តើអ្នកបារម្ភពីអ្វី?

close
មិនត្រឹមត្រូវ
ពិបាកយល់
ផ្សេងៗ

ឬ​ចម្លង​តំណភ្ជាប់

ទាំងនេះជាអាហារសំបូរជាតិសរសៃរលាយ ជួយដល់សុខភាពពោះវៀន

    ទាំងនេះជាអាហារសំបូរជាតិសរសៃរលាយ ជួយដល់សុខភាពពោះវៀន

    ជាតិសរសៃ​គឺ​សំខាន់​សម្រាប់​សុខភាព​ពោះវៀន ប៉ុន្តែ​មនុស្ស​មួយ​ចំនួន​មិន​បាន​ញ៉ាំ​អាហារ​ជាតិ​សរសៃ​ឲ្យ​គ្រប់​កម្រិត​ត្រូវ​ការ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​ទេ។ ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​ សម្រាប់​ស្ត្រី​ត្រូវ​ការ​ជាតិ​សរសៃ ២៥ក្រាម និង​បុរស ៣៨​ក្រាម។ ជាតិសរសៃ​រលាយ​ (Soluble Fiber) ជួយ​បន្ទន់​លាមក និង​ជួយ​ដល់​បាក់តេរី​ល្អ​នៅ​ក្នុង​ពោះវៀន​ធំដែរ។ អាហារ​ប៉ុន្មាន​មុខនេះ​គឺ​សំបូរដោយ​ជាតិសរសៃ​រលាយ​នេះ។

    . សណ្តែក​ខ្មៅ

    សណ្តែកខ្មៅ​ ១៧២ក្រាម​មាន​ជាតិសរសៃ​ ១៥ក្រាម​ដែល​នេះ​ជា​ចំនួន​មធ្យម​សម្រាប់មនុស្សយើង​​ញ៉ាំ​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ សណ្តែក​ខ្មៅ​ក៏​មាន​សារធាតុ pectin ដែល​ជា​ជាតិសរសៃ​រលាយ​ និង​ក្លាយ​ជា​ជែល​ពេល​រលាយ​។ សារធាតុ​នេះ​ជួយ​ឲ្យ​ឆ្អែត​បាន​យូរ និងទុក​ពេល​វេលា​ដល់​រាងកាយ​ក្នុង​ការ​ស្រូប​យក​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម។ សណ្តែក​នេះ​ក៏​សំបូរ​ដោយ​ប្រូតេអីន និង​ជាតិដែក​តែ​មាន​កាឡូរី​ទាប និង​សឹងតែ​មិន​មាន​ជាតិខ្លាញ់។ សម្រាប់​ជាតិសរសៃ​រលាយ សណ្តែក​ខ្មៅ ១២៩ក្រាម​មាន​៥,៤ក្រាម។

    . ផ្លែបឺរ

    ផ្លែបឺរ​គឺ​មាន​ប្រភព​ចេញ​ពី​ប្រទេស​ម៉ិចស៊ីកូ និង​សំបូរដោយ​ខ្លាញ់ monounsaturated ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន E និង​ជាតិសរសៃ។ ផ្លែបឺរ​មួយ​ផ្លែ​មាន​ជាតិសរសៃ ១៣,៥ក្រាម ប៉ុន្តែ​ការ​ញ៉ាំ​ម្តង​ផ្តល់​ជាតិសរសៃ​រលាយ​ ៤,៥ក្រាម។ ផ្លែ​បឺរ​សំបូរដោយ​ជាតិសរសៃ​រលាយ និង​មិនរលាយ​។ បើ​ប្រៀប​ធៀប​នឹង​អាហារ​មាន​ជាតិសរសៃ​ផ្សេង ផ្លែបឺរ​ផ្ទុក​សារធាតុ​ phytate និងoxalate​តិច​ ​ដែល​នេះ​អាច​កាត់បន្ថយ​ការ​ស្រូប​យក​សារធាតុ​រ៉ែ។

    . ដំឡូងជ្វា

    ដំឡូងជ្វា​សំបូរ​ដោយ​ប៉ូតាស្យូម beta-carotene វីតាមីន B និងជាតិសរសៃ។ ដំឡូងជ្វា​មួយ​មើម​ផ្ទុក​ជាតិសរសៃ ៤ក្រាម ដែល​ជិត​ពាក់កណ្ដាល​ជា​ជាតិសរសៃ​រលាយ។ ដូចនេះ​ហើយ​ដំឡូងជ្វា​អាច​ជួយ​បំពេញ​កម្រិតត្រូវការ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​នៃ​ជាតិសរសៃ​រលាយ។ ជាតិសរសៃ​រលាយ​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​ថែរក្សា​រាង។ ដំឡូងជ្វា ១៥០ក្រាម​ផ្តល់​ជាតិសរសៃ​រលាយ ១,៨ក្រាម។

    . ផ្កាខាត់ណាខៀវ

    ផ្កាខាត់ណាខៀវ​សំបូរ​ដោយ​វីតាមីន K ដែល​ជួយ​ដល់​កំណក​ឈាម និង​ជាប្រភព​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម​ហើយ​ក៏​មាន​សារធាតុ​ប្រឆាំង​អុកស៊ីតកម្ម និង​ប្រឆាំង​ជំងឺ​មហារីក​ដែរ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវ​ក៏​សំបូរ​ដោយ​ជាតិសរសៃ​ដែរ ហើយ​ផ្កាខាត់ណាខៀវ ៩២ក្រាម​មាន​ជាតិសរសៃ​រលាយ​ ១,៥ក្រាម។ ជាតិសរសៃ​ដែល​មាន​ក្នុង​ផ្កាខាត់ណាខៀវ​គឺ​អាច​ជួយ​ដល់​សុខភាព​ពោះវៀន​ដោយ​ចិញ្ចឹម​បាក់តេរី​ល្អ​ក្នុង​ពោះវៀនធំ ហើយ​បាក់តេរី​ទាំងនេះ​ផលិត​នូវ​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​ល្អ​ដូជជា butyrate និងacetate

    អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖

    . ផ្លែសារី

    ផ្លែសារី​សំបូរ​ដោយ​វីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និង​សារធាតុប្រឆាំង​អុកស៊ីតកម្ម ហើយ​ក៏​ជា​ប្រភព​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​ជាតិសរសៃ​ដែរ​ដោយ​ផ្លែសារី​មានទម្ងន់​ ៥,៥ក្រាម មាន​ជាតិសរសៃ​រលាយ ១,៥ក្រាម។ គួរបញ្ជាក់​ដែរ​ថា​ផ្លែសារី​អាច​មាន​ឥទ្ធិពល​ជា​ថ្នាំ​បញ្ចុះ ដូចនេះ​បើ​គ្នា​យើង​​មាន​រោគសញ្ញា​រលាក​ពោះវៀន (Irritable bowel syndrome) ​គួរ​ញ៉ាំ​ក្នុង​កម្រិត​តិចតួច។

    . សណ្តែក​ក្រហម

    សណ្តែក​ក្រហម​មាន​ផ្ទុក​ជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក និងកាល់ស្យូម។ សណ្តែក​ក្រហម​នេះ​ជា​ប្រភព​ដ៏​ល្អ​នៃ​ជាតិសរសៃ​រលាយ ជាពិសេស pectin។ សណ្តែក​ក្រហម ១៣៣ក្រាម​មាន​ជាតិសរសៃ​រលាយ៣ក្រាម។ មនុស្ស​មួយ​ចំនួន​ឃើញ​ថា​សណ្តែក​ពិបាក​ក្នុង​ការ​រំលាយ ដូចនេះ​ដើម្បី​ចៀសវាង​ការហើមពោះយើង​​គួរ​បន្ថែម​កម្រិត​សណ្តែកក្រហម​បន្តិចម្តងៗ។

    . ការ៉ុត

    ការ៉ុត​សំបូរ​ដោយ​ beta-carotene ដែល​រាងកាយ​បំលែង​ទៅ​ជា​វីតាមីន A ហើយ​វីតាមីន Aនេះ​ជួយ​ទ្រទ្រង់​ដល់​ភ្នែក និង​សំខាន់​សម្រាប់​គំហើញ​ពេល​យប់។ ការ៉ុត​១២៨ក្រាម​មាន​ជាតិសរសៃ​ ៤,៦ក្រាម​ក្នុង​នោះ​មាន​ជាតិសរសៃ​រលាយ ២,៤ក្រាម។

    . ផ្លែប៉ោម

    ផ្លែ​ប៉ោម​សំបូរ​ដោយ​វីតាមីន​ និង​សារធាតុ​រ៉ែ​ជាច្រើន ហើយ​ក៏​ប្រភព​នៃ​ជាតិសរសៃរលាយ pectinដែរ។ ជាតិ pectin ក្នុង​ផ្លែប៉ោម​អាច​កាត់បន្ថយ​ហានិភ័យ​ជំងឺ​បេះដូង និង​ជួយ​សម្រួល​ដល់​ដំណើរការ​របស់​ពោះវៀន។ ផ្លែប៉ោម​មួយ​ផ្លែ​មាន​ជាតិសរសៃ​រលាយ ១ក្រាម។

    . ផ្លែត្របែក

    ផ្លែ​ត្របែក​មួយ​ផ្លែ​មាន​ជាតិសរសៃ ៣ក្រាម​ក្នុងនោះ​មាន​ជាតិសរសៃ​រលាយ ១,១ក្រាម។ ផ្លែ​ឈើ​នេះ​អាច​កាត់បន្ថយ​កម្រិត​ជាតិស្ករ​ក្នុង​ឈាម ក៏​ដូចជា​កូលេស្តេរ៉ូល ទ្រីគ្លីសេរីន និង​កម្រិត​ខ្លាញ់​អាក្រក់ (LDL)​ដែល​នេះ​អាច​មក​ពី​ជាតិសរសៃ​រលាយ pectin​ជួយ​ពន្យារ​ដល់​ការ​ស្រូប​យក​ជាតិស្ករ។

    ១០. គ្រាប់​ផ្កាឈូករ័ត្ន

    គ្រាប់​ផ្កាឈូករ័ត្ន​គឺ​ជា​អាហារសម្រន់​សំបូរដោយ​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម។ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន​៣៥ក្រាម​មាន​ជាតិសរសៃ ៣ក្រាម​ក្នុង​នោះ​មាន​ជាតិសរសៃ​រលាយ ១ក្រាម។ គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​នេះ​សំបូរ​ដោយ​ខ្លាញ់ monounsaturated និងpolyunsaturated ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម selenium និង​ជាតិដែក។

    អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖

    ក្នុង​ករណី​មាន​សំណួរ ឬ​មន្ទិល​សង្ស័យ​ជុំវិញ​សុខ​ភាព​អ្នក ជម្រើស​ល្អ​បំផុត សូម​ពិគ្រោះ និង​ប្រឹក្សា​យោបល់​ផ្ទាល់​ជា​មួយ​ពេទ្យ​ជំនាញ​ដើម្បី​ស្វែង​យល់​ពី​ដំណោះ​ស្រាយ​របស់​អ្នក។ Hello Health Group មិនចេញ វេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬការព្យាបាលជូនទេ៕

    health-tool-icon

    គណនា BMR

    ប្រើប្រាស់​រង្វាស់​សុខភាព - អត្រាដុតកាឡូរី ដើម្បី​កំណត់ និង​​ដឹង​ពី​បរិមាណ​កាឡូរី​ដុត​សមស្របបំផុត​ទៅ​តាម កម្ពស់ ទម្ងន់ អាយុ និង​សកម្មរាងកាយ​នានា

    ប្រុស

    ស្រី

    Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិន​ចេញ​វេជ្ជបញ្ជា មិន​ធ្វើ​រោគវិនិច្ឆ័យ ឬ​ព្យាបាល​ជូន​ទេ៕

    ប្រភព

    https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber

    រូបថត​របស់​អ្នក​និពន្ធbadge
    ដោយ ថាត់ រ័ត្នមូនីតា កែសម្រួល​ចុងក្រោយ 21/04/2020
    ត្រួតពិនិត្យដោយ គឹម កាណែល
    Next article: