អត្ថបទមុនៗ “Hello គ្រូពេទ្យ’ ធ្លាប់ពន្យល់ច្រើនពាក់ព័ន្ធតិចនិកហាត់ប្រាណជួយដាស់អារម្មណ៍ផ្លូវភេទ ពិសេសជួយឲ្យការរួមភេទកាន់តែអស្ចារ្យ និងខ្លាំងក្លា។ ប៉ុន្តែអត្ថបទមុនៗភាគច្រើន លើកឡើងតែតិចនិកហាត់សម្រាប់ស្រីៗ មិនសូវបង្ហាញពីប្រយោជន៍ផ្លូវភេទសម្រាប់ប្រុសៗសោះ។ អ៊ីចឹង អត្ថបទនេះ នឹងលើកឡើងវិធីហាត់ប្រាណ ក៏ដូចជាគុណប្រយោជន៍ទាំងស្រីទាំងប្រុស គ្នាយើងអាចសាកល្បងបាន។
តិចនិកហាត់ប្រាណ ៤យ៉ាង ជួយអាអូនតូចរឹងបានយូរ
ត្រួតពិនិត្យដោយ វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត · មន្ទីរពេទ្យបង្អែកមិត្តភាពកម្ពុជា-ចិន សែនសុខ
១- ហាត់ប្រាណពង្រឹងអាងត្រគាក (Kegel)
ជាវិធីហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពគ្នាយើងទាំងស្រី ទាំងប្រុស ប៉ុន្តែប្រុសៗក៏ទទួលបានប្រយោជន៍ពិសេសលើសុខភាពផ្លូវភេទពីការហាត់ប្រាណនេះ។ ចំពោះស្រីៗ ហាត់ប្រាណពង្រឹងអាងត្រគាក Kegel ផ្ដល់គុណសម្បតិ្ដច្រើនជាង ជួយបន្តឹងសាច់ដុំនៅអាងត្រគាក ហើយនៅពេលសាច់ដុំអាងត្រគាកតឹងណែនល្អ អាចជួយកាត់បន្ថយ មិនឲ្យកើតបញ្ហាលេចនោមដោយមិនដឹងខ្លួន និងជួយឲ្យកាន់តែស្រួលសម្រាលកូនទៀតផង។
កាន់តែអស្ចារ្យបំផុតសម្រាប់ប្រុសៗ វិធីហាត់ពង្រឹងអាងត្រគាក ជួយឲ្យលិង្គប្រុសៗរឹងបានយូរ និងរឹងកាន់តែខ្លាំង ធ្វើឲ្យបញ្ហាលិង្គមិនសូវរឹង ដែលជាសុបិនអាក្រក់បំផុតក្នុងជីវិតផ្លូវភេទប្រុសៗ រលាយបាត់។
– វិធីហាត់៖ ដើម្បីហាត់ប្រាណពង្រឹងអាងត្រគាក (Kegel) គ្នាយើងត្រូវចាប់ផ្ដើមរហាត់នៅសាច់ដុំអាងត្រគាកជាមុនសិន។ ក្រោយពេលហាត់ យើងនឹងចាប់អារម្មណ៍ ដឹងពីសាច់ដុំមួយនេះ នៅពេលទៅបន្ទប់ទឹក និងបញ្ឈប់នោមពាក់កណ្ដាលទី។ ត្រូវគេងរាបស្មើ ស្មា និងដៃ ត្រូវរាបស្មើកម្រាលដែរ លើកជង្គង់ឡើង បាតទល់កម្រាល ប្រឹងចង្កេះ និងពោះលើកឡើយងទៅលើ។ ពេលធ្វើបែបនេះ នឹងប្រើសាច់ដុំនៅអាងត្រគាក តែមិនត្រូវទប់ដង្ហើមឡើយ ត្រូវដកដង្ហើមចូលឲ្យជ្រៅៗ ឬបន្តឹងពោះពេលហាត់។
២- ហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃទ្រទម្ងន់ដងខ្លួន (Plank pose)
យើងសុទ្ធតែដឹងថា ពេលយើងមានសាច់ដុំពោះរឹងល្អ ពិសេសប្រុសៗ ច្បាស់ជាអំណោយផលច្រើន សម្រាប់រឿងលើគ្រែ។ ហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ អាចជួយឲ្យសាច់ដុំពោះរាបស្មើ នៅពេលទទួលបានលទ្ធផល មិនមែនធ្វើឲ្យយើងពេញចិត្តក្បាលពោះស្រស់សង្ហាប៉ុណ្ណោះទេ ក៏ជាការលើកទឹកចិត្តគ្នាយើង ប្រឹងប្រែងហាត់បន្តបានយូរអង្វែងទៀតផង។
– វិធីហាត់៖ ដើម្បីបន្តឹងសាច់ដុំនៅជុំវិញដៃ ម្រាមជើង ក្បាលពោះរាបស្មើ ហេតុនេះ ស្មា និងដៃ គួរតែដាក់ឲ្យកែងគ្នាជាមួយឥដ្ឋ។ បើពិបាករក្សាលំនឹងរវាងដៃ និងម្រាមជើង អាចបន្ធូជង្គង់ និងកែងដៃដើម្បីកុំឲ្យប្រឹងខ្លាំងពេក។ ត្រូវតែចាំថា ស្មា និងកែងដៃ ត្រូវតែដាក់ឲ្យកែងជាមួយឥដ្ឋ ៩០ដឺក្រេ មិនត្រូវលើក ឬបន្ទាបគូទឡើយ។
៣- ដេកសណ្ដូកលើកជើងឡើងលើ (Lying leg raises)
អំឡុងពេលរួមភេទ យើងត្រូវប្រើកម្លាំងភ្លៅច្រើនណាស់ ដូចនេះតម្រូវឲ្យយើងមានសាច់ដុំភ្លៅរឹងមាំល្អ ទើបមិនធ្វើឲ្យដាច់ចង្វាក់រួមភេទបាន។ សាច់ដុំទាំងនោះទេ គឺស្ថិតនៅខាងមុខ និងខាងក្រោយភ្លៅ ហើយពេលយើងហាត់ប្រាណ ដោយលើកជើងឡើងលើ ជាការហាត់សាច់ដុំភ្លៅបានយ៉ាងល្អ។
– វិធីហាត់៖ គេងដាក់ខ្នងឲ្យរាបស្មើជាមួយឥដ្ឋហើយបោះដៃទៅម្ខាង លើកជើងឲ្យត្រង់ទៅរកពិដាន បន្ទាប់មក បន្ទាបបន្តិចម្ដងមករកកម្រាលវិញ។ ដើម្បីហាត់ឲ្យបានកាន់តែល្អ នៅពេលយើងបន្ទាបជើងចុះក្រោម មិនត្រូវបន្ទាបរហូតដល់ជើងប៉ះកម្រាលឡើយ ត្រូវតែលើកឲ្យខ្ពស់ជាងកម្រាលជានិច្ច។ វិធីមួយទៀត មិនចាំបាច់លើកវាឲ្យត្រង់ទៅរកពិដានទេ ត្រូវលើកឲ្យផុតរំលងក្បាល ធ្វើបានកាន់តែជិត កាន់តែល្អ។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖
៤- អាវ៉ង់ (Push-up)
ហាត់ប្រាណដោយអាវ៉ង់ សក្តិសមបំផុតសម្រាប់ប្រុសៗ អាចជួយដល់ផ្នែកខាងលើរាងកាយ និងដងខ្លួនយើង ជួយឲ្យយើងងាយស្រួលរួមភេទនៅពីលើបានយ៉ាងល្អ។។ បើយើងអាវ៉ង់ឲ្យបានជាប្រចាំ ដើមទ្រូងនឹងរីកធំ សួតអាចដកដង្ហើមបានកាន់តែច្រើន ដូចគ្នាជាមួយចង្វាក់បេះដូងដែរ។
– វិធីហាត់៖ ចាប់ផ្ដើមដោយទ្រោបយកដៃទាំងពីរទៅលើកម្រាលដើម្បីទ្រដងខ្លួន ដោយត្រូវដាក់ដៃឲ្យស្មើនឹង និងត្រូវលាតជើងឲ្យវែង។ បន្ទន់កែងដៃ ដើម្បីធ្វើឲ្យដងខ្លួនខាងក្រោមខិតចុះមករកកម្រាល។ មិនត្រូវទម្លាក់ខ្លួនឲ្យដល់ឥដ្ឋឡើយ ត្រូវព្យាយាមបន្ទាបដងខ្លួន ឲ្យបានកាន់តែទៀបកាន់តែប្រសើរ។ ដូចគ្នាជាមួយ Plank ដែរ យើងអាចបន្ធូរភាពតានតឹង ដោយបន្ទន់ជង្គង់ មិនមែនបន្ទន់ម្រាមជើងទេ។ ពេលបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម ត្រូវធ្វើយ៉ាងម៉េចឲ្យខ្នងនៅត្រង់ដដែល។
៥- អង្គុយចោងហោង (Squat)
ដោយសារការហាត់អង្គុយចោងហោង ជួយបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូតេរ៉ូន និងជួយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់អាងត្រគាក វិធីនេះ ត្រូវគេជឿថា អាចជួយដល់ចំណង់ផ្លូវភេទ ពិសេសសម្រាប់បង្កើនថាមពលសម្រាប់រួមភេទតែម្តង។ ធ្វើបែបនេះ ក៏ជួយពង្រឹងដងខ្លួនខាងក្រោម ឲ្យមានថាមពល និងទ្រទ្រង់ពេលយើងរួមភេទនៅពីលើ ឬដៃគូនៅពីលើយើង។
– វិធីហាត់៖ បើយើងអង្គុយលើកៅអី ត្រូវបត់ជង្គង់ និងត្រគៀក ហើយត្រូវរក្សាខ្នងឲ្យត្រង់។ អាចលើកវត្ថុមួយចំនួនបន្ថែម ដើម្បីជួយឲ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ខាងក្រោមនេះ ជាតិចនិកមួយចំនួនយើងត្រូវចាំ ពេលហាត់វិធីអង្គុយចោងហោង (Squat)៖
- ត្រូវកន្ធែកជើង កន្ធែកកាន់តែខ្លាំង កាន់តែអាចអង្គុយចោងហោងបានកាន់តែល្អ បើដាក់ជើងទាំងពីរចូលគ្នា ការហាត់ប្រាណបែបនេះ គឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។
- មិនត្រូវត្បៀតជង្គង់ចូលគ្នាទេ ត្រូវញែកចេញពីគ្នា យល់ល្អត្រូវដាក់ជង្គង់ឲ្យស្មើគ្នាជាមួយម្រាមជើង។ ពេលអង្គុយចុះ មិនត្រូវឲ្យជង្គង់ឃ្លាតចេញហួសពីចុងស្បែកជើងឡើយ។
- បន្តឹងសាច់ដុំភ្លៅ និងផ្ដុំកម្លាំងនៅត្រង់ភ្លៅ។ បើបន្ទាបខ្លួនបានកាន់តែទាប នោះលទ្ធផល កាន់តែប្រសើរដូចគ្នា។
- រក្សាខ្នងឲ្យត្រង់ ហើយងាកក្បាលថយមកក្រោយ ពើងទ្រូងទៅមុខបន្តិច ធ្វើឲ្យចង្កេះមើលទៅកោងបន្តិច។
បដិសេធ
Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕
ផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មតើអត្ថបទនេះមានប្រយោជន៍ដែរទេ?
ផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម