តិចនិកកម្ដៅសាច់ដុំមុនរត់ហាត់ប្រាណ

គ្នាយើងប្រហែលធ្លាប់ដឹងច្រើនហើយពីវិធីហាត់ប្រាណមានសុខភាពល្អ។ បច្ចុប្បន្នហាត់ប្រាណតាមរយៈការរត់ គឺពេញនិយមជាងគេ ប៉ុន្តែយើងក៏មិនមែនចេះតែរត់ៗនោះដែរ ស្រួលមិនស្រួលអាចបង្កបញ្ហាដល់រាងកាយទៀតផង។ អ្នកជំនាញចង់ណែនាំគ្នាយើង ចូលចិត្តហាត់ប្រាណដោយការរត់ ត្រូវចេះកម្តៅសាច់ដុំផង ដើម្បីឲ្យការហាត់ទទួលបានសុខភាពល្អ រាងកាយរឹងមាំ ខណៈវិធីកម្តៅសាច់ដុំមុនរត់ហាត់ប្រាណ “Hello គ្រូពេទ្យ’ នឹងបង្ហាញក្នុងអត្ថបទនេះ។

១- ការដើរ

វាហាក់ដូចជាគួរឲ្យធុញទ្រាន់បន្តិច តែការដើរ ជាវិធីកម្ដៅសាច់ដុំដ៏ងាយស្រួលបំផុត តម្រូវឲ្យរាងកាយយើងដំណើរការស្រដៀងគ្នា នឹងការរត់ដែរ គ្រាន់តែមានប្រើកម្លាំងតិចជាង។ ដើរ ជួយបង្កើនល្បឿនបេះដូង សាច់ដុំ សីតុណ្ហភាពក្នុងខ្លួន និងបង្កើនលំហូរឈាមយើងបន្តិចម្ដងៗ ពិសេសសម្រាប់គ្នាយើងចាប់ផ្តើមរត់ ទើបជាពីរបួសហើយ វិធីកម្តៅសាច់ដុំនេះ ជាការចាប់ផ្ដើមដ៏ល្អបំផុត។ អាចចំណាយពេលត្រឹម ៣-៥ នាទី ដើម្បីដើរយឺតៗ ដោយហាត់ប្រើដង្ហើមឲ្យបានល្អមុនពេលរត់។

២- វិធីពន្លាសាច់ដុំ

ពន្លាសាច់ដុំ (Dynamic stretching) ភាគច្រើនប្រើចលនាជើងទាំងពីរ ដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំ។ មានលំហាត់ជាច្រើន ទាក់ទងនឹងការធ្វើចលនាជើង ហើយខាងក្រោមនេះ ជាតិចនិកកម្ដៅសាច់ដុំសំខាន់ៗមួយចំនួន៖

– ទាញជើងពែនឡើងលើ (Hacky-sack)៖ ជារបៀបកម្ដៅសាច់ដុំ ១ប្រភេទ ដោយប្រើជើងខាងស្កាំទាញឡើងលើ ដោយបត់ជង្គង់រួចលាឲ្យត្រង់។ អំឡុងពេលធ្វើ ត្រូវរក្សាខ្នងឲ្យត្រង់ ហើយប្រើដៃឆ្វេងដើម្បីគោះជើងស្ដាំផ្នែកខាងក្នុងស្រាលៗ។ សូមបន្តធ្វើដូចគ្នាឲ្យបាន ១០ដង នៅជើងម្ខាងទៀត។

– បោះជង្គង់ឡើងខ្ពស់ៗ (High-knee step)៖ តិចនិកមួយនេះ ត្រូវលើកជើងឡើងលើ ដោយបត់ជង្គង់បន្តិច រួចលាត្រង់។ រក្សាជង្គង់កោងក្នុងកម្រិតមុំ ៩០ ដឺក្រេ រួចបន្តធ្វើឲ្យបាន ១០ដង នៅជើងម្ខាងទៀត។ យើងអាចបន្ថែមការរត់តិច ២-៣ ម៉ែត្រត្រឡប់ទៅ ត្រឡប់មក។

ហាត់ប្រាណ Hello គ្រូពេទ្យ

– បោះកែងជើងឲ្យជិតដល់គូទ (Butt kicks)៖ នេះជាតិចនិកកម្ដៅសាច់ដុំមួយបែបទៀត ដោយគ្រាន់តែយោលជើងម្ខាងទៅក្រោយ លើកឡើងលើ ហើយកែងជើងប៉ះគូទជាការស្រេច។ សូមរក្សាឥរិយាបថឲ្យត្រង់ខ្លួន ពេលកំពុងធ្វើចលនានេះ និងធ្វើឲ្យបាន ១០ដង ជាមួយជើងម្ខាងទៀត។ យើងអាចបញ្ចូលជាមួយតិចនិក High-knee step ធ្វើរួមគ្នាក៏បាន។

– ឈរពត់ជើងម្ខាងមកក្រោយ (Stork stretch)៖ បត់ជង្គង់ម្ខាងថយក្រោយរហូតទាល់តែកែងជើងជិតប៉ះគូទ បន្ទាប់មកប្រើដៃដាក់លើគូទ ហើយរាប់ដល់ ១០ និងធ្វើឲ្យបាន ៣-៥ ដងនៅផ្នែកជង្គង់ម្ខាងទៀត។ ប៉ុន្តែចាំថា កុំរុញបង្ខំពេកគ្រាន់តែពន្លាបន្តិចម្ដងៗ ចៀសវាងមានអារម្មណ៍ឈឺ ឬមិនស្រួលខ្លួន។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖

៣- កម្តៅសាច់ដុំកំភួនជើង

តិចនិកមួយនេះ គឺសំខាន់ណាស់នៅពេលរត់ ដូចដឹងស្រាប់ហើយថាសាច់ដុំតែងតែរួញខ្លីនៅពេលយើងជើងបោះផុតពីដី។ ហេតុនេះ ត្រូវចាប់ផ្ដើមដោយលើកម្រាមជើងឡើង បន្ទាប់មកទម្លាក់កែងជើងយឺតៗ ។ ពេលនោះយើងនឹងមានអារម្មណ៍ថា កំភួនជើងបានលាសន្ធឹង ត្រូវសម្រាកមួយភ្លែតសិន សឹមចាប់ផ្ដើមម្ដងទៀត។

ក្រៅពីតិចនិកកម្ដៅសាច់ដុំសាមញ្ញៗខាងលើ នៅមានការហ្វឹកហាត់សំខាន់ៗជាច្រើនទៀត អាចសាកល្បងបាន រួមទាំងការបោះជំហានវែងៗដើម្បីជួយឲ្យរត់បានកាន់តែយូរ។ កម្ដៅសាច់ដុំបានល្អ នឹងជួយឲ្យយើងទទួលបានថាមពលច្រើន ហើយរាងកាយមានការត្រៀមរៀបចំបានល្អដើម្បីទទួលការផ្លាស់ប្ដូរពេលយើងរត់ដូចគ្នា។

ត្រួតពិនិត្យដោយ

វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត

ឯកទេសសម្ភព និងរោគស្ត្រី · មន្ទីរពេទ្យបង្អែកមិត្តភាពកម្ពុជា-ចិន សែនសុខ

អត្ថបទដោយ CHIN Ven · កែ 03/06/2021

តិចនិកកម្ដៅសាច់ដុំមុនរត់ហាត់ប្រាណ

១- ការដើរ

២- វិធីពន្លាសាច់ដុំ

៣- កម្តៅ​សាច់​ដុំ​កំភួន​ជើង

៣- កម្តៅសាច់ដុំកំភួនជើង