ទាំងនេះជាអាហារសំបូរជាតិសរសៃរលាយ ជួយដល់សុខភាពពោះវៀន

ជាតិសរសៃគឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន ប៉ុន្តែមនុស្សមួយចំនួនមិនបានញ៉ាំអាហារជាតិសរសៃឲ្យគ្រប់កម្រិតត្រូវការប្រចាំថ្ងៃទេ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់ស្ត្រីត្រូវការជាតិសរសៃ ២៥ក្រាម និងបុរស ៣៨ក្រាម។ ជាតិសរសៃរលាយ (Soluble Fiber) ជួយបន្ទន់លាមក និងជួយដល់បាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនធំដែរ។ អាហារប៉ុន្មានមុខនេះគឺសំបូរដោយជាតិសរសៃរលាយនេះ។

១. សណ្តែកខ្មៅ

សណ្តែកខ្មៅ ១៧២ក្រាមមានជាតិសរសៃ ១៥ក្រាមដែលនេះជាចំនួនមធ្យមសម្រាប់មនុស្សយើងញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ។ សណ្តែកខ្មៅក៏មានសារធាតុ pectin ដែលជាជាតិសរសៃរលាយ និងក្លាយជាជែលពេលរលាយ។ សារធាតុនេះជួយឲ្យឆ្អែតបានយូរ និងទុកពេលវេលាដល់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ សណ្តែកនេះក៏សំបូរដោយប្រូតេអីន និងជាតិដែកតែមានកាឡូរីទាប និងសឹងតែមិនមានជាតិខ្លាញ់។ សម្រាប់ជាតិសរសៃរលាយ សណ្តែកខ្មៅ ១២៩ក្រាមមាន៥,៤ក្រាម។

២. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរគឺមានប្រភពចេញពីប្រទេសម៉ិចស៊ីកូ និងសំបូរដោយខ្លាញ់ monounsaturated ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន E និងជាតិសរសៃ។ ផ្លែបឺរមួយផ្លែមានជាតិសរសៃ ១៣,៥ក្រាម ប៉ុន្តែការញ៉ាំម្តងផ្តល់ជាតិសរសៃរលាយ ៤,៥ក្រាម។ ផ្លែបឺរសំបូរដោយជាតិសរសៃរលាយ និងមិនរលាយ។ បើប្រៀបធៀបនឹងអាហារមានជាតិសរសៃផ្សេង ផ្លែបឺរផ្ទុកសារធាតុ phytate និងoxalateតិច ដែលនេះអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ។

៣. ដំឡូងជ្វា

ដំឡូងជ្វាសំបូរដោយប៉ូតាស្យូម beta-carotene វីតាមីន B និងជាតិសរសៃ។ ដំឡូងជ្វាមួយមើមផ្ទុកជាតិសរសៃ ៤ក្រាម ដែលជិតពាក់កណ្ដាលជាជាតិសរសៃរលាយ។ ដូចនេះហើយដំឡូងជ្វាអាចជួយបំពេញកម្រិតត្រូវការប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិសរសៃរលាយ។ ជាតិសរសៃរលាយសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សារាង។ ដំឡូងជ្វា ១៥០ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃរលាយ ១,៨ក្រាម។

៤. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ផ្កាខាត់ណាខៀវសំបូរដោយវីតាមីន K ដែលជួយដល់កំណកឈាម និងជាប្រភពដ៏ល្អសម្រាប់វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូមហើយក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងជំងឺមហារីកដែរ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវក៏សំបូរដោយជាតិសរសៃដែរ ហើយផ្កាខាត់ណាខៀវ ៩២ក្រាមមានជាតិសរសៃរលាយ ១,៥ក្រាម។ ជាតិសរសៃដែលមានក្នុងផ្កាខាត់ណាខៀវគឺអាចជួយដល់សុខភាពពោះវៀនដោយចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនធំ ហើយបាក់តេរីទាំងនេះផលិតនូវអាស៊ីតខ្លាញ់ល្អដូជជា butyrate និងacetate។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖

៥. ផ្លែសារី

ផ្លែសារីសំបូរដោយវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អសម្រាប់ជាតិសរសៃដែរដោយផ្លែសារីមានទម្ងន់ ៥,៥ក្រាម មានជាតិសរសៃរលាយ ១,៥ក្រាម។ គួរបញ្ជាក់ដែរថាផ្លែសារីអាចមានឥទ្ធិពលជាថ្នាំបញ្ចុះ ដូចនេះបើគ្នាយើងមានរោគសញ្ញារលាកពោះវៀន (Irritable bowel syndrome) គួរញ៉ាំក្នុងកម្រិតតិចតួច។

៦. សណ្តែកក្រហម

សណ្តែកក្រហមមានផ្ទុកជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក និងកាល់ស្យូម។ សណ្តែកក្រហមនេះជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរលាយ ជាពិសេស pectin។ សណ្តែកក្រហម ១៣៣ក្រាមមានជាតិសរសៃរលាយ៣ក្រាម។ មនុស្សមួយចំនួនឃើញថាសណ្តែកពិបាកក្នុងការរំលាយ ដូចនេះដើម្បីចៀសវាងការហើមពោះយើងគួរបន្ថែមកម្រិតសណ្តែកក្រហមបន្តិចម្តងៗ។

៧. ការ៉ុត

ការ៉ុតសំបូរដោយ beta-carotene ដែលរាងកាយបំលែងទៅជាវីតាមីន A ហើយវីតាមីន Aនេះជួយទ្រទ្រង់ដល់ភ្នែក និងសំខាន់សម្រាប់គំហើញពេលយប់។ ការ៉ុត១២៨ក្រាមមានជាតិសរសៃ ៤,៦ក្រាមក្នុងនោះមានជាតិសរសៃរលាយ ២,៤ក្រាម។

៨. ផ្លែប៉ោម

ផ្លែប៉ោមសំបូរដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន ហើយក៏ប្រភពនៃជាតិសរសៃរលាយ pectinដែរ។ ជាតិ pectin ក្នុងផ្លែប៉ោមអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងជួយសម្រួលដល់ដំណើរការរបស់ពោះវៀន។ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែមានជាតិសរសៃរលាយ ១ក្រាម។

៩. ផ្លែត្របែក

ផ្លែត្របែកមួយផ្លែមានជាតិសរសៃ ៣ក្រាមក្នុងនោះមានជាតិសរសៃរលាយ ១,១ក្រាម។ ផ្លែឈើនេះអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ក៏ដូចជាកូលេស្តេរ៉ូល ទ្រីគ្លីសេរីន និងកម្រិតខ្លាញ់អាក្រក់ (LDL)ដែលនេះអាចមកពីជាតិសរសៃរលាយ pectinជួយពន្យារដល់ការស្រូបយកជាតិស្ករ។

១០. គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន

គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នគឺជាអាហារសម្រន់សំបូរដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន៣៥ក្រាមមានជាតិសរសៃ ៣ក្រាមក្នុងនោះមានជាតិសរសៃរលាយ ១ក្រាម។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះសំបូរដោយខ្លាញ់ monounsaturated និងpolyunsaturated ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម selenium និងជាតិដែក។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖

ក្នុងករណីមានសំណួរ ឬមន្ទិលសង្ស័យជុំវិញសុខភាពអ្នក ជម្រើសល្អបំផុត សូមពិគ្រោះ និងប្រឹក្សាយោបល់ផ្ទាល់ជាមួយពេទ្យជំនាញដើម្បីស្វែងយល់ពីដំណោះស្រាយរបស់អ្នក។ Hello Health Group មិនចេញ វេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬការព្យាបាលជូនទេ៕

ត្រួតពិនិត្យដោយ

Editor HK

អត្ថបទដោយ ថាត់ រ័ត្នមូនីតា · កែ 21/04/2020