ពពោះចូលដល់ត្រីមាសទី ៣ គឺជាអំឡុងពេលសំខាន់បំផុត ព្រោះជិតដល់ថ្ងៃសម្រាលមែនទែនហើយ។ យ៉ាងណា គ្នាយើងនៅតែអាចបន្តហាត់ប្រាណដូចធម្មតា ព្រោះមិនត្រឹមតែជួយឲ្យធូរស្រាលពីអាការៈឈឺចង្កេះ បន្ថយហើមទេ ថែមទាំងជួយឲ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ មានថាមពល យឺតសរសៃ ងាយស្រួលសម្រាលកូនបានលឿនទៀតផង។ “Hello គ្រូពេទ្យ’ នឹងប្រាប់តិចនិកហាត់មួយចំនួនឲ្យគ្នាយើងបានយល់។
១- អង្គុយងើបចុះឡើង (Squat)
កាយវិការអង្គុយងើបចុះឡើង (Squat) ជាលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់គ្នាយើងពពោះតាំងពីត្រីមាសដំបូង រហូតដល់ពេលសម្រាល។ គ្រូពេទ្យ និងឆ្មបភាគច្រើន តែងណែនាំឲ្យហាត់របៀបនេះ ដើម្បីជួយឲ្យទារកបង្វិលក្បាលចូលក្នុងអាងត្រគាកខាងក្រោម និងជួយបើកមាត់ស្បូន។
របៀបធ្វើ ដំបូងយើងអាចរកកៅអីមួយ សម្រាប់ជួយទប់លំនឹង ដៃទាំងពីរតោងខ្នងកៅអី ឈរកន្ធែកជើងបន្តិច ដាក់ម្រាមជើងបែរចេញក្រៅ ហើយចាប់ផ្ដើមបន្ទន់ជង្គង់ចុះ ទយគូទទៅក្រោយឲ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបាន នៅស្ងៀមបែបនេះឲ្យបាន ២០វិនាទី បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងវិញសន្សឹមៗ និងធ្វើបែបនេះដដែលៗ ឲ្យបាន ៤-៥ ដង។
កាយវិការអង្គុយងើបចុះឡើងនេះ ជួយពង្រឹងគ្រប់សាច់ដុំទាំងអស់នៅជើង ខ្នង ចង្កេះ និងផ្នែកពោះ តែបើសិនគ្នាយើងមានអារម្មណ៍ថាឈឺបរិវេណក្រលៀន ឬមានបញ្ហាសុកពាំងមាត់ស្បូន ត្រូវចៀសវាងធ្វើកាយវិការនេះ។
២- ហែលទឹក និងលំហាត់ប្រាណក្នុងអាងទឹក
ការបណ្ដែតខ្លួនក្នុងទឹក ជួយឲ្យស្រីៗកំពុងពពោះធូរស្បើយពីភាពតានតឹង ទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត ពិសេសម៉ាក់ៗដែលហាត់ប្រាណដោយវិធីផ្សេងៗ ហើយមានអារម្មណ៍ចុករោយ និងតឹងសរសៃ ក៏អាចចុះត្រាំទឹក ដើម្បីកាត់បន្ថយអាការៈទាំងនេះដែរ។ សាកល្បងវិធីហែលទឹក ២ប្រភេទ នេះអាចជួយបានច្រើន៖
– គេងផ្ងារបណ្ដែតខ្លួន៖ ពើងខ្នងឲ្យត្រង់ ហើយចាប់លាជង្គង់ឲ្យត្រង់ និងលាតសន្ធឹងដៃឲ្យធំ (គួរមានពង ឬឧបករណ៍បណ្តែតលើទឹកជាប់នឹងដៃ) រហូតខ្លួនហើយចាប់ផ្តើមអណ្ដែត។ នៅពេលខ្លួនអណ្ដែតហើយ ធ្វើចិត្តឲ្យស្ងប់ សម្រាកខ្លួនលើទឹក ហើយដកដង្ហើមឲ្យវែងៗ ធ្វើបែបនេះឲ្យបាន ២-៣ នាទី វាជួយមិនឲ្យខ្លួនយើងលិចចូលក្នុងទឹកវិញ។
– ឈរផ្អែកជញ្ជាំងអាងទឹក៖ លាតដៃសន្ធឹងទៅម្ខាង ហើយតោងជញ្ជាំងឲ្យជាប់ លើកជើងឡើងលើ (ឲ្យចេញរាងអក្សរ L) ហើយកន្ធែកជើងសងខាង ឲ្យចេញរាងអក្សរ V ហើយចាំដាក់ចុះវិញ និងធ្វើបែបនេះ ១០-១២ ដង ចាំឈប់។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖
- តិចនិកហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្រីៗពពោះត្រីមាសដំបូង
- តិចនិកហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្រីៗពពោះអំឡុងត្រីមាសទី ២
៣- លំហាត់ប្រាណយ៉ូហ្កា Cat–Cow Pose
Cat–cow Yoga ជាប្រភេទយ៉ូហ្កាស្រាលៗ អាចធ្វើបានក្នុងត្រីមាសទី ៣ នៃការពពោះ ។ កាយវិការនេះ ជួយបន្ថយអាការៈឈឺខ្នង ចង្កេះ និងជួយតម្រង់ទារកក្នុងផ្ទៃ ឲ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ មុនពេលសម្រាល។
របៀបហាត់ ត្រូវច្រត់ដៃ និងជង្គង់រាបស្មើកម្រាល ប្រវែងស្មើទំហំស្មារបស់យើង (ប្រើកម្រាលទ្រាប់ដើម្បីកុំឲ្យឈឺជង្គង់) អោនមុខចុះក្រោម ដកដង្ហើមចូលវែងៗ ហើយចំកោងខ្នងឡើង ដូចកាយវិការរបស់សត្វឆ្មា និងប្រឹងពោះឡើង បន្ទាប់មកផ្លុំខ្យល់ចេញវិញ ដោយប្រឹងងើយក្បាលឡើងលើ ហើយកាច់ចង្កេះចុះវិញ (កាយវិការដូចសត្វគោ) រួចធ្វើបែបនេះ ៥-៨ ដង។
៤- ហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក (Kegels)
“Hello គ្រូពេទ្យ’ បានបង្ហាញជូនម្ដងរួចមកហើយ ពីការហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក ក្នុងអត្ថបទ “តិចនិកហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្រីៗពពោះត្រីមាសដំបូង’ ។ ដូចប្រាប់អ៊ីចឹង ហាត់ Kegel អាចហាត់ពេលណាក៏បាន កន្លែងណាក៏បាន ព្រោះជាកាយវិការប្រឹងខ្ជឹបសាច់ដុំអាងត្រគាកខាងក្រោម ខ្ជឹបប្រមាណ ២-៣ នាទី ចាំប្រលែងវិញ ចាប់ផ្ដើមធ្វើដំបូង ធ្វើបែបនេះដដែលៗឲ្យបាន ១០ដង ហើយចាំបង្កើនចំនួនតាមអាចធ្វើបាន។ វិធីហាត់ Kegel ជាវិធីហាត់ប្រាណមួយប្រភេទ ជួយពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក ជាកន្លែងទ្រទ្រង់ស្បូន ប្លោកនោម និងពោះវៀន។
៥- ដើរ
ដើរ ជាវិធីហាត់ប្រាណឲស្រួលជាងគេ ជាពិសេសនៅពេលម៉ាក់ៗ មិនអាចហាត់ប្រាណរបៀបផ្សេងៗបាន។ ការដើរ ជួយឲ្យស្រីៗពពោះរក្សាទម្ងន់បានល្អ។ ស្រីៗគ្នាយើង មិនចាំបាច់មានអីច្រើនទេ ឲ្យតែមានស្បែកជើងមួយគូ ងាយស្រួលដើរទៅ បានហើយ ដើរជិតៗផ្ទះក៏បាន តាមសួនច្បារក៏បាន ចង់ដើរយឺតៗ ឬលឿនក៏បាន ទៅតាមស្ថានភាពសុខភាពយើង និងគភ៌ក្នុងផ្ទៃ។
ក្នុងករណីមានសំណួរ ឬមន្ទិលសង្ស័យជុំវិញសុខភាពអ្នក ជម្រើសល្អបំផុត សូមពិគ្រោះ និងប្រឹក្សាយោបល់ផ្ទាល់ជាមួយពេទ្យជំនាញ។ Hello Health Group មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
