home

យើង​គួរ​ធ្វើ​ម៉េច​ខ្លះ ដើម្បី​កែលម្អ​បញ្ហា​នេះ?

close
chevron
អត្ថបទ​នេះ​មាន​កំហុស ព័ត៌មាន​ ឬ​តួលេខ​មិន​ត្រឹមត្រូវ
chevron

បើ​មាន​កំហុស​ឆ្គង​ណា​មួយ សូម​ប្រាប់​ពួក​យើង​ដើម្បី​កែតម្រូវ

wanring-icon
សូម​ចាំ​ថា មិន​ទាមទារ​ឲ្យ​លោក​អ្នក​បំពេញ​ព័ត៌មាន​លម្អិត​ទេ។ សូមចុច "ផ្ញើរ​មតិខ្ញុំ" ខាង​ក្រោម​ដើម្បី​បន្ត​អាន​។
chevron
អត្ថបទ​នេះ​មាន​ព័ត៌មានមិន​គ្រប់គ្រាន់
chevron

បើ​មាន​កំហុស​ឆ្គង​ណា​មួយ សូម​ប្រាប់​ពួក​យើង​ដើម្បី​កែតម្រូវ

wanring-icon
សូម​ចាំ​ថា មិន​ទាមទារ​ឲ្យ​លោក​អ្នក​បំពេញ​ព័ត៌មាន​លម្អិត​ទេ។ សូមចុច "ផ្ញើរ​មតិខ្ញុំ" ខាង​ក្រោម​ដើម្បី​បន្ត​អាន​។
chevron
ហមមម... ខ្ញុំ​មាន​ចម្ងល់​ពី​បញ្ហា​សុខភាព​ខ្លះ​ចង់​សាកសួរ
chevron

ថ្វី​ត្បិត​តែ​ Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិន​ចេញ​វេជ្ជបញ្ជា មិន​ធ្វើ​រោគវិនិច្ឆ័យ ឬ​ព្យាបាល​ជូន​​ក៏​ពិត​មែន ប៉ុន្តែ​ពួក​យើង​ពិត​ជា​ស្វាគមន៍​រាល់​មតិ​កែលម្អិត​ទាំង​អស់​របស់​លោក​អ្នកដែល​តែងតែ​តាមដាន Hello គ្រូពេទ្យ ជា​ប្រចាំ។ សូម​វាយ​បញ្ចូល​មតិយោបល់​របស់​លោកអ្នក​ក្នុង​ប្រអប់​ខាងក្រោម។

wanring-icon
ប្រសិន​បើ​បងប្អូន​កំពុង​ប្រឈម​នឹង​បញ្ហា​សង្គ្រោះបន្ទាន់​ កុំបង្អង់​សូម​ខល​ទាក់ទង​ទៅសេវាសង្គ្រោះ​បន្ទាន់​ភ្លាម​ ឬ​ទៅ​មន្ទីរពេទ្យ ឬ​កន្លែង​សង្គ្រោះ​បន្ទាន់​ដែល​នៅ​ជិត​លោក​អ្នក​បំផុត។

ឬ​ចម្លង​តំណភ្ជាប់

ហាត់​ប្រាណ​ត្រឹម​ត្រូវ ​សរសៃឈាមបេះដូងក៏​មាន​សុខភាព​ល្អដែរ

ហាត់​ប្រាណ​ត្រឹម​ត្រូវ ​សរសៃឈាមបេះដូងក៏​មាន​សុខភាព​ល្អដែរ

មិន​ឆ្ងាយ​ពី​យើង​ប៉ុន្មាន​ទេ នៅ​ម៉ាឡេស៊ី ជំងឺ​សរសៃ​ឈាម​បេះ​ដូង បាន​សម្លាប់​មនុស្ស​យ៉ាង​ច្រើន​ក្នុង​មួយ​ឆ្នាំៗ ច្រើន​ជាង​ជំងឺ​មហារីក និង​ជំងឺ​ផ្សេង​ទៀត​ទាំង​អស់ ហើយ​កំពុង​កើន​ឡើង​ជា​បន្ត​បន្ទាប់។ សម្រាប់​យើង ក៏​មិន​តិច​នោះ​ដែរ ហេតុ​នេះ​ការពារ​សុខភាព​សរសៃ​ឈាម​បេះដូង​យើង​ឲ្យ​បាន​ល្អ ត្រូវ​តែ​ហាត់​ប្រាណ​ឲ្យ​បាន​ច្រើន។

១- ហាត់​ប្រាណ​អាច​ជួយ​កាពារ​សរសៃ​ឈាម​បេះដូង?

ហាត់​ប្រាណ ឬ​បញ្ចេញ​សកម្មភាព​រាង​កាយ អាច​ជួយ​ចង្វាក់​បេះដូង និង លំហូរ​ឈាម​ក្នុង​ខ្លួន បញ្ចេញ​អ័រម៉ូន​អង់ដូហ្វីន (Endorphins) ជួយ​បង្កើន​កម្រិត​ថាមពល​សរុប​ទៀត​ផង។ សម្រាប់​គ្នា​យើង ឬ​ម៉ាក់អ៊ំ​កើត​ជំងឺ​លើស​ឈាម ហាត់​ប្រាណ អាច​ជួយ​ឲ្យ​សម្ពាធ​ឈាម​ធ្លាក់​ចុះ​មក​​នៅ​កម្រិត​ធម្មតា​វិញ និង​អាច​រក្សា​សម្ពាធ​ឈាម​ឲ្យ​នៅ​ថេរ។

ហាត់​ប្រាណ គួប​ផ្សំ​ជាមួយ​របប​អាហារ​មាន​សុខភាព​ល្អ អាច​ជួយ​យើង​កាត់​បន្ថយ​កូលេស្តេរ៉ល​អាក្រក់ និង​បង្កើន​កូលេស្តេរ៉ូល​ល្អ។ កូលេស្តេរ៉ូល​អាក្រក់ នឹង​ធ្វើ​ឲ្យ​ប្រព័ន្ធ​សរសៃ​ឈាម​បេះដូង រឹង និង​ស្ទះ។ ការសិក្សា​រក​ឃើញ​ថា ចំណាយ​ពេល ៤០​នាទី បញ្ចេញ​សកម្មភាព​ពី មធ្យម​ទៅ​ខ្លាំង​តាម​របៀប អឺរូប៊ិក (Aerobic) ៣-៤ ដង/សប្តាហ៍ ជួយ​កាត់​បន្ថយ​កូលេស្តេរ៉ូល និង​សម្ពាធ​ឈាម​បាន។

របាយកាណ៍​មួយ​បញ្ជាក់​ថា ហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ ជួយ​ឲ្យ​ថត​បេះដូង​ខាង​ឆ្វេង​រីក​ឡើង​បន្តិច ជួយ​បេះដូង​អាច​ផ្គត់ផ្គង់​ឈាម​មាន​អុកស៊ីហ្សែន ទៅ​កាន់​គ្រប់​សារពាង្គកាយ សាច់ដុំ និង​ប្រព័ន្ធ​ផ្សេងៗ​ក្នុង​រាងកាយ។ ហាត់ប្រាណ មិន​គ្រាន់​តែ​ជួយ​ពង្រឹង​បេះដូង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ថែម​ទាំង​អាច​ជួយ​រក្សា​ទម្ងន់​យើង ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ​ទៀត​ផង។ ហាត់​សរសៃ​ឈាម​បេះដូង ដែល​គេ​ឲ្យ​ឈ្មោះ​ថា Cardio ជួយ​បង្កើន​កម្លាំង​ក្នុង​ពេល​ហាត់ ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់​ដុំ​រីក​ធំ គ្មាន​ខ្លាញ់ និង​តុល្យភាព​រាងកាយ។ កត្តា​នេះ​សំខាន់​ណាស់ ព្រោះ​បញ្ហា​លើស​ទម្ងន់ ពិសេស​នៅ​ម្តុំ​ក្បាល​ពោះ អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ឈឺ​ចាប់​ដល់​បេះដូង ហេតុនេះ អ្នក​ជំនាញ​តែ​លើក​ឡើង​ថា រង្វង់​ចង្កេះ​យើង​ជា​ជីវិត​របស់​យើង។ ទន្ទឹម​គា្ន​នេះ ហាត់​ប្រាណ​ខ្លាំងៗ ពិត​ជា​អាច​ឲ្យ​ខ្លួន​ប្រាណ​យើង​ប្រើប្រាស់​អុកស៊ីហ្សែន​បាន​ល្អ។ ហាត់​ប្រាណ​កាន់​តែ​ច្រើន ផ្តល់​លទ្ធភាព​ឲ្យ​ខ្លួន​ប្រាណ​មាន​សម្ថភាព​ដក​ដង្ហើម​បាន​ល្អ សួត​ក៏​អាច​ស្រូប​យក​បាន​ល្អ​ដូច​គ្នា។

ហាត់​ប្រាណ​ទៀង​ទាត់ អាច​ឲ្យ​ខ្លួន​ប្រាណ​បង្កើន​ការ​រំញោច​ប្រព័ន្ធ​ប្រសាទ Parasympathetic ជួយ​បន្ថយ​កម្រិត​ចង្វាក់​បេះដូង សម្ពាធ​ឈាម និង​ចង្វាក់​ដង្ហើម ក៏​អាច​ជួយ​គ្រប់​គ្រង​លើ​សម្ថភាព​រាងកាយ ជួយ​ឲ្យ​យើង​មាន​ចិត្ត​ស្ងប់​ពេល​មាន​ភាព​ស្មុគស្មាញ។

អ័រម៉ូន​អង់ដូហ្វីន នឹង​បញ្ចេញ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ ដែល​ជា​អ័រម៉ូន​ធម្មជាតិ ធ្វើ​ឲ្យ​យើង​មាន​អារម្មណ៍​ល្អ ជួយ​បង្កើន​សុខមាល​ភាព កាត់​បន្ថយ​កម្រិត​ស្មុគស្មាញ។ នៅ​ពេល​យើង​បណ្តោយ​ខ្លួនមាន​កម្រិត​ស្ត្រេស​ច្រើន នឹង​បង្ក​ឲ្យ​មាន​ជំងឺ​មួយ​ចំនួន ដូចជា លើស​ឈាម ហើយ ហាត់​ប្រាណ​មិន​ត្រឹម​តែ​បាន​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​គ្រោះថ្នាក់​ប្រព័ន្ធ​សរសៃ​ឈាម​ក្នុង​រាងកាយ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ថែម​ទាំង​ជួយ​ដល់​ផ្នែក​បញ្ញា​ស្មារតី​ទៀត​ផង។

អត្ថបទ​ពាក់ព័ន្ធ៖

២- ត្រូវ​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​វិធី​ណា?

ហាត់​ប្រាណ​សរសៃ​ឈាម​បេះដូង សមាគម​បេះដូង​អាមេរិក បាន​ណែ​នាំ​ឲ្យ​យើង​ធ្វើ​លំហាត់​កម្រិត​មធ្យម​យ៉ាង​ហោច ៣០នាទី ៥ ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ ដោយ​ចាប់​ផ្តើម​ហាត់​តាម​វិធី​ដូច​ខាង​ក្រោម​នេះ៖

– ជំហាន​ទី ១៖ សួរ​ខ្លួន​ឯង បច្ចុប្បន្ន​ស្ថានភាព​សុខភាព​សរសៃឈាម​យើង​ម៉េច​ដែរ? គួរ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​ណា​ឲ្យ​សម​នឹង​ស្ថានភាព​នេះ?

– ជំហាន​ទី ២៖ កំណត់​ឲ្យ​ច្បាស់​ពី​កម្រិត​សកម្មភាព​យើង​ជ្រើសរើស គួរ​ហាត់​ប្រាណ​មាន​សកម្មភាព​បែប​ណា

  • ហាត់​ប្រាណ​ស្រាលៗ៖ ដើរ​ធម្មតា ទាញសាច់ដុំ ធ្វើ​យូ​ហ្គា ហាត់​តៃជិ ដើរ​ក្នុង​ផ្សារ​ទំនើប ឡើង​ជណ្តើរ​ចុះ​ឡើង ឬ​ធ្វើ​ការងា​ផ្ទះ​ក៏​បាន។
  • ហាត់​ប្រាណ​កម្រិត​មធ្យម៖ ប្រាណ​រត់ ឬ​ជិះ​កង់​លើ​ម៉ាស៊ីន ដើរ​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន ឡើង​ជម្រាល រត់ ធាក់​កង់ និង​ហែល​ទឹក​ជា​ដើម។
  • ហាត់​ប្រាណ​បញ្ចេញ​សកម្មភាព​ខ្លាំងៗ៖ រត់​ល្បឿន​លឿន រត់​ដោយ​ប្រើម៉ាស៊ីន លេង​បាល់​បោះ បាល់​ទាត់ តេន​នីស ជា​ដើម។

– ជំហានទី៣៖ តាម​ដាន​ខ្លួន​ឯង អំឡុង​ពេល​ហាត់​ប្រាណ។

  • ដោយ​ពិនិត្យ​មើល​ចង្វាក់​បេះដូង តាមរយៈ​នាឡិការ​ស្ទង់ ឬ​កង​ពាក់​ដៃ ឧបករណ៍​ពាក់​ជាប់​ ទ្រូង ឬ​មិន​បាច់​ប្រើ​ឧបករណ៍​អ្វី​ក៏​បាន ដោយ​គ្រាន់​តែ​វាស់​ជីពចរ ១៥​វិនាទី យក​ទៅ​គុណ​នឹង​ ចង្វាក់​៤ដង។
  • យល់​ពី​លំហាត់​ប្រាណ​ខ្លាំងៗ ជួយ​យើង​ឲ្យ​យល់​ពី​កម្រិត​អតិបរមា​ចង្វាក់​បេះដូង MHR (Maximum heart rate)។ អាច​គណនា​បាន​ដោយ​យក ២២០ ដក​អាយុ​យើង​ចេញ ឧទាហរណ៍ បើ​យើង​អាយុ ៣៦ឆ្នាំ ត្រូវ​មាន​ចង្វាក់ MHR ប្រហែល ១៨៤ ដង/នាទី។
  • វិធី​តាម​ដាន​មួយ​ផ្សេង​ទៀត បើ​យើង​អាច​និយាយ ឬ​ច្រៀង​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​បាន គឺ​យើង​កំពុង​ហាត់​កម្រិត​ទាប​នៅ​ឡើយ។
  • ហាត់​ប្រាណ​កម្រិត​មធ្យម យើង​នៅ​តែ​អាច​និយាយ​បាន​ស្រួល តែមិនអាចច្រៀង​បាន​ច្រើន​ជាង​ ២-៣ ទេ​ព្រោះ​ធ្វើ​ឲ្យ​ផុត​ដង្ហើម។
  • ពេល​ហាត់​ប្រាណ​កម្រិត​ខ្លាំង គឺ​យើង​មិន​អាច​និយាយ​ច្រើន​ជាង ២-៣ ពាក្យ​ទេ ព្រោះ​អាច​ ធ្វើ​ឲ្យ​យើង​ស្លាក់​ខ្យល់។

ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង Hello គ្រូពេទ្យ

៣- គួរ​ជំរុញ​ចិត្ត​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​របៀប​ណា?

តស៊ូ ជា​ផ្នែក​មួយ​ជួយ​ឲ្យ​ការ​តាំង​ចិត្ត​ហាត់​ប្រាណ​យើង ទទួល​បាន​ជោគ​ជ័យ។ ខណៈកត្តា​ជំរុញ​ចិត្ត​ផ្សេង​ទៀត អាច​បើក​ចម្រៀង ឬ​មើល​កម្មវិធី​ទូរទស្សន៍​យើង​ចូលចិត្ត មើល​វីដេអូ​ក្នុង Youtubeដើម្បី​ផ្លាស់​ប្តូរ​ទម្លាប់។ ក៏​អាច​បបួល​មិត្ត​ភក្តិ ឬ​សមាជិក​គ្រួសារ​ចូល​រួម​ហាត់​ប្រាណ ក៏​ជាការ​ជំរុញ​​ចិត្ត​ដ៏​ល្អ​មួយ​ដែរ។ ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ យើង​ក៏​អាច​បញ្ចូល​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មួយ​ចំនួន ទៅ​ក្នុង​ជីវិត​រស់​នៅ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ ដូច​ជា៖

– ចត​ឡាន​ឲ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​ច្រក​ចូល ផ្សារ​ទំនើប កន្លែង​ធ្វើ​ការ
– ប្រើ​ជណ្តើរ​ជើង​ជំនួស​ជណ្តើរ​យន្ត
– ចំណាយ​ពេល ៥នាទី ដើម្បី​ដើរ​ និង​ដក​ដង្ហើម​ឲ្យ​បាន​ស្រួល ជុំ​វិញ​ក្លែង​ធ្វើ​ការ​រៀង​រាល់ ១-២ ម៉ោង​ម្តង
– អនុវត្ត​លំហាត់​ប្រាណ​ស្រួលៗ​នៅ​តុ​ធ្វើ​ការ​ក៏បាន
– ពេល​ទៅ​ផ្សារ​ទំនើប ត្រូវ​ប្រឹង​ដើរ​បាន​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ ១០​នាទី សឹមឈប់
– កំណត់​គោល​ដៅ​ហាត់​ប្រាណ​ឲ្យ​បាន​សមរម្យ និង សម​ហេតុផល ដើម្បី​អាច​ធ្វើ​វា​បាន ទោះបី​រវល់​យ៉ាងណា។

លោក Robert Gotlin អ្នក​ឯកទេស​ថ្នាំពេទ្យ​សម្រាប់​អត្តពលិក នៃ​មន្ទីរពេទ្យ Lenox Hill Hospital & Mt. Sinai Hospital នៅ​ញូវយ៉ក លើក​ឡើង​ថា បើ​យើង​មិន​ចូល​ចិត្ត​អ្វី​មួយ យើង​ក៏​មិន​បាន​ធ្វើ​វា​ដោយ​ជោគជ័យ​បាន​ដែរ ហេតុនេះ​អាថ៌​កំបាំង គឺ ស្វែង​រក​អ្វី​រីករាយ និង​ភ្ជាប់​វា​ទៅ​ជា​ទម្លាប់ អាច​ទទួល​បាន​ផល​ប្រយោជន៍​ជា​ប្រចំា តាមរយៈ​ការ​ហាត់​ប្រាណ។​

Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិន​ចេញ​វេជ្ជបញ្ជា មិន​ធ្វើ​រោគវិនិច្ឆ័យ ឬ​ព្យាបាល​ជូន​ទេ៕

ប្រភព

American Heart Association. (2018, April 18). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. Retrieved August 15, 2018, from Healthy Living: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults#.WmfRUa6nFph

Downing, S. (2017, January 31). Low, moderate and high-intensity exercise: how to tell the difference. Retrieved August 15, 2018, from Honey Coach: https://coach.nine.com.au/2017/02/01/07/25/exercise-intensity

Moore, K. (2014, March 1). Exercise Helps Your Heart. Retrieved August 15, 2018, from Kaiserpermanente: https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness?item=%2Fcommon%2FhealthAndWellness%2Fconditions%2FheartDisease%2FexerciseBenefit.html

Oxygen Worldwide. (2017). 10 ways to increase oxygen levels . Retrieved August 15, 2018, from Oxygen Worlwide: https://oxygenworldwide.com/news/articles-and-information/656-10-ways-to-increase-oxygen-levels.html

Rodriguez, D. (2018, May 2). Why Exercise Boosts Mood and Energy. Retrieved August 15, 2018, from Everyday Health: https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx

Stanfield, T. (2017, February 2). 10 Ways Exercise Helps to Protect Your Heart. Retrieved August 15, 2018, from American Council on Exercise: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6261/10-ways-exercise-helps-to-protect-your-heart

 

រូបថត​របស់​អ្នក​និពន្ធ
ត្រួតពិនិត្យ​ដោយ ជីព ចិត្ត
អត្ថបទ​ដោយ Khlaut Rithy
កែ 02/05/2019
x