តើអ្នកបារម្ភពីអ្វី?

close
មិនត្រឹមត្រូវ
ពិបាកយល់
ផ្សេងៗ

ឬ​ចម្លង​តំណភ្ជាប់

១០ តិចនិក ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ សម្រាប់ប្រុសៗចង់ឡើងសាច់ដុំ

១០ តិចនិក ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ សម្រាប់ប្រុសៗចង់ឡើងសាច់ដុំ

ប្រុសៗគ្នាយើងមិនថាស្គម ធាត់ សុទ្ធតែចង់បានរាងសង្ហា ចង់ឡើងសាច់ដុំ មើលទៅទាក់ទាញ។ “Hello គ្រូពេទ្យ” ណែនាំវិធីសាស្ត្រមួយចំនួនអាចប្រើការបាន។

១- បង្កើតសាច់ដុំដល់កម្រិតអតិបរមា

រាងកាយយើង ប្រើប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ដំណើរការមុខងារផ្សេងៗ។ ដូច្នេះ គ្មាន​ប្រូតេអ៊ីនសេសសល់គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទេ។ បើប្រុសៗចង់បានសាច់ដុំលូតលាស់កាន់តែធំរឹងមាំ ត្រូវញ៉ាំបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន (ភាគច្រើនមានក្នុងសាច់ក្រហម)។ នេះបើតាមការអះអាងរបស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Michael Houston សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភនៃសាកលវិទ្យាល័យ Virginia Tech នៅអាមេរិក។

២- ញ៉ាំសាច់

សាច់ដុំ ជាប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រូតេអ៊ីនផ្សំឡើងដោយអាមីណូអាស៊ីដ។ យើងមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នោះឡើយ។ ប្រូតេអ៊ីន សម្បូរច្រើនជាងគេនៅក្នុងសាច់។ អ៊ីចឹង ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ​កាន់ធំល្អ ត្រូវបន្ថែមសាច់ល្អទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែ ត្រូវបំបែកប្រូតេអ៊ីន (សាច់) ជាបំណែកតូចៗ ទើបរាងកាយយើងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនបានកាន់តែល្អ។

៣- ញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀត

ជាមួយប្រូតេអ៊ីន កាឡូរី (ថាមពលបានពីអាហារ) មានតួនាទីសំខាន់បង្កើនសាច់ដុំរឹងមាំ រីកធំ ហេតុនេះគួរបន្ថែមបរិមាណអាហារប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើតាមការណែនាំរបស់គ្រូបង្ហាត់ (Trainer)។

របបអាហារ

៤- ពង្រឹងត្រង់សាច់ដុំធំៗ

ការផ្ដោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង ខ្នង និងជើង ជាការល្អសម្រាប់យើង ព្រោះអាចឲ្យយើងឡើងសាច់ដុំលឿនបំផុត។

សកម្មភាពជាច្រើន ដូចជា ធ្វើចលនាអង្គុយចុះឡើងៗ (Squats) ឈរលើកដុំដែកធំៗត្រឹមដើមទ្រូង (Deadlift) តោងរបាលើកខ្លួន (Pullups) ឱនទៅមុខលើកដុំដែក (Bent-over rows) ដេកលើកដុំដែក (Bench press) ច្រត់ដៃប្រឹងលើខ្លួនឡើង (Dips) និងឈរលើកដុំដែកធំៗបញ្ឈរត្រង់ទៅលើផុតក្បាល (Military presses) មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំពោះសាច់ដុំ។

គួរបន្ថែមសកម្មភាពទាំងនោះចូលក្នុងលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ២-៣ របៀប ធ្វើឡើងវិញពី ៨-១២ ដង។ ម្តងៗ សម្រាកតិចបំផុត ៦០ វិនាទី។

៥- ញ៉ាំទឹកក្រឡុកមុនហាត់ (ទឹកថ្នាំបំប៉ន)

ទឹកក្រឡុក ជាប្រភេទទឹកថ្នាំបំប៉នសម្រាប់ជំនួយសាច់ដុំ (មិនមែនទឹកផ្លែឈើក្រឡុក) មួយកែវ មានផ្ទុកនូវអាស៊ីដអាមីណូ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ជាសារធាតុចាំបាច់បំផុតសម្រាប់គ្រប់គ្នា មុនហាត់។

គ្នាយើងអាចឆ្ងល់ថា ហេតុអីមិនញ៉ាំក្រោយពេលហាត់? ចម្លើយគឺថា ការហាត់អាចជួយបង្កើនចលនាលំហូរឈាមក្នុងខ្លួន ងាយច្របល់បញ្ចូលគ្នារវាងអាមីណូអាស៊ីត និងកាបូអ៊ីដ្រាត អាចស្រូបចូលក្នុងសាច់ដុំស្រួលជាងមុន និងមានកម្រិតខ្ពស់។

៦- សម្រាកនៅថ្ងៃបន្ទាប់

សាច់ដុំយើងរីកលូតលាស់ ពេលយើងសម្រាក មិនមែនពេលហាត់នោះទេ។ បើអ៊ីចឹង ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំរីកធំ កុំព្យាយាមហាត់​ហួសប្រមាណ គួរសម្រាក ១ ថ្ងៃ បន្ទាប់ពីហាត់។ នេះបើយោងតាមលោក Michael Mejia ទីប្រឹក្សាផ្នែកលំហាត់ប្រាណរបស់ទស្សនាវដ្ដីសុខភាពបុរស (Men’s Health) ធំបំផុតលើពិភពលោកចុះផ្សាយ។

៧- ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីហាត់

ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំឡើងវិញឲ្យបានលឿនបន្ទាប់ហាត់ គួរញ៉ាំអាហារជាមួយចេក ភេសជ្ជៈសម្រាប់កីឡា និងនំបុ័ងលាបដំណាប់សណ្តែកដី។ កាបូអ៊ីដ្រាត (ស្ករ) ក្នុងអាហារក្រោយហាត់ អាចបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ មានន័យថា ដំណើរការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយយើង នឹងយឺត។

៨- ញ៉ាំអាហារសម្រន់រាល់ ៣ ម៉ោងម្តង

ញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន (ប្រហែល ២០ក្រាម) រាល់ ៣ ម៉ោងម្តង អាចជួយបង្កើនចំនួនប្រូតេអ៊ីនថ្មីសម្រាប់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

៩- ញ៉ាំការ៉េម

ការសិក្សាមួយចេញផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដីសុខភាពអាមេរិក American Journal of Clinical Nutrition ថា ញ៉ាំការ៉េមបន្ទាប់ពីហាត់បាន ២ ម៉ោង ជាជម្រើសត្រឹមត្រូវមួយ ដើម្បីបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន រួមចំណែកកាត់បន្ថយល្បឿនបំបែកប្រូតេអ៊ីន។

១០- ផឹកទឹកដោះគោ មុនចូលគេង

៣០ នាទីមុនចូលគេង គួរផឹកទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់មួយកែវ ឬញ៉ាំផ្លែឈើបន្តិចបន្តួច ព្រោះកាឡូរីទទួលបានពីអាហារទាំងនេះ អាចជួយបន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងសាច់ដុំ។ ភ្ញាក់ពីដំណេកពេលព្រឹក ញ៉ាំអាហារបែបនេះក៏ល្អដែរ។

បង្កើនសាច់ដុំឲ្យធំពិតជាមិនពិបាកនោះទេ បើគ្នាអាចបញ្ចូលវិធីសាស្ត្រទាំងនេះទៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ អត់ធ្មត់ ប្រឹងប្រែង និងឧស្សាហ៍ព្យាយាម យើងនឹងទទួលបានជោគជ័យ។

health-tool-icon

គណនា BMI

ប្រើ​រង្វាស់សុខភាព​BMI ដើម្បី​គណនា​រាងកាយ ទម្ងន់ និង​កម្ពស់​សមសួន និង​សុខភាព​ល្អ

ប្រុស

ស្រី

Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិន​ចេញ​វេជ្ជបញ្ជា មិន​ធ្វើ​រោគវិនិច្ឆ័យ ឬ​ព្យាបាល​ជូន​ទេ៕

ប្រភព

Ten tips for building muscles now. http://www.menshealth.com/fitness/10-muscle-building-tips. Accessed April 15, 2010

រូបថត​របស់​អ្នក​និពន្ធbadge
ដោយ គឹម កាណែល កែសម្រួល​ចុងក្រោយ 29/07/2021
ត្រួតពិនិត្យដោយ វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត