ទោះបីជាជំងឺលើសឈាមគឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង តែវាក៏អាចការពារបានដោយគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ប្រាណជាទូទៅគឺជាការព្យាបាលដំបូងដែលត្រូវបានគេណែនាំដើម្បីការពារ ព្យាបាល និងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមក្នុងខ្លួន។ វាអាចមានការពិបាកក្នុងការធ្វើ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមរបស់យើងមានភាពខុសគ្នាហើយជាលទ្ធផលវាអាចការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបាន។
ចង់ចាកចេញពី Hellokrupet?
ប្រាកដហើយថា អ្នកចង់ចាកចេញ?
យើងគួរធ្វើម៉េចខ្លះ ដើម្បីកែលម្អបញ្ហានេះ?
អត្ថបទនេះមានកំហុស ព័ត៌មាន ឬតួលេខមិនត្រឹមត្រូវ
បើមានកំហុសឆ្គងណាមួយ សូមប្រាប់ពួកយើងដើម្បីកែតម្រូវ
អត្ថបទនេះមានព័ត៌មានមិនគ្រប់គ្រាន់
បើមានកំហុសឆ្គងណាមួយ សូមប្រាប់ពួកយើងដើម្បីកែតម្រូវ
ហមមម... ខ្ញុំមានចម្ងល់ពីបញ្ហាសុខភាពខ្លះចង់សាកសួរ
ថ្វីត្បិតតែ Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនក៏ពិតមែន ប៉ុន្តែពួកយើងពិតជាស្វាគមន៍រាល់មតិកែលម្អិតទាំងអស់របស់លោកអ្នកដែលតែងតែតាមដាន Hello គ្រូពេទ្យ ជាប្រចាំ។ សូមវាយបញ្ចូលមតិយោបល់របស់លោកអ្នកក្នុងប្រអប់ខាងក្រោម។
វិធីហាត់ប្រាណល្អៗ សម្រាប់អ្នកមានជំងឺលើសឈាម
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមរបស់យើងបណ្តោះអាសន្នបាន ហើយវានឹងកាត់បន្ថយវិញក្នុងរយៈពេលយូរ។ ចំពោះអ្នកមានជំងឺលើសឈាមតែមួយមុខ ការដឹងពីរបៀបហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាពគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពារផលវិបាកដែលមិនចាំបាច់។
យល់ដឹងពីវេជ្ជបញ្ជា FITT របស់យើង
វេជ្ជបញ្ជាសំរាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការគ្រប់គ្រងជំងឺដោយផ្អែកលើ FITT ។ FITT គឺជាពាក្យកាត់ដែលមានន័យថា តើញឹកញាប់ប៉ុនណា (Frequency) កម្រិតពិបាក (Intensity) រយៈពេល (Time) និងប្រភេទ (Type) ចំពោះលំហាត់ប្រាណដែលយើងអាចធ្វើទៅបាន។
ជាទូទៅអ្នកជំងឺលើសឈាមគួរតែចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនៃ ការហាត់ប្រាណបែប aerobic និង ការហាត់ប្រាណរបៀប dynamic resistance ។ អ្នកជំនាញច្រើនណែនាំឲ្យធ្វើការហាត់ប្រាណឲ្យបានច្រើនបំផុតជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការហាត់ប្រាណបែប aerobic រួមមានការដើរ ការរត់យឺតៗ ការរត់ ការឡើងជណ្តើរ ការជិះកង់ និងការហែលទឹក។ ការហាត់ប្រាណរបៀប dynamic resistance គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារបស់សន្លាក់ មានដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងនឹងទម្ងន់រាងកាយ ឬការប្រើឧបករណ៍លើកទម្ងន់ដូចជា machine weights free weights និង resistance bands។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖
- លោតហាត់ប្រាណ ១ថ្ងៃ តែ៥នាទី ក៏អាចជួយការពារស្រ្តីពីការពុកឆ្អឹងត្រគាក
- ហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ សរសៃឈាមបេះដូងក៏មានសុខភាពល្អដែរ
ចាប់ផ្ដើមយឺតៗ
មិនថាហាត់ប្រាណអ្វីក៏ដោយយើងត្រូវចាប់ផ្តើមដំបូងយឺតៗ និងបន្ថែមល្បឿននៅពេលដែលយើងបានបង្កើនកម្រិតលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើយើងចង់ចូលរួមថ្នាក់ហាត់ប្រាណយើងត្រូវចាប់ផ្តើមពីថ្នាក់ដំបូង។ យើងត្រូវកំដៅសាច់ដុំមុនពេលអ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណដើម្បីបង្ការការរបួស និងបន្ធូរពេលហាត់។ សូមបង្កើនកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់យើងបន្តិចម្តងៗ។
ត្រួតពិនិត្យពីការវិវត្តរបស់យើង
តាមដានពីដំណើរការ និងពិនិត្យពីសម្ពាធឈាមឲ្យបានទៀងទាត់ដោយប្រើឧបករណ៍វាស់សម្ពាធឈាមតាមផ្ទះ។ វាអាចជួយយើងកំណត់ថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់យើងអាចជួយ និងកាត់បន្ថយការលើសឈាមរបស់យើងបាន។ យើងត្រូវត្រួតពិនិត្យសម្ពាធឈាមមុន និងយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ស្តាប់រាងកាយរបស់យើង
បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើយើងធ្លាប់មានការឈឺទ្រូង ឬតឹងទ្រូង វិលមុខ អស់កម្លាំងខ្លាំង ឬពិបាកដកដង្ហើមធ្ងន់ធ្ងរ។ ស្វែងរកជំនួយផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តភ្លាមៗប្រសិនបើចាំបាច់។ ត្រូវប្រាកដថាយើងបានពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសលើអ្នកដែលមិនមានកាយសម្បទារឹងមាំ និងអ្នកសកម្ម។
ប្រាប់អ្នកដទៃពីស្ថានភាពរបស់យើង
ការឡើងសម្ពាធឈាមគឺទំនងជាអាចពិបាកក្នុងការបានដឹងមុន សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចទៅកំរិតមធ្យមក៏អាចធ្វើឲ្យសម្ពាធឈាមអ្នកកើនឡើងដែរ។ ត្រូវពាក់ខ្សែដៃសម្គាល់ផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬប្រាប់ដៃគូហាត់ប្រាណរបស់យើងពីស្ថានភាពរបស់យើងដើម្បីការពារយើងក្នុងករណីមានអ្វីមួយមិនល្អកើតឡើងចំពោះក្នុងអំឡុងពេលកំពុងហាត់ប្រាណ។
ជៀសវាងសកម្មភាពខ្លាំងក្លា
យើងគួរតែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាដែលខ្លាំងក្នុងរយៈពេលខ្លីដូចជាការប្រណាំង ឬការលើកទម្ងន់។ សកម្មភាពទាំងនេះអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមរបស់យើងឲ្យឡើងលឿន និងប្រទាញសាច់ដុំបេះដូងនិងសរសៃឈាមរបស់យើង។ សកម្មភាពដទៃទៀតដែលយើងគួរជៀសវាងមានដូចជាការជិះស្គី កីឡាលោតពីលើអាកាស និងការមុជទឹក ធ្វើបានលុះត្រាតែយើងជាអ្នកជំនាញដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលលើការគ្រប់គ្រងជំងឺលើសសម្ពាធឈាមបានល្អ។
កុំពន្យារពេលហាត់ប្រាណរបស់យើង
ប្រសិនបើយើងមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនោះ យើងអាចធ្វើរយៈពេល ១០ នាទីតាមតែអាចធ្វើបាន។ វាប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរុបនៅចុងសប្តាហ៍ ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យយើងត្រូវរបួសភ្លាមៗនិងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកបាន។ វាក៏អាចធ្វើឱ្យយើងប្រឈមនឹងការរងរបួសដល់សាច់ដុំនិងឆ្អឹងផងដែរ។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖ រត់ហាត់ប្រាណ ងាយស្រួល មិនស៊ាំញ៉ាំ ហើយជួយឆ្អឹងរឹងមាំថែមទៀត
គណនា BMI
ប្រើរង្វាស់សុខភាពBMI ដើម្បីគណនារាងកាយ ទម្ងន់ និងកម្ពស់សមសួន និងសុខភាពល្អ
ប្រុស
ស្រី
Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕
ប្រភព
Linda S. Pescatello et al., ‘Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research’, Current Hypertension Reports 17, no. 11 (2015), https://doi.org/10.1007/s11906-015-0600-y.
https://www.hopepaige.com/information/how-to-exercise-safely-with-high-blood-pressure
https://www.express.co.uk/life-style/health/927262/high-blood-pressure-symptoms-lower-exercise
