អ្នកណាមិនចង់មានរាងស្អាត សុខភាពល្អ តែបច្ចុប្បន្ន គ្នាយើងមិនថាស្រី មិនថាប្រុស ភាគច្រើនសុទ្ធតែរវល់ការងារសឹងរកពេលសម្រាកមិនបាន រកពេលឯណាទៅហាត់ប្រាណទៀតនោះ។ ព្រលឹមចេញ ព្រលប់ទើបដល់ផ្ទះ ល្វើយនោះល្វើយ មិនអ៊ីចឹង? ឈប់ខ្វាយខ្វល់ទៀត “Hello គ្រូពេទ្យ” នឹងណែនាំវិធីសាស្ត្រពិសេស ចំណាយពេលហាត់ប្រាណតែ ៧នាទី សក្តិសិទ្ធិខ្លាំង។
១- ៧នាទី សក្តិសិទ្ធិជាងកន្លះម៉ោង?
យោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ នៃសាកលវិទ្យាល័យ McMaster ក្នុងទីក្រុង Hamilton រដ្ឋ Ontario សហរដ្ឋអាមេរិក ហ្វឹកហាត់ប្រើកម្លាំងខ្លាំងៗ មានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ជាក់ស្តែង ហាត់ប្រាណរបៀប Workout (បញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងៗ) ជួយផ្លាស់ប្តូរម៉ូលេគុលសាច់ដុំ ច្រើនជាង ចំណាយពេលច្រើនម៉ោង ដើម្បីជិះកង់ ឬរត់ ទៅទៀត។ ហេតុផលនេះ អាចបញ្ជាក់បានថា ត្រឹម ៧នាទី ជាមួយវិធីហាត់ប្រាណបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងៗ អាចជួយឲ្យយើងទទួលបានលទ្ធផលខ្ពស់ជាទីគាប់ចិត្ត។
យ៉ាងណា ការហាត់ប្រាណបែបនេះ នៅតែមានផលវិបាក ងាយធ្វើឲ្យយើងឆាប់ធុញទ្រាន់ និងបោះបង់ចោល ហើយលទ្ធផល ទោះជាល្អគាប់ចិត្ត ប៉ុន្តែនៅមិនអាចធៀបជាមួយវិធីហាត់ប្រាណ ៣០នាទី ក្នុងក្លឹបរៀងរាល់ថ្ងៃ ឬ ២-៣ ដង/សប្តាហ៍ដដែល។
២- វិធីហាត់ប្រាណ ៧នាទី
ជាមធ្យមមនុស្សពេញវ័យ គួរតែបញ្ចេញសកម្មភាពជួយទ្រទ្រង់រាងកាយហោចណាស់ ១៥០ នាទី/សប្តាហ៍ ឬហាត់ខ្លាំងៗ ឲ្យបាន ៧៥ នាទី/សប្តាហ៍។ បើយើងមិនសូវមានពេលទំនេរទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណ ៧នាទី នៅជាជម្រើសត្រឹមត្រូវមួយសម្រាប់បង្កើនសុខភាព។
ហាត់ប្រាណប្រើកម្លាំងខ្លាំង (High-intensity workouts) មានលំហាត់ប្រាណពីរបញ្ចូលគ្នា ដូចជា លើកទម្ងន់ (ហាត់យកសាច់ដុំ បង្កើតកម្លាំង) និងវិធីសាស្ត្រ អ៊ែររ៉ូប៊ិក (ធ្វើចលនាដើម្បីស្រូបយកអុកស៊ីហ្សែនបានល្អ)។ លំហាត់ប្រាណ ៧នាទី ត្រូវប្រើទម្ងន់ខ្លួនយើងជាជំនួយ ហើយគ្រប់សកម្មភាពនីមួយៗ ត្រូវប្រើពេលប្រហែល ៣០វិនាទី និងសម្រាក ១០វិនាទី មុនបន្តហាត់សកម្មភាពមួយទៀត។ ហេតុនេះ ជាធម្មតា លំហាត់ប្រាណ ៧នាទី ត្រូវចំណាយពេលសរុប ៨ នាទី។
៣- សកម្មភាពសំខាន់ៗក្នុងវិធីហាត់ប្រាណ ៧នាទី
– លោត (Jumping jacks)
– អង្គុយផ្អែកជញ្ជាំង (Wall sits)
– អាវ៉ង់ (Push-ups)
– ហាត់ក្បាលពោះ (Abdominal exercise)
– លោតឡើងលើកៅអី ឬអ្វីមួយ (កម្ពស់មធ្យម)
– អង្គុយច្រហោង (Squats)
– ច្រត់ដៃទៅក្រោយលើកៅអី ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះឡើង (Triceps dips on a chair)
– ច្រត់កែងដៃ និងចុងជើងលើកម្រាល ដងខ្លួននៅឲ្យត្រង់ (Planks)
– រត់នៅមួយកន្លែង ឬរត់លើកជង្គង់ខ្ពស់ៗ (Running in place or high knees)
– ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ម្ខាងទៀតសណ្ដូកទៅក្រោយ ងើបចុះឡើង (Lunges)
– អាវ៉ង់ដោយប្រើកម្លាំងដៃម្ខាង ម្តងឆ្វេងម្តងស្តាំ (Push-ups and rotation)
– ច្រត់ដៃ និងចុងជើង ទប់លំនឹងខ្លួន (High planks)។
លំហាត់ប្រាណ ៧នាទី ពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែទាល់តែធ្វើព្យាយាមឲ្យបានយូរអង្វែង ហើយក៏អាចជំនួសលំហាត់ប្រាណ ៣០នាទី ក្នុងករណីយើងមមាញឹកខ្លាំង រកពេលហត់ប្រាណគ្មាន។
[embed-health-tool-bmi]
