ការតមអាហារ និងការគ្រប់គ្រងរបបអាហារ កំពុងតែក្លាយជានិន្នាការដ៏ពេញនិយមទូទាំងពិភពលោក ជាពិសេសអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ដែលមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ ហេតុនេះ តើអ្នកគួរតែអនុវត្តការតមអាហារបែបណា ដើម្បីជួយឱ្យស្រកទម្ងន់ និងផ្តល់សុខភាពល្អ?

បច្ចុប្បន្ន ជម្រើសនៃការតមអាហារដែលពេញនិយមគឺការតមអាហារបែបជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេលគ្នា ព្រោះវាមិនត្រឹមតែមិនផ្តល់ការប៉ះពាល់ដល់សុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាពផងដែរ។

ដូចម្តេចដែលហៅថា ការតមអាហារបែបជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេលគ្នា?

ការតមអាហារបែបជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេល គឺជាផែនការនៃការរៀបចំចន្លោះពេលនៃការបរិភោគ និងការតមអាហារ។ ប្រភេទនៃការញ៉ាំបែបនេះ ជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា «លំនាំ» «វដ្តន៍» ឬ «តារាងពេល» នៃការតមអាហារ។ ការតមអាហារបែបជាចន្លោះ មិនមែនជាការបង្អត់អាហារខ្លួនឯងឡើយ ប៉ុន្តែ វាការកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរី ក្នុងចន្លោះពេលខ្លី។ មានន័យថា អំឡុងពេលនៃការតមនេះ អ្នកនៅតែអាចពិសាទឹក និងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតបានដូចជា កាហ្វេខ្មៅ និងទឹកតែ ជាដើម អំឡុងពេលនៃការតមអាហារ។

ចង់គណនា BMI ចុចទីនេះ!

ចង់គណនារង្វាស់ចង្វាក់បេះដូងលោត ចុចទីនេះ !

ចង់គណនាថ្ងៃមេជីវិតញីទុំធ្លាក់ ចុចទីនេះ!

ចង់ពិនិត្យសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ចុចទីនេះ !

មានវិធីនៃការតមអាហារដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើន ប៉ុន្តែ ក៏អាស្រ័យទៅតាមចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។ ជាមួយគ្នានេះ អ្នកឯកទេសផ្នែកតមអាហារ អ្នកស្រី Julia Zumpano បានបញ្ជាក់ថា នៅពេលដែលយើងនិយាយអំពី ការតមអាហារបែបជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេល មានន័យថា អ្នកចង់រក្សាការទទួលបានជីវជាតិដែលសមស្របនឹងរបបអាហារជារួមរបស់អ្នក និងមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកឡើយ។

តើការតមអាហារបែបជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេល មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ? តើមានសុវត្ថិភាពឬទេ?

គ្នាយើងមួយចំនួន អាចនឹងព្យាយាមជ្រើសរើសវិធីតមបែបជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេលនេះ ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ស្របពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀត អាចប្រើវិធីនេះ ដោយសារតែស្ថិតក្នុងលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ ដូចជា មានជំងឺរលាកពោះវៀន និងឡើងសម្ពាធឈាម ជាដើម។

ការតមអាហារបែបជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេល អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោមនេះ៖

កាត់បន្ថយការហើមរលាក
កាត់បន្ថយខ្លាញ់ទ្រីគ្លីសេរីដក្នុងឈាម
កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ
ធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមល្អប្រសើរ
ធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមល្អប្រសើរ
ពង្រឹងសុខភាពក្រពះពោះវៀន
ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
សម្រួលដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍ ឬបង្កើនការចងចាំ
ជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល
កាត់បន្ថយភាពចាស់តាមអាយុ
សម្រកទម្ងន់
ជួយដល់សុខភាពបេះដូង

អ្នកស្រី Zumpano អ្នកឯកទេសតមអាហារ បានបញ្ជាក់ថា៖ «ការតមអាហារបែបជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេល ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍វិជ្ជមានជាច្រើនដល់សុខភាព ពោលគឺចាប់ពីការកាត់បន្ថយសារធាតុអាំងស៊ុយលីន ចំណង់អាហារ និងការហើមរលាក រហូតដល់ ការធ្វើឱ្យលក្ខខណ្ឌសុខភាពមួយចំនួន ដូចជា ការឡើងសម្ពាធឈាម ខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម និងជំងឺរលាកពោះវៀន ល្អប្រសើរឡើងវិញ»។

តើវិធីនៃការតមអាហារបែបជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេលមានអ្វីខ្លះ?

១. វិធីតម ១៦/៨ ឬ ១៤/១០

វិធីកំណត់ពេលនេះ មានន័យថា អ្នកកំណត់រយៈពេលនៃការតមអាហារបែបជាចន្លោះ និងកំណត់ថិរវេលាជាក់លាក់ ក្នុងការញ៉ាំអាហារ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកតមអាហាររយៈពេល១៦ម៉ោងក្នុង១ថ្ងៃ និងអាចញ៉ាំអាហារបានត្រឹមតែ៨ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ នៅថ្ងៃដដែលនោះ។

ស្របពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនតមអាហាររួចជាស្រេច ក្នុងពេលពួកគេដេកនៅពេលយប់ វិធីនៃការតមនេះ ពិតជាមានប្រជាប្រិយភាពណាស់។

វិធីតម ១៦/៨៖ មានន័យថា អ្នកញាំតែនៅចន្លោះម៉ោង១០ព្រឹក និងម៉ោង៦ល្ងាច ប៉ុណ្ណោះ។

វិធីតម ១៤/១០៖ មានន័យថា អ្នកញាំតែចន្លោះម៉ោង៩ព្រឹក និង៧យប់ ប៉ុណ្ណោះ។

ទោះបីជាយ៉ាងណា អ្នកស្រី Zumpano បានបញ្ជាក់ថា អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារ នៅមុនពេលមេឃងងឹត ហើយការតមអាហារ គួរតែចាប់ផ្តើមរយៈពេល៣ម៉ោង នៅមុនពេលចូលគេង។

តមអាហារឆ្លាស់ពេល

២. វិធីតម ៥:២

នេះជាវិធីតមអាហារ២លើកក្នុង១សប្តាហ៍ ដែលមានន័យថា អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារ៥០០កាឡូរី ចំនួន២ថ្ងៃ ក្នុង១សប្តាហ៍។ អំឡុងរយៈ៥ថ្ងៃទៀត នៅសប្តាហ៍ដដែល អ្នកអាចរក្សាការញ៉ាំរបបអាហារដែលផ្តល់សុខភាពជាធម្មតារបស់អ្នក។

នៅថ្ងៃនៃការតម ជាធម្មតា អ្នកអាចញ៉ាំអាហារមួយពេលដែលមានកាឡូរីចន្លោះពី២០០ ទៅ៣០០ ហើយអ្នកគួរតែផ្តោតលើអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន (ផ្លែប៉ោម ផ្កាខាត់ណាខៀវ សាច់មាន់ សាច់គោ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) ដើម្បីរក្សាការញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ពេលតមអាហារ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសថ្ងៃនៃការតមចំនួន២ថ្ងៃក្នុង១សប្តាហ៍ ដូចជា តមនៅថ្ងៃអង្គារ និងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ប៉ុន្តែ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារបានជាធម្មតានៅថ្ងៃពុធ។

ការតមអាហាររយៈពេលវែង ដូចជា ២៤ម៉ោង ៣៦ម៉ោង ៤៨ម៉ោង និង៧២ម៉ោង មិនល្អសម្រាប់អ្នកឡើយ ប៉ុន្តែ អាចនឹងផ្តល់គ្រោះថ្នាក់វិញ។ ការបង្អត់អាហារយូរពេក អាចធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមរក្សាទុកខ្លាញ់កាន់តែច្រើន ដើម្បីឆ្លើយតបនឹងការស្រេកឃ្លាន។

៣. វិធីតមមួយថ្ងៃ អត់មួយថ្ងៃ

វិធីនេះទាក់ទងនឹងការតមមួយថ្ងៃ និងការញ៉ាំជាធម្មតាមួយថ្ងៃ ជាបណ្តាក់ ឬឆ្លាស់គ្នា។ ឧទាហរណ៍ នៅថ្ងៃនៃការតម អ្នកកំណត់ការញ៉ាំអាហារត្រឹមតែ៥០០កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ ពោលគឺប្រមាណជា២៥%នៃកាឡូរីសរុប ដែលអ្នកញ៉ាំនៅថ្ងៃធម្មតា។ នៅថ្ងៃបន្ទាប់ អ្នកអាចញ៉ាំរបបអាហារដែលផ្តល់នូវសុខភាពជាធម្មតារបស់អ្នកបាន មុននឹងតមនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ពោលគឺឆ្លាស់គ្នា១ថ្ងៃ។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ការធ្វើបែបនេះរយៈពេល៦ខែ នឹងជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់អាក្រក់ក្នុងសរសៃឈាម (LDL) យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព បន្ទាប់ពីរយៈពេល៦ខែ។

៤. វិធីតម ញ៉ាំ: ឈប់: ញ៉ាំ

វិធីនេះទាក់ទងនឹងការតមរយៈពេល២៤ម៉ោងពេញតែម្តង ហើយជារឿយៗ គេអនុវត្តវិធីនេះ១ដង ទៅ២ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មនុស្សភាគច្រើន ជ្រើសរើសការតម ចាប់ពីអាហារពេលព្រឹក រហូតដល់អាហារពេលព្រឹកនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ឬចាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់ រហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃបន្ទាប់ ដែលមានន័យថា គេញ៉ាំអាហារតែ១ពេលប៉ុណ្ណោះក្នុងថ្ងៃ ពោលគឺបើញ៉ាំអាហារព្រឹកថ្ងៃទី១ គេនឹងតមរហូតដល់អាហារព្រឹកថ្ងៃទី២ ទើបគេញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែ ត្រូវចាំថា ក្នុងអំឡុងពេលតម អ្នកអាចពិសាទឹក ឬភេសជ្ជៈគ្មានកាឡូរី បានធម្មតា និងអាចញ៉ាំអាហារដែលផ្តល់សុខភាពតាមទម្លាប់របស់អ្នក នៅថ្ងៃបន្ទាប់ ឬថ្ងៃដែលអ្នកមិនតមអាហារ។

ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសយកវិធីតមមួយនេះ អ្នកអាចនឹងជួបផលរំខានចំនួនដូចជា អស់កម្លាំង ឈឺក្បាល ឆាប់ខឹង ឃ្លាន និងខ្សោយថាមពលជាដើម។

នរណាខ្លះមិនគួរតមអាហារជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេលនេះ?

ការតមអាហារជាចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេល មិនមានសុវត្ថិភាពឡើយចំពោះមនុស្សដូចខាងក្រោមនេះ៖

– កុមារ ឬយុវជន អាយុក្រោម១៨ឆ្នាំ

– អ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងបំបៅដោះកូន

– អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ១ ឬអ្នកខ្វះជាតិស្ករ

– អ្នកមានជំងឺរ៉ាំរៃ

– អ្នកខ្វះអាហារូបត្ថម្ភ

ចំណាំ

ក្នុងករណីអ្នកជ្រើសរើសយកវិធីតមបែបឆ្លាស់ពេលនេះ អ្នកគួរតែ៖

– ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់៖ រក្សាការតមនៅថ្ងៃដែលអ្នកតម និងញ៉ាំតាមធម្មតានៅថ្ងៃមិនតម។

– ប្រយ័ត្នចំពោះភេសជ្ជៈ៖ ដើម្បីរក្សាបាននូវការតម មិនគួរពិសារភេសជ្ជៈមានកាឡូរីឡើយ ប៉ុន្តែ អ្នកអាចផឹកទឹក កាហ្វេខ្មៅ និងតែ គ្មានជាតិស្ករបាន អំឡុងពេលប្រើវិធីតមបែបចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេល។

– ជៀសវាង ឬកាត់បន្ថយស្ករសិប្បនិម្មិត

– ពិសាភេសជ្ជៈមានអេឡិចត្រូលីត៖ ការពិសាភេសជ្ជៈមានអេឡិចត្រូលីត អំឡុងពេលតមអាហារឆ្លាស់ពេលជួយកាត់បន្ថយផលរំខានមួយចំនួនដូចជា ឈឺក្បាល អស់កម្លាំង និងការធ្លាក់ចុះសម្ពាធឈាម ជាដើម។

សរុបមក នៅមុនពេលចាប់ផ្តើមប្រើវិធីតមអាហារបែបឆ្លាស់ពេល អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយនឹងគ្រូពេទ្យប្រចាំខ្លួនរបស់អ្នកសិន ដើម្បីជ្រើសរើសវិធីដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក៕

ចំណុចសំខាន់

វិធីតមអាហារបែបចន្លោះ ឬឆ្លាស់ពេលមាន

១. វិធីតម ១៦/៨ ឬ ១៤/១០
វិធីតម ១៦/៨៖ មានន័យថា អ្នកញាំតែនៅចន្លោះម៉ោង១០ព្រឹក និងម៉ោង៦ល្ងាច ប៉ុណ្ណោះ។
វិធីតម ១៤/១០៖ មានន័យថា អ្នកញាំតែចន្លោះម៉ោង៩ព្រឹក និង៧យប់ ប៉ុណ្ណោះ។
២. វិធីតម ៥:២
នេះជាវិធីតមអាហារ២លើកក្នុង១សប្តាហ៍ ដែលមានន័យថា អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារ៥០០កាឡូរី ចំនួន២ថ្ងៃ ក្នុង១សប្តាហ៍។ អំឡុងរយៈ៥ថ្ងៃទៀត នៅសប្តាហ៍ដដែល អ្នកអាចរក្សាការញ៉ាំរបបអាហារដែលផ្តល់សុខភាពជាធម្មតារបស់អ្នក។
៣. វិធីតមមួយថ្ងៃ អត់មួយថ្ងៃ
វិធីនេះទាក់ទងនឹងការតមមួយថ្ងៃ និងការញ៉ាំជាធម្មតាមួយថ្ងៃ ជាបណ្តាក់ ឬឆ្លាស់គ្នា។ ឧទាហរណ៍ នៅថ្ងៃនៃការតម អ្នកកំណត់ការញ៉ាំអាហារត្រឹមតែ៥០០កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ ពោលគឺប្រមាណជា២៥%នៃកាឡូរីសរុប ដែលអ្នកញ៉ាំនៅថ្ងៃធម្មតា។
៤. វិធីតម ញ៉ាំ: ឈប់: ញ៉ាំ
វិធីនេះទាក់ទងនឹងការតមរយៈពេល២៤ម៉ោងពេញតែម្តង ហើយជារឿយៗ គេអនុវត្តវិធីនេះ១ដង ទៅ២ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មនុស្សភាគច្រើន ជ្រើសរើសការតម ចាប់ពីអាហារពេលព្រឹក រហូតដល់អាហារពេលព្រឹកនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ឬចាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់ រហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។
ចំណាំ៖ អំឡុងពេលនៃការតម អ្នកនៅតែអាចពិសាភេសជ្ជៈគ្មានកាឡូរី បានជាធម្មតា ដូចជា ទឹក កាហ្វេ ឬតែគ្មានជាតិស្ករ ហើយគួរជៀសវាងអាហារ ឬភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករសិប្បនិម្មិត។

អត្ថបទគួរអាន៖

តើអ្នកគួរតមអាហារបែបណាដើម្បីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព?

ចំណុចសំខាន់