បុរសប្រហែល ៣២,២% និងស្ត្រីប្រហែល ៥៨% មានបញ្ហាឈឺជង្គង់ដែលបញ្ហានេះអាចប៉ះពាល់ដល់ការធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបាន។ កត្តាដែលអាចបង្កបញ្ហាឈឺជង្គង់បានរួមមានកត្តាអាយុ ការរបួសពីមុនមក សកម្មភាពកីឡា និងទម្ងន់។ ប្រសិនជាយើងមានកត្តាដែលអាចបង្កបញ្ហាឈឺជង្គង់ យើងអាចបង្ការបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ជង្គង់បានតាមរយៈប៉ុន្មានវិធីខាងក្រោម។
១. ពង្រឹងសាច់ដុំ Quadriceps និងសរសៃគន្លាក់ក្រោយជង្គង់ (Hamstrings)
នៅពេលយើងពង្រឹងសាច់ដុំ វាអាចជួយដល់សន្លាក់ជង្គង់ដែរ។ សាច់ដុំអាចនឹងទទួលរងប៉ះពាល់ពីសម្ពាធដែលយើងដាក់ទៅលើជង្គង់ ហើយការពង្រឹងសាច់ដុំគួរចាប់ផ្ដើមពីត្រគាក និងសាច់ដុំស្នូល (Core muscles)។ គ្រូពេទ្យក៏បានណែនាំលំហាត់ប្រាណដែលល្អមួយដោយ៖
- ឈរបែរមុខទៅជណ្តើរ និងបង្វិលខ្លួន៩០ដឺក្រេដោយកាន់បង្កាន់ដៃជណ្ដើរដែលនេះជាលំហាត់ទី១
- ឈរជើងមួយចំហៀងដែលនៅជិតបង្កាន់ដៃទៅលើកាំជណ្ដើរទី១
- ឈរឲ្យត្រង់ដើម្បីឲ្យជើងម្ខាងទៀតដែលមិនបានដាក់លើជណ្ដើរផុតពីដី និងត្រលប់ទៅលំហាត់ទី១វិញ
- បន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសាឡើងវិញ១០ដង ហើយប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត និងធ្វើ១០ដងទៀត។
២. ពាក់ឧបករណ៍ការពារជង្គង់ពេលធ្វើសកម្មភាព
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ការពារជង្គង់ អាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជង្គង់បានរហូតដល់៤៣% បើប្រៀបធៀបនឹងការមិនប្រើប្រាស់ទាល់តែសោះ។ ឧបករណ៍ការការពារជង្គង់អាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដែលបង្កដោយការហាត់ប្រាណបែបអង្គុយចោងហោងទាបពេក។ បើយើងលេងបាល់បោះ ឬទៅហាត់ប្រាណ យកល្អគួរពាក់ឧបករណ៍ការពារជង្គង់។ ម៉្យាងទៀត គ្រូពេទ្យក៏បានណែនាំឲ្យជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលងាយបត់បែន និងស្រាលសម្រាប់អ្នកដែលមានការងារតម្រូវឲ្យឈរយូរម៉ោង។
៣. បង្កើនចលនានៅជង្គង់
អ្នកជំនាញបានសម្គាល់ឃើញថាមនុស្សភាគច្រើនមានបញ្ហាសន្លាក់ដោយសារអាយុ។ ហេតុនេះហើយការតម្រង់ជង្គង់ឲ្យត្រង់គឺសំខាន់ណាស់។ យើងអាចសាកលំហាត់ប្រាណនេះនៅផ្ទះបាន៖
- អង្គុយលើគ្រែ ឬលើឥដ្ឋផ្ទាល់
- ដាក់ខ្នើយក្រោមកជើង និងបត់ជង្គង់
- ប្រើសាច់ដុំជើងដើម្បីឲ្យជង្គង់ចុះក្រោមថ្នមៗ។
៤. ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹក ឬហែលទឹក
ក្នុងករណីដែលយើងមានការឈឺចាប់នៅជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរដែលអាចធ្វើឲ្យការធ្វើចលនារបស់យើងមានការលំបាក យើងអាចចាប់ផ្ដើមដោយការធ្វើសកម្មភាពប្រើកម្លាំងតិចដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធដែលយើងអាចបន្ថែមទៅឲ្យជង្គង់បាន។ ការហែលទឹក និងការហាត់ប្រាណក្នុងទឹកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដូចជាម៉ាស៊ីនធាក់កង់ (Stationary bikes) និង Elliptical trainersដែលអាចប្រើសម្រាប់ដើរ និងរត់ក៏ល្អសម្រាប់ជង្គង់ដែរព្រោះមិនបានបន្ថែមសម្ពាធទៅលើសន្លាក់។
ក្រៅពីធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងលើ យើងគូរចៀសវាងសកម្មភាពមួយចំនួនដូចជា៖
- ការហាត់ប្រាណអង្គុយចោងហោងទាបពេក៖ ពេលហាត់ប្រាណបែបចោងហោង យើងអាចប្រើកៅអីដើម្បីជួយកុំឲ្យអង្គុយចុះទាបពេក។
- កុំជ្រើសរើសកីឡាដែលត្រូវលោត៖ ការលោតអាចធ្វើឲ្យស្ថានភាពបញ្ហាជង្គង់កាត់តែអាក្រក់ ហើយកុំឈរយូរពេក។
- កុំពាក់ស្បែកជើងចាស់៖ យកល្អគួរប្តូរស្បែកជើងថ្មីនៅពេលដែលទ្រនាប់របស់ស្បែកជើងសឹក និងចៀសវាងការពាក់ស្បែកជើងកែង និងស្បែកជើងផ្ទាត់។
- កាត់បន្ថយការញ៉ាំអំបិល៖ ការញ៉ាំអំបិលច្រើនពេកអាចបង្កឲ្យរលាកសន្លាក់។
[embed-health-tool-bmi]
