សាច់ដុំសំខាន់ៗទាំង ១១ កន្លែង ប្រុសៗគួរយល់ដឹង

ប្រុសៗចង់បានរាងសង្ហា សុខភាពមាំ គួរហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ តែមុនហាត់ គួរដឹងថា លើខ្លួនយើង មានសាច់ដុំសំខាន់ៗ ១១ កន្លែង ដែលអាចជួយឲ្យរាងទាក់ទាញខ្លាំង។ ចុះសាច់ដុំទាំងនោះមាននៅកន្លែងណាខ្លះ?

១- បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងមុខ (Quadriceps)

Quadriceps ជាបណ្តុំសាច់ដុំ រួមបញ្ចូលគ្នានៃសាច់ដុំធំៗទាំងបួននៅភ្លៅខាងមុខ។ ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំទាំងនេះរឹងមាំ ជារឿយៗ ត្រូវបានកំណត់ក្នុងគោលដៅហាត់ប្រាណរបៀប អង្គុយចុះឡើង (Squats) និង លុតជង្គង់ (Lunges) ។

២- បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ (Hamstrings)

ប្រុសៗភាគច្រើន ទំនងជាបំភ្លេចបណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដោយសារមើលមិនឃើញ ឬពិបាកមើល។ បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ (Hamstrings) បានរងឥទ្ធិពលដូចគ្នា អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អង្គុយចោងហោងចុះឡើង (Squats) ។

៣-សាច់ដុំកំភួនជើង (Calves)

សាច់ដុំកំភួនជើង ប្រហែលជាមិនបានចូលរួមជួយឲ្យរាងកាយប្រុសៗមើលទៅសង្ហា ទាក់ទាញប៉ុន្មានទេ។ សូម្បីតែអ្នកជំនាញចលនារាងកាយអាជីព ក៏មានអារម្មណ៍ថា មានផាសុកភាពជាមួយនឹងសាច់ដុំកំភួនជើងតូចៗ ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងរាងកាយធំៗដូចគ្នា។ ណាមួយសាច់ដុំត្រង់នេះ ក៏ពិបាកបង្កើនឲ្យធំដូចសាច់ដុំដទៃនោះដែរ ប៉ុន្តែដើម្បីអាចបង្កើនសាច់ដុំតំបន់នេះ ត្រូវតែបង្កើតសកម្មភាពហាត់ប្រាណលើកំភួនជើងទាំងមូល។

៤-សាច់ដុំទ្រូង (Chest)

និយាយដល់តំបន់នេះ ប្រុសៗស្ទើរតែ ១០០% ស្រលាញ់ពេញចិត្តសាច់ដុំនៅទ្រូង សូម្បីពេលស្រីៗសម្លឹងប្រុសៗដំបូង ក៏ចាប់អារម្មណ៍សាច់ដុំតំបន់នេះដែរ ព្រោះក្រុមសាច់ដុំទ្រូងងាយស្រួលក្នុងការបង្ហាញឲ្យអ្នកដទៃឃើញទោះបីពាក់អាវក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែសូមចាំថា យើងគួរហ្វឹកហាត់ជាមួយសាច់ដុំទ្រូងឲ្យបានច្រើន ដូចយើងបានធ្វើជាមួយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

៥-សាច់ដុំខ្នង (Back)

សាច់ដុំខ្នង ជាក្រុមសាច់ដុំមួយដ៏ធំបំផុតនៅលើរាងកាយ ហើយដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំទាំងនេះ យើងត្រូវការការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ (Deadlifts) ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង។ យ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រុងប្រយ័ត្ននឹងជំហរ ឬបច្ចេកទេស ព្រោះការលើកទម្ងន់មិនត្រឹមត្រូវ អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

៦-សាច់ដុំស្មា (Shoulders)

ក្រុមសាច់ដុំស្មា រួមមាន សាច់ដុំសន្លាក់ស្មាខាងមុខ (Deltoids) សាច់ដុំសន្លាក់ស្មាចំហៀង និងសាច់ដុំសន្លាក់ស្មាខាងក្រោយ។ ភាគច្រើន មានបញ្ហាឈឺស្មា ហើយអ្នកជំនាញបានណែនាំឲ្យហាត់ប្រាណសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំស្មានេះ។

សាច់ដុំ Hello គ្រូពេទ្យ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖

អាថ៌កំបាំងពិសេស អាចជួយយើងហាត់ប្រាណជោគជ័យ
គន្លឹះសាមញ្ញា តែសំខាន់បំផុតសម្រាប់ប្រុសៗចង់ហាត់យកសាច់ដុំស្អាត

៧- សាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ (Triceps)

ជាប្រភេទសាច់ដុំ ៣ ផ្នែក បញ្ចូលទៅក្នុងសរសៃពួរតែមួយ ដោយសាច់ដុំនេះកើតមាន ២/៣ លើដើមដៃខាងក្រោយ។ យ៉ាងណា ចង់ឲ្យដៃដំណើរការល្អ យើងគ្រាន់តែយកចិត្តទុកដាក់អំពីសាច់ដុំ Triceps ដែលកើតមានត្រឹមតែ ១/៣ នៃដៃប៉ុណ្ណោះ។ បើយើងចង់បានដៃឲ្យកាន់តែខ្លាំង រឹងមាំ សូមកុំភ្លេចហ្វឹកហាត់លើសាច់ដុំនេះ ដូចជា លើកទម្ងន់ដោយដេកលើកៅអីវែង (Reverse grip bench press) ឬ Close grip bench press និងលំហាត់ប្រាណទ្រទម្ងន់ខ្លួនឯង (Dips)។

៨- សាច់ដុំដើមដៃខាងមុខ (Biceps)

ជាប្រភេទសាច់ដុំមួយ ស្ថិតនៅផ្នែកខាងមុខដើមដៃ។ សាច់ដុំនេះ គឺ ១/៣ នៃសាច់ដុំដើមដៃទាំងមូល។ តំបន់នេះទទួលផលពីការហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំខ្នង។ យើងក៏មិនចាំបាច់ប្រឹងខ្លាំងពង្រឹងសាច់ដុំនេះដែរ។

៩-សាច់ដុំកំភួនដៃ (Forearms)

យើងអាចធ្វើការជាមួយកំភួនដៃស្ទើរគ្រប់លំហាត់ប្រាណ រាប់តាំងពីការកាន់របស់ធ្ងន់ៗជាដើម។ តែគួរបន្ថែមការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកំភួនដៃផង ពេលសាច់ដុំនេះធ្វើសកម្មភាពច្រើន សាច់ដុំកំភួនដៃទន់ខ្សោយ អាចប៉ះពាល់ដល់លំហាត់ផ្សេងៗ។

១០- សាច់ដុំតំបន់ស្លាបប្រចៀវ (Trapezius)

ជាសាច់ដុំនៅត្រង់ផ្នែកខាងលើនៃខ្នង ត្រង់នឹងចំណុចកណ្ដាលខ្នងផ្នែកខាងលើ ហើយសាច់ដុំនេះបង្កើតជារាងត្រីកោណ។ សាច់ដុំត្រីកោណ តំបន់ស្លាបប្រចៀវ ដំណើរការពេលហាត់លើកទម្ងន់ (Deadlifts)។ លំហាត់មួយផ្សេងទៀត យើងអាចប្រើដើម្បីកំណត់គោលដៅ គឺហាត់ The power shrug។

១១- សាច់ដំុពោះ (Abs)

ដុំពោះ ជាតំបន់សំខាន់បំផុតមួយធ្វើឲ្យប្រុសៗកាន់តែទាក់ទាញខ្លាំង ហើយស្ទើរតែគ្រប់គ្នា សុទ្ធតែមានសាច់ដុំពោះដ៏ល្អ ប៉ុន្តែបើយើងមិនចេញគ្រប់គ្រង វានឹងគ្របដណ្ដប់ដោយស្រទាប់ខ្លាញ់ដ៏ក្រាស់។ ពេលជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនយើងស្ថិតនៅកម្រិតទាបល្មម សាច់ដុំពោះទាំង៦ ផ្នត់ នឹងបានបង្ហាញឡើង។ លំហាត់ប្រាណ Ab មិនអាចជួយដុតខ្លាញ់ជុំវិញពោះបានច្រើននោះទេ មានតែរបបអាហារមានសុខភាព និងការហាត់ប្រាណបំបាត់ខ្លាញ់ (Cardio) ជាប្រចាំ ទើបអាចជួយយើងបាន ឲ្យមើលឃើញសាច់ដុំ ៦ ផ្នត់នេះបាន។

ក្នុងករណីមានសំណួរ ឬមន្ទិលសង្ស័យជុំវិញសុខភាពអ្នក ជម្រើសល្អបំផុត សូមពិគ្រោះ និងប្រឹក្សាយោបល់ផ្ទាល់ជាមួយពេទ្យជំនាញ។ Hello Health Group មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ។

ត្រួតពិនិត្យដោយ

វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត

ឯកទេសសម្ភព និងរោគស្ត្រី · មន្ទីរពេទ្យបង្អែកមិត្តភាពកម្ពុជា-ចិន សែនសុខ

អត្ថបទដោយ CHIN Ven · កែ 16/08/2019