដែលស្ថិតក្នុងពីរទំរង់ haem និង non-haem។ Haem iron គឺងាយស្រួលស្រូបចូលរាងកាយជាង និងមានក្នុងប្រភេទសាច់សត្វ រួមទាំងបសុបក្សី និងត្រី។ Non-haem iron ភាគច្រើនមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិ ដូចជា សណ្តែក និងប្រភេទបន្លែបៃតងជាច្រើន។ វាក៏មាននៅក្នុងអាហារជាច្រើនដូចជា នំបុ័ង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាហារប្រភេទម្សៅ។
សមាសធាតុដែកដែលអ្នកត្រូវការប្រចាំថ្ងៃ អាស្រ័យលើអាយុ និងភេទរបស់អ្នក។ អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ដើម្បីដឹងថា តើអ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិដែកកម្រិតណា ប្រសិនបើកើតជំងឺស្លេកស្លាំង។ បុរសនិងស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី ៥១ឆ្នាំ គួរតែបរិភោគអាហារដែលមានជាតិដែក ៨មិល្លីក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ រីឯស្ត្រីដែលមានអាយុចាប់ពី១៩ ដល់ ៥០ គួរតែបរិភោគ ១៨មិល្លីក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖ មានជំងឺស្លេកស្លាំងដោយសារខ្វះជាតិដែក អាហារទាំងនេះល្អខ្លាំង
២- ការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពជាតិដែកក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក
ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពជាតិដែកក្នុងរាងកាយ អ្នកគួរតែពិចារណាពីកម្រិតជាតិដែក ដែលអ្នកទទួលបាននិងអ្នកបាត់បង់។ ជាតិដែក បាត់បង់តាមរយៈលាមក ទឹកនោម ស្បែក ការបែកញើស សក់ និងក្រចក។ សម្រាប់ស្ត្រី វាតែងតែបាត់បង់នៅពេលមករដូវ ដែលជាហេតុធ្វើឲ្យពួកគេត្រូវការជាតិដែកច្រើនក្នុងរបបអាហារ។
យើងត្រូវការជាតិដែកឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារដើម្បីរក្សាតុល្យភាពជាតិដែកឲ្យបានយូរ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សមាសធាតុដែលអ្នកទទួលបាន មិនអាចបំពេញតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃបាននោះទេ ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវរក្សា និងបង្កើតសមាសធាតុដែកឡើងវិញដើម្បីឲ្យវាគ្រប់គ្រាន់។
ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ បរិមាណជាតិដែកដែលមាន នឹងធ្លាក់ចុះជាបន្តបន្ទាប់។ សមាសធាតុដែលរក្សាទុក និងត្រូវប្រើប្រាស់នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការ ប្រសិនបើរាងកាយនៅតែបន្តត្រូវការ ជាតិដែកដែលមាននឹងប្រើអស់ហើយកង្វះជាតិដែកនឹងកើតឡើង នោះអ្នកនឹងមានជំងឺស្លេកស្លាំង។
សមាសធាតុដែកមានពីរប្រភេទគឺ heme និង non-heme iron។ សមាសធាតុប្រូតេអ៊ីនបានពីសត្វ ដូចជា សាច់គោ និង សាច់មាន់ គឺជាប្រភព heme iron ដ៏ចម្បង ដែលអ្នកអាចទទួលបានក្នុងរាងកាយ បានយ៉ាងងាយ ស្រួល។ អាហារដែលបានពីរុក្ខជាតិដូចជា ស្ពៃខ្មៅ និង សណ្ដែកកួរ ជាប្រភព non-heme iron ដ៏ចម្បងផងដែរ។ Non-heme iron គឺមិនងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានក្នុងរាងកាយដូច heme iron នោះទេ។ វីតាមីន សេ ដែលសម្បូរនៅក្នុង ប៉េងប៉ោះ និងម្រេច នៅក្នងប្រភពនៃអាហារ non-heme មានជាតិដែកដែលអាចជុំរុញឲ្យអ្នកទទួលបានក្នុងរាងកាយ។
៣- អាហារដែលជាប្រភពនៃជាតិដែកល្អបំផុតសម្រាប់ជំងឺស្លេកស្លាំង
គ្រឿងសមុទ្រ
គ្រឿងសមុទ្រភាគច្រើនដូចជាលៀសសមុទ្រ មឹក ខ្យងខ្ចៅ គ្រំ ត្រីមឹក និងអយស្ទ័រ ជាប្រភពនៃជាតិដែកដ៏សំបូរបែប។ ប្រភេទត្រីសម្បូរខ្លាញ់មួយចំនួន ដូចជាត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីស្បៃកា ត្រី anchovies ក៏សំបូរជាតិដែកច្រើនដែរ។ អយស្ទ័រនៅតំបន់ប៉ាស៊ីហ្វិច សំបូរដោយជាតិដែកខ្ពស់បំផុតដែលមានជាតិដែក ៧,២មិល្លីក្រាម ក្នុង ១០០ ក្រាម។ ការបរិភោគគ្រឿងសមុទ្រ ឬប្រភេទត្រីសម្បូរខ្លាញ់ ឲ្យបានបីដងក្នុងរៀងរាល់សប្តាហ៍អាចជួយឲ្យអ្នកមិនស្លេកស្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភពីអាហារដែលមានស្តុកទុកដោយប្រើជាតិបារត អ្នកអាចស្វែងយល់ពីប្រភពអាហារផ្សេងទៀតនៅក្នុងបញ្ជីនេះ។ អ្នកអាចអានពីអត្ថប្រយោជន៍របស់ត្រីសម្បូរខ្លាញ់បន្ថែម។
អត្ថបទបពាក់ព័ន្ធ៖ ថ្នាំខ្លាញ់ត្រីល្អ តើអាចជួយអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម បានប៉ុនណា?
ផ្លែប៉ែស ផ្លែព្រូន និងទំពាំងបាយជូរក្រៀម
ពិតជាល្អមែនទែន ដែលផ្លែឈើក្រៀមទាំងបីសំបូរជាតិដែក។ អ្នកបរិភោគផ្លែព្រូនក្រៀម១០០ ក្រាម កឺមានជាតិដែក ៦ មិល្លីក្រាមនៅក្នុងនោះ។ វាពិតជាមានភាពងាយស្រួលមែនទែន ដោយគ្រាន់តែបរិភោគអាហារទាំងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីទទួលបានជាតិដែក។ អ្នកគ្រាន់តែ បរិភោគផ្លែប៉ែស ផ្លែព្រូន និងទំពាំងបាយជូរក្រៀម លាយចូលគ្នាមួយចាន សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក បរិភោគជាអាហារថ្ងៃ ឬធ្វើជាបង្អែមបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីកុំឲ្យកើតជំងឺស្លេកស្លាំង។
ល្ង
អ្នកប្រហែលជាមិនដឹងនោះទេ ថាល្ង ជាប្រភពនៃជាតិដែកដ៏ល្អផងដែរ។ ល្ងមួយស្លាបព្រា មានជាតិដែក ៣,២ មិល្លីក្រាម។ អ្នកក៏អាចយក ល្ងទៅបន្ថែមលើអាហារជាច្រើនប្រភេទ។ មនុស្សភាគច្រើនតែងតែញ៉ាំល្ង ក្នុងប្រភេទអាហារដុតម្សៅធញ្ញជាតិ ការ៉េម ឬ រោយលើប្រភេទសាច់។
ម្សៅធញ្ញជាតិ (Oatmeal)
បើនិយាយពីម្សៅធញ្ញជាតិ (Oatmeal) គឺមានជាតិដែកច្រើន។ ប៉ុន្តែទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏មានអាស៊ីដ Phytic ដែលរារាំងការស្រូបយកជាតិដែកបានដែរ ដូច្នេះសូមកុំយកម្សៅធញ្ញជាតិ ជាប្រភពអាហារចម្បងដើម្បីទទួលបានជាតិដែក។ ម្សៅធញ្ញជាតិត្រឹមតែមួយកែវ មានពពួកវីតាមីនបេ រួមទាំងបេ១២ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលកើតជំងឺស្លេកស្លាំង។
ផ្សិត
ផ្សិតក៏ជាប្រភពនៃជាតិដែកដែរ។ វាជាអាហារដែលមានផ្ទុក riboflavin niacin ជាតិដែក បេតាគ្លុយកង់ ដែលជាសមាសធាតុ ធ្វើឲ្យកោសិកាភាពស៊ាំដំណើរការ។ វាអាស្រ័យលើប្រភេទផ្សិតដែលអ្នកបរិភោគ ដែលផ្សិតមួយដើមអាចមានសមាសធាតុ ដែករហូតដល់៨មិល្លីក្រាម។
គ្រាប់ផ្លែឈើ (Nuts)
គ្រាប់ផ្លែឈើ គឺជាប្រភពជាតិដែកដ៏សំខាន់មួយទៀតដែលមាន រសជាតិឆ្ងាញ់។ ទោះបីជាគ្រាប់ផ្លែឈើមិនសំបូរជាតិដែកខ្លាំង យ៉ាងណាក៏ដោយគ្រាប់ Pistachio នៅតែជាប្រភពជាតិដែកដ៏ល្អផងដែរ ដែលមានជាតិដែក ១៥មិល្លីក្រាម ក្នុងគ្រាប់ផ្លែឈើ១០០ ក្រាម។
ផ្លែប៉ោម និង ល្មើ
ផ្លែប៉ោម និង ល្មើ អាចជួយបង្កើនកម្រិតជាតិដែកនៅក្នុងឈាម។ ដោយគ្រាន់តែបន្ថែមផ្លែប៉ោម និង ល្មើ មួយចំណិតទៅក្នុងម្សៅធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោជូរ ឬអាហារសម្រន់ វាអាចធ្វើឲ្យអាហាររបស់អ្នកកាន់តែឆ្ងាញ់និងបង្កើនកម្រិតជាតិដែកថែមទៀតផង។
ប៉េងបោះ
ប៉េងប៉ោះមានសមាសធាតុសំខាន់ពីរសម្រាប់ជំនួយជំងឺស្លេកស្លាំង គឺវីតាមីន សេ និង លីកូពែន (Lycopene) ។ វិតាមីន សេ អាចជួយឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិ ដែកបានយ៉ាងងាយស្រួលរីឯ លីកូពែន ជាសមាសធាតុសំខាន់ដែលជួយប្រឆាំងនិងជំងឺជាច្រើន ជាពិសេសជំងឺមហារីក។ បន្លែនេះសំបូរទៅដោយ សមាសធាតុ Beta Carotene និងវីតាមីន E ដែលជំនួយស្បែកនិងសក់។ ដោយគ្រាន់តែបរិភោគប៉េងប៉ោះមួយឬពីរផ្លែរៀងរាល់ថ្ងៃ វានឹងអាចជួយឲ្យរាងកាយរបស់អ្នក ស្រូបយកជាតិដែកបានកាន់តែច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តទឹកក្រឡុក អ្នកអាចថែមប៉េងប៉ោះ មួយផ្លែទៅក្នុងទឹកក្រឡុករបស់អ្នក ឬក៏ផឹកតែឯងក៏បាន វានឹងអាចឲ្យរាងកាយរបស់អ្នក មានជាតិដែក និងស្រូបយកវីតាមីន សេ។
ទឹកឃ្មុំ
នេះជាអាហារមានជាតិផ្អែមដែលជួយបញ្ឈប់ជំងឺស្លេកស្លាំង។ ទឹកឃ្មុំ គឺល្អសំរាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងមានជាតិដែកល្មមគួរសមដែរ។ ទឹកឃ្មុំ ១០០ក្រាម មានជាតិដែក ០,៤២ ក្រាម។ មិនតែប៉ុណ្ណោះ វាក៏មានសមាសធាតុម៉ាញ៉េស្យូមនិងស្ពាន់ ដែលអាចជួយបង្កើនបរិមាណអេម៉ូក្លូប៊ីននៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ទឹកឃ្មុំមិនត្រឹមតែល្អ សម្រាប់ឈាមប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចជំនួយស្បែកទៀតផង។
ប័រសណ្តែក
នរណាដែលថាមិនចូលចិត្តញ៉ាំ ប័រសណ្តែក? ប័រសណ្តែកគឺជាប្រភពជាតិដែកដ៏ល្អ និងងាយចូលទៅក្នុង រាងកាយ។ មានវិធីជាច្រើន ដែលប័រសណ្តែកអាចយកទៅប្រើក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកអាចយកប័រសណ្តែកញ៉ាំជាមួយនំបុ័ងអាំងជាអាហារ ពេលព្រឹក ញ៉ាំសាំងវិច PB និង J ជាមួយនំបុ័ងស្រូវសាលីសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ បន្ថែមជាមួយទឹកដោះគោជូរ បរិភោគចេកជាមួយប័រសណ្តែក ឬញ៉ាំវាក្នុងក្រឡតែម្តង! ប័រសណ្តែកត្រឹមតែ២ស្លាបព្រា មានជាតិដែក ០,៦មិល្លីក្រាម។
ស៊ុត
ស៊ុតមានជាតិប្រូតេអ៊ីន។ មិនតែប៉ុណ្ណោះស៊ុតក៏មានវីតាមីនច្រើន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលនឹងជួយរាងកាយរបស់អ្នកកុំឲ្យមានជំងឺស្លេកស្លាំង។ ស៊ុតធំមួយ មានជាតិដែក ១ មិល្លីក្រាម។ ស៊ុតពិតជាងាយស្រួលមែនទែនដើម្បីប្រើក្នុងអាហារ។ សូមកុំបារម្ភថា ស៊ុតអាចធ្វើឲ្យកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកកើនឡើង។ ការពិតទៅស៊ុតមានជាតិកូលេស្តេរ៉ុលមែន ប៉ុន្តែវាមិនអាចធ្វើឲ្យមានជាតិកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមទេ ដូច្នេះអ្នកអាចញ៉ាំជាអាហារពេលព្រឹកពេលខ្លះចិញ្ច្រាំជាមួយសាឡាដ ញ៉ាំជាមួយបាយ ឬក៏យកទៅកូរ ឆាជាអាហារផ្សេងៗ។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖ ស៊ុតល្អម៉េចខ្លះចំពោះស្រីៗមានផ្ទៃពោះ? អាចញ៉ាំស៊ុតស្ទើរឆ្អិនបានអត់?
នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាន់តែនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយចំណិត នឹងបំពេញតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបាន ៦ភាគរយ។ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គឺជាប្រភពនៃជាតិដែក non-heme ដែលនឹងជួយឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រឆាំងនិងកង្វះជាតិដែក។ អ្នកអាចបរិភោគនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលល្អសម្រាប់សុខភាព ជាជាងបរិភោគនំបុ័ងសធម្មតា ដើម្បីបង្កើនជាតិដែកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
Beet
Beets ពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការប្រឆាំងនិងជំងឺស្លេកស្លាំង។ បន្លែប្រភេទនេះ មានជាតិដែក ដែលជួយអ្នកជួសជុលកោសិកាឈាមក្រហមនិងជួយឲ្យវាដំណើរឡើងវិញ។ វាអាចផ្តល់អុកស៊ីសែនទៅគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ។ អ្នកបរិភោគ Beets ជាមួយទឹកក្រូចនៅពេលព្រឹកឡើង ឬចិតជាចំណិតញ៉ាំជាមួយសាឡាដ។ អ្នកក៏អាចយកវាទៅដុតដើម្បីធ្វើជាអាហារពេលល្ងាចដ៏ឆ្ងាញ់ផងដែរ។ ត្រឹមប្រាកដថា អ្នកទិញ Beetsសរីរាង្គ ដូច្នេះអ្នក នឹងមិនញ៉ាំផលិតផលដែលបង្កាត់ឡើយ។
ស្ពៃពុយឡេង
វាជាបន្លែបៃតងដ៏ពេញនិយមបំផុតដែលជួយប្រឆាំងនិងជំងឺស្លេកស្លាំង។ ស្ពៃពុយឡេង ផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន A E C B៩ ជាតិសរសៃ beta-carotene និង ជាតិដែក។ ស្ពៃពុយឡេងមួយពែងមានជាតិដែក ៣,២ មិល្លីក្រាម ដែលអាចបំពេញតម្រូវការជាតិដែកក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបាន២០ភាគរយ ។ អ្នកអាចបន្ថែម ស្ពៃ ពុយឡេងទៅទឹកផ្លែឈើពណ៌បៃតង ដាក់ក្នុង សាំងវិច ឬចម្អិនពីរបីសន្លឹក សម្រាប់ធ្វើជាស៊ុបស្ពៃពុយឡេងដែលសំបូរដោយជាតិដែក។
សូកូឡាខ្មៅ
សូកូឡាខ្មៅមួយអោន មានជាតិដែក៥ក្រាម!។ ម្សៅកាកាវមូយពែង មានជាតិដែក ១១,៩ ក្រាមហើយ សូកូឡាទឹកដោះគោមួយបន្ទះមានជាតិដែក១,១ ក្រាម។ ដូចច្នេះសូកូឡា ពិតជាជួយទប់ស្កាត់ជំងឺស្លេកស្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែមានអារម្មណ៍ថានឿយហត់ ធុញទ្រាន់ និងចាប់អស់កម្លាំង អ្នកប្រហែលជាមាន ជំងឺស្លេកស្លាំងហើយ។ អ្នកអាចពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យដើម្បីធ្វើតេស្តឈាម និងដឹងពីលទ្ធផល។ អ្នកគ្រាន់តែបរិភោគអាហារទាំង ១៥ មុខនេះឲ្យបានច្រើន ដើម្បីទប់ស្កាត់ជំងឺស្លេកស្លាំងនិងមានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
ក្នុងករណីមានសំណួរឬមន្ទិលសង្ស័យជុំវិញសុខភាពអ្នក ជម្រើសល្អបំផុតសូមពិគ្រោះ និងប្រឹក្សាយោបល់ផ្ទាល់ជាមួយពេទ្យជំនាញ។ Hello Health Group មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕
[embed-health-tool-bmr]
