ទោះបីជាជំងឺលើសឈាមគឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង តែវាក៏អាចការពារបានដោយគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ប្រាណជាទូទៅគឺជាការព្យាបាលដំបូងដែលត្រូវបានគេណែនាំដើម្បីការពារ ព្យាបាល និងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមក្នុងខ្លួន។ វាអាចមានការពិបាកក្នុងការធ្វើ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមរបស់យើងមានភាពខុសគ្នាហើយជាលទ្ធផលវាអាចការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបាន។
ចង់ចាកចេញពី Hellokrupet?
ប្រាកដហើយថា អ្នកចង់ចាកចេញ?
វិធីហាត់ប្រាណល្អៗ សម្រាប់អ្នកមានជំងឺលើសឈាម
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមរបស់យើងបណ្តោះអាសន្នបាន ហើយវានឹងកាត់បន្ថយវិញក្នុងរយៈពេលយូរ។ ចំពោះអ្នកមានជំងឺលើសឈាមតែមួយមុខ ការដឹងពីរបៀបហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាពគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពារផលវិបាកដែលមិនចាំបាច់។
យល់ដឹងពីវេជ្ជបញ្ជា FITT របស់យើង
វេជ្ជបញ្ជាសំរាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការគ្រប់គ្រងជំងឺដោយផ្អែកលើ FITT ។ FITT គឺជាពាក្យកាត់ដែលមានន័យថា តើញឹកញាប់ប៉ុនណា (Frequency) កម្រិតពិបាក (Intensity) រយៈពេល (Time) និងប្រភេទ (Type) ចំពោះលំហាត់ប្រាណដែលយើងអាចធ្វើទៅបាន។
ជាទូទៅអ្នកជំងឺលើសឈាមគួរតែចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនៃ ការហាត់ប្រាណបែប aerobic និង ការហាត់ប្រាណរបៀប dynamic resistance ។ អ្នកជំនាញច្រើនណែនាំឲ្យធ្វើការហាត់ប្រាណឲ្យបានច្រើនបំផុតជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការហាត់ប្រាណបែប aerobic រួមមានការដើរ ការរត់យឺតៗ ការរត់ ការឡើងជណ្តើរ ការជិះកង់ និងការហែលទឹក។ ការហាត់ប្រាណរបៀប dynamic resistance គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារបស់សន្លាក់ មានដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងនឹងទម្ងន់រាងកាយ ឬការប្រើឧបករណ៍លើកទម្ងន់ដូចជា machine weights free weights និង resistance bands។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖
- លោតហាត់ប្រាណ ១ថ្ងៃ តែ៥នាទី ក៏អាចជួយការពារស្រ្តីពីការពុកឆ្អឹងត្រគាក
- ហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ សរសៃឈាមបេះដូងក៏មានសុខភាពល្អដែរ
ចាប់ផ្ដើមយឺតៗ
មិនថាហាត់ប្រាណអ្វីក៏ដោយយើងត្រូវចាប់ផ្តើមដំបូងយឺតៗ និងបន្ថែមល្បឿននៅពេលដែលយើងបានបង្កើនកម្រិតលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើយើងចង់ចូលរួមថ្នាក់ហាត់ប្រាណយើងត្រូវចាប់ផ្តើមពីថ្នាក់ដំបូង។ យើងត្រូវកំដៅសាច់ដុំមុនពេលអ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណដើម្បីបង្ការការរបួស និងបន្ធូរពេលហាត់។ សូមបង្កើនកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់យើងបន្តិចម្តងៗ។
ត្រួតពិនិត្យពីការវិវត្តរបស់យើង
តាមដានពីដំណើរការ និងពិនិត្យពីសម្ពាធឈាមឲ្យបានទៀងទាត់ដោយប្រើឧបករណ៍វាស់សម្ពាធឈាមតាមផ្ទះ។ វាអាចជួយយើងកំណត់ថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់យើងអាចជួយ និងកាត់បន្ថយការលើសឈាមរបស់យើងបាន។ យើងត្រូវត្រួតពិនិត្យសម្ពាធឈាមមុន និងយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ស្តាប់រាងកាយរបស់យើង
បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើយើងធ្លាប់មានការឈឺទ្រូង ឬតឹងទ្រូង វិលមុខ អស់កម្លាំងខ្លាំង ឬពិបាកដកដង្ហើមធ្ងន់ធ្ងរ។ ស្វែងរកជំនួយផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តភ្លាមៗប្រសិនបើចាំបាច់។ ត្រូវប្រាកដថាយើងបានពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសលើអ្នកដែលមិនមានកាយសម្បទារឹងមាំ និងអ្នកសកម្ម។
ប្រាប់អ្នកដទៃពីស្ថានភាពរបស់យើង
ការឡើងសម្ពាធឈាមគឺទំនងជាអាចពិបាកក្នុងការបានដឹងមុន សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចទៅកំរិតមធ្យមក៏អាចធ្វើឲ្យសម្ពាធឈាមអ្នកកើនឡើងដែរ។ ត្រូវពាក់ខ្សែដៃសម្គាល់ផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬប្រាប់ដៃគូហាត់ប្រាណរបស់យើងពីស្ថានភាពរបស់យើងដើម្បីការពារយើងក្នុងករណីមានអ្វីមួយមិនល្អកើតឡើងចំពោះក្នុងអំឡុងពេលកំពុងហាត់ប្រាណ។
ជៀសវាងសកម្មភាពខ្លាំងក្លា
យើងគួរតែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាដែលខ្លាំងក្នុងរយៈពេលខ្លីដូចជាការប្រណាំង ឬការលើកទម្ងន់។ សកម្មភាពទាំងនេះអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមរបស់យើងឲ្យឡើងលឿន និងប្រទាញសាច់ដុំបេះដូងនិងសរសៃឈាមរបស់យើង។ សកម្មភាពដទៃទៀតដែលយើងគួរជៀសវាងមានដូចជាការជិះស្គី កីឡាលោតពីលើអាកាស និងការមុជទឹក ធ្វើបានលុះត្រាតែយើងជាអ្នកជំនាញដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលលើការគ្រប់គ្រងជំងឺលើសសម្ពាធឈាមបានល្អ។
កុំពន្យារពេលហាត់ប្រាណរបស់យើង
ប្រសិនបើយើងមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនោះ យើងអាចធ្វើរយៈពេល ១០ នាទីតាមតែអាចធ្វើបាន។ វាប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរុបនៅចុងសប្តាហ៍ ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យយើងត្រូវរបួសភ្លាមៗនិងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកបាន។ វាក៏អាចធ្វើឱ្យយើងប្រឈមនឹងការរងរបួសដល់សាច់ដុំនិងឆ្អឹងផងដែរ។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖ រត់ហាត់ប្រាណ ងាយស្រួល មិនស៊ាំញ៉ាំ ហើយជួយឆ្អឹងរឹងមាំថែមទៀត
រង្វាស់ចង្វាក់បេះដូង
លោកអ្នកអាចគណនាដឹងពី "អត្រាបេះដូងលោតពេលសម្រាក" ធម្មតា និងអតិបរមា ទៅតាមកម្រិតអាយុ របៀបហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពផ្សេងទៀតដែលអាចជះឥទ្ធិពលដល់ ចង្វាក់បេះដូងលោត។
ប្រុស
ស្រី
អ្នកពិនិត្យឲ្យអ្នកណាដែរ?
អត្រាបេះដូងលោតពេលសម្រាក របស់អ្នកចំនួនប៉ុន្មានដែរ? (ដង/នាទី)
60
Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕
ប្រភព
Linda S. Pescatello et al., ‘Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research’, Current Hypertension Reports 17, no. 11 (2015), https://doi.org/10.1007/s11906-015-0600-y.
https://www.hopepaige.com/information/how-to-exercise-safely-with-high-blood-pressure
https://www.express.co.uk/life-style/health/927262/high-blood-pressure-symptoms-lower-exercise
Share