យើងគ្រប់គ្នាឲ្យតែឮពាក្យថា “ខ្លាញ់‘ គឺភាគច្រើនសុទ្ធតែគិតថាមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ តាមពិតទៅមិនមែនឲ្យតែខ្លាញ់សុទ្ធតែអាក្រក់ទេដូចជាពពួកខ្លាញ់ឆ្អែតជាដើមដែលល្អសម្រាប់សុខភាព ហើយអាហារដែលល្អសម្រាប់សុខភាពក៏មានផ្ទុកខ្លាញ់ដែរ។ ប៉ុន្តែតើអាហារណាខ្លះមានជាតិខ្លាញ់ល្អដែលជួយដល់សុខភាព?
១. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរផ្ទុក៧៧%នៃកាឡូរី ដែលបានមកពីខ្លាញ់។ ជាតិខ្លាញ់នេះគឺខ្លាញ់ monosaturated ឈ្មោះអាស៊ីដអូលេអិច (oleic acid)ដែលខ្លាញ់នេះក៏មានក្នុងប្រេងអូលីវ និងមានប្រយោជន៍ច្រើនដល់សុខភាព។ ក្រៅពីខ្លាញ់ ផ្លែបឺរក៏សម្បូរដោយជាតិសរសៃដែលការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាអាចបញ្ចុះខ្លាញ់អាក្រក់ (LDL) និងទ្រីគ្លីសេរីតក្នុងរាងកាយ ខណៈដែលវាក៏បង្កើនខ្លាញ់ល្អ (HDL) ផងដែរ ។ ម៉្យាងទៀត ទោះបីផ្លែបឺរសម្បូរដោយខ្លាញ់ និងកាឡូរីក៏ដោយ អ្នកញ៉ាំគឺមិនឡើងទម្ងន់ ឬដុះក្បាលពោះទេ។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖
- ឮរហូតពាក្យ “កូលេស្តេរ៉ូល” ជាអ្វីឲ្យប្រាកដ ម៉េចបានពាក់ព័ន្ធជាមួយបេះដូង?
- កម្រិតខ្លាញ់ល្អ HDL ក្នុងឈាមខ្ពស់ខ្លាំង គ្រោះថ្នាក់អត់?
- ចំណីអាហារភេសជ្ជៈពេញនិយម តែធ្វើឱ្យដុះក្បាលពោះ ត្រូវញ៉ាំឲ្យចេះប្រមាណ
២. ឈីស
ឈីសគឺមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនដូចជាកាល់ស្យូម វីតាមីន B12 ផូស្វ័រ ប្រូតេអ៊ីន និងselenium។ ឈីសគឺដូចទៅនឹងផលិតផលធ្វើពីទឹកដោះគោផ្សេងទៀតដែរ មានផ្ទុកអាស៊ីដខ្លាញ់ដែលមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរួមទាំងបន្ថយហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ២។ ឈីសមួយដុំគឺមានសារធាតុចិញ្ចឹមប្រហែលនឹងទឹកដោះគោមួយកែវ។
៣. សូកូឡាខ្មៅ
សូកូឡាខ្មៅមានជាតិខ្លាញ់ ហើយកាឡូរីប្រហែល ៦៥% បានមកពីខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃ ១១%។ សូកូឡាខ្មៅក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយចំនួនអាចបញ្ចុះសម្ពាធឈាម និងការពារខ្លាញ់អាក្រក់ក្នុងឈាមពីការធ្វើអុកស៊ីតកម្ម។ ម៉្យាងទៀត ការសិក្សាជាច្រើនក៏បានបង្ហាញថាសូកូឡាខ្មៅអាចជួយដល់មុខងារខួរក្បាល និងការពារស្បែកពីការខូចខាតនៅពេលត្រូវកម្ដៅថ្ងៃ។ គ្នាយើងយកល្អគួរជ្រើសរើសសូកូឡាខ្មៅដែលមានកាកាវយ៉ាងតិច ៧០%។
៤. ស៊ុត
ស៊ុតតែងត្រូវគិតថាមិនល្អសម្រាប់សុខភាពព្រោះស៊ុតពណ៌លឿងមានកូលេស្តេរ៉ូល និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ តាមពិតទៅស៊ុតមួយគ្រាប់ផ្ទុកកូលេស្តេរ៉ូល ២១២មិល្លីក្រាម ហើយ៦២%នៃកាឡូរីក្នុងស៊ុតបានមកពីខ្លាញ់។ ការសិក្សាថ្មីជាច្រើនបានឲ្យដឹងថាសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនធំកូលេស្តេរ៉ូលក្នុងស៊ុតមិនប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូលេស្តេរ៉ូលក្នុងឈាមទេ។ ក្រៅពីនេះស៊ុតក៏សម្បូរដោយវីតាមីន ជាតិរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលសុទ្ធតែល្អសម្រាប់សុខភាព។
៥. ខ្លាញ់ត្រី
ខ្លាញ់ត្រីដែលបានមកពីត្រីសាល់ម៉ុន ត្រី trout ត្រី mackerel ត្រីសាឌីន និងត្រី herringសុទ្ធតែសម្បូរអាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ផ្សេងទៀត។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាអ្នកញ៉ាំត្រីតែងមានសុខភាពល្អ និងមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺភ្លេចភ្លាំង។
៦. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិខ្លាញ់ ជាតិសរសៃខ្ពស់ វីតាមីន E និងម៉ាញ៉េស្យូម។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាអ្នកញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសុខភាពល្អ និងមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺផ្សេងៗរួមមានជំងឺធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ២។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលល្អសម្រាប់សុខភាពរួមមានគ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ walnut និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។
៧. គ្រាប់ជីរ
គ្រាប់ជីរ២៨ក្រាមផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ៩ក្រាម ហើយកាឡូរីក្នុងគ្រាប់ជីរ ៨០%បានមកពីខ្លាញ់ដែលធ្វើឲ្យគ្រាប់ជីរជាអាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ភាគច្រើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងគ្រាប់ជីរគឺអាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ឈ្មោះ ALA។ គ្រាប់ជីរមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់សុខភាពដូចជាបញ្ចុះសម្ពាធឈាម និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការប្រឆាំងការរលាក។
៨. ផ្លែដូង និងប្រេងដូង
ផ្លែដូង និងប្រេងដូងគឺជាប្រភពនៃខ្លាញ់ឆ្អែតដែលប្រហែល៩០%នៃអាស៊ីដខ្លាញ់ក្នុងផ្លែដូងគឺជាខ្លាញ់ឆ្អែត។ ផ្លែដូងផ្ទុកអាស៊ីដខ្លាញ់ដែលមានខ្សែច្រវ៉ាក់កាបូនមធ្យម (medium-chain fatty acids) ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកមានជំងឺភ្លេចភ្លាំង (Alzheimer’s ) និងជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះដែរ។
៩. យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ (Full-fat Yogurt)
យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចផលិតផលធ្វើពីទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផ្សេងទៀតដែរ។ ប៉ុន្តែយ៉ាអួមាន probiotic ដែលល្អសម្រាប់សុខភាព។ ការសិក្សាជាច្រើនបានឲ្យដឹងថាយ៉ាអួអាចជួយដល់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងអាចជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង និងជំងឺធាត់។ យកល្អគួរពិនិត្យមើលស្លាកសញ្ញាឲ្យបានច្បាស់ និងចៀសវាងយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់តិចប៉ុន្តែសម្បូរដោយស្ករ។
[embed-health-tool-bmr]
