ប្រើប្រាស់រង្វាស់សុខភាព - អត្រាដុតកាឡូរី ដើម្បីកំណត់ និងដឹងពីបរិមាណកាឡូរីដុតសមស្របបំផុតទៅតាម កម្ពស់ ទម្ងន់ អាយុ និងសកម្មរាងកាយនានា
អ្នកភេទអ្វីដែរ?
ប្រុស
ស្រី
អ្វីជា BMR? BMR (Basal Metabolic Rate)
ជាចំនួនកាឡូរីសរុបដែលរាងកាយត្រូវការ ដើម្បីដំណើរការមុខងារសំខាន់ៗ រួមមានមុខងារផ្លូវដង្ហើម មុខងារចលនាឈាម និងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ BMR ជាបរិមាណកាឡូរីអប្បរិមា ដែលត្រូវការចាំបាច់សម្រាប់មុខងាររាងកាយ ហើយកាឡូរី ជាឯកតា (រង្វាស់) ថាមពល។ BMR ជារង្វាស់សមត្ថភាពរាងកាយក្នុងការលូតលាស់ ការថែទាំនិងការបន្តពូជ។ វាក៏កំណត់ពីអត្រាដែលមនុស្សម្នាក់អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីដែរ ហើយវាក៏ផ្សារភ្ជាប់ទៅម៉ាសរាងកាយរបស់គេដែរ។
កាឡូរីជាអ្វី ហើយម៉េចបានរាងកាយយើងម្នាក់ៗត្រូវការ?
កាឡូរី ជាឯកតា(រង្វាស់) ថាមពល។ ក្នុងបរិបទ អាហារូបត្ថម្ភ កាឡូរី សំដៅលើថាមពលរបស់មនុស្សដែលទទួលបានពីចំណីអាហារ ឬភេស្ជជៈដែលពួកគេញ៉ាំ និងបញ្ចេញថាមពលទាំងនោះតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយនានា សូម្បីបេះដូងលោត ឬដកដង្ហើមចេញចូល ក៏ជាថាមពលដែលរាងកាយទាញមកប្រើប្រាស់ដែរ។ អាហារកញ្ចប់ ឬកំប៉ុង ជាធម្មតា សុទ្ធតែកត់ត្រា និងបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ពី បរិមាណ ឬប្រភពគ្រឿងផ្សំដែរ។ សម្រាប់អ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ជាច្រើន សុទ្ធតែតាមដាន និងកំណត់ពីបរិមាណកាឡូរី (កំណត់មុខម្ហូប និងចំនួនកាឡូរី) ត្រូវញ៉ាំប្រចាំថ្ងៃជាទៀងទាត់ឲ្យសមល្មមទៅនឹងបរិមាណថាមពល(កាឡូរី) ដែលរាងកាយត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃៗ។ ការតាមដាន និងគ្រប់គ្រងបរិមាណកាឡូរីបែបនេះ អាចជួយឲ្យយើងយល់កាន់តែច្បាស់ពីចំនួនទម្ងន់ដែលយើងចង់ស្រក ទម្ងន់រាងកាយដែលយើងចង់បាន ឲ្យសមរូបរាងដែលប្រាថ្នា ឬរក្សាទម្ងន់ឲ្យថេរ កុំឲ្យឡើងចុះជាដើម។
ចុះ BMR និង RMR ខុសគ្នាយ៉ាងម៉េច?
BMR ជាបរិមាណកាឡូរីឬថាមពលដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីដំណើរការមុខងាររាងកាយសំខាន់ៗពេលយើងសម្រាក ឯ RMR(Resting Metabolic Rate) សំដៅលើ បរិមាណកាឡូរីឬថាមពលដែលរាងកាយដុតបំផ្លាញ ពេលដែលយើងសម្រាក។
របៀបគណនា BMR?
ជាទូទៅការគណនា BMR គឺគេប្រើរូបមន្ត Harris-Benedict ដោយបែងចែកភេទខុសគ្នាដូចខាងក្រោម៖
– ស្ត្រី –> BMR = 655 + (9.6 × ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (1.8 × កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – (4.7 × អាយុគិតជាឆ្នាំ)
– បុរស –> BMR = 66 + (13.7 × ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (5 × កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – (6.8 × អាយុគិតជាឆ្នាំ) ដើម្បីកាន់តែងាយស្រួល លោកអ្នកអាចគណនា រង្វាស់សុខភាព BMR ។
តើ BMR និងរាងកាយគ្មានជាតិខ្លាញ់ពាក់ព័ន្ធគ្នាយ៉ាងម៉េច?
តាមការស្រាវជ្រាវរាងកាយមានជាតិខ្លាញ់តិចកាលណា តម្លៃនៃការគណនា BMR ក៏កាន់តែល្អទៅតាមហ្នឹងដែរ។ មានន័យថាដើម្បីបង្កើនបរិមាណមេតាប៉ូលីសក្នុងរាងកាយ គឺជាការកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់ពីរាងកាយ។ ការធ្វើឲ្យរាងកាយកាន់តែមាំមួនគ្មានជាតិខ្លាញ់(អាក្រក់)នេះ យើងអាចធ្វើបានពីការហាត់ប្រាណលើកដុំដែក ឬញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឲ្យកាន់តែច្រើន។
តើ BMR និង TDEE ខុសគ្នាយ៉ាងម៉េច?
វាផ្ទុយគ្នា គឺ BMR ជាបរិមាណកាឡូរី(ថាមពល) ដែលរាងកាយយើងម្នាក់ៗត្រូវការក្នុងកម្រិតអប្បបរមាដើម្បីដំណើរការមុខងារក្នុងរាងកាយ តែសម្រាប់ TDEE ឬថាមពលត្រូវដុតបំផ្លាញប្រចាំថ្ងៃសរុប គឺសម្ដៅដល់បរិមាណកាឡូរី ឬថាមពលដែលរាងកាយត្រូវដុតបំផ្លាញដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរាងកាយតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយនានា។
តើការគណនា BMR ជួយយើងឲ្យស្រកគីឡូមែនអត់?
រាងកាយត្រូវការថាមពលពីរបបអាហារនានាដែលយើងញ៉ាំរាល់ពេលរាល់ថ្ងៃដើម្បីអាចបំប្លែងថាមពលទាំងនោះទៅជាសកម្មភាពរាងកាយបាន។ ក្នុងករណីយើងចង់ក្រិតបរិមាណកាឡូរី(ថាមពល) បរិមាណអាហារដែលត្រូវញ៉ាំ(BMR) គឺត្រូវគណនា បរិមាណកាឡូរី(ថាមពល) ដែលអ្នកគិតថាសកម្មភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះ ត្រូវការដុតកាឡូរីប៉ុន្មាន ក្នុងមួយថ្ងៃៗ (TDEE)។ បើយើងដឹងពីបរិមាណកាឡូរីដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីធ្វើសកម្មភាពនិងដុតកាឡូរីទាំងនោះទៅតាមសកម្មភាពរាងកាយជាទម្លាប់ជាក់ស្ដែងដែលសាម៉ីខ្លួនដឹង ដូច្នេះការញ៉ាំ ដើម្បីបង្គ្រប់ថាមពលដែលរាងកាយត្រូវការ ក្នុងកម្រិតសមាមាត្រ ប្រាកដណាស់យើងអាចស្រកគីឡូបាន។
ប្រភព
Cunningham JJ. (1991).Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. Retrieved 8 June 2021 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1957828/
Buch, A., Diener, J., Stern, N., Rubin, A., Kis, O., Sofer, Y., Yaron, M., Greenman, Y., Eldor, R., & Eilat-Adar, S. (2021). Comparison of Equations Estimating Resting Metabolic Rate in Older Adults with Type 2 Diabetes. Journal of clinical medicine, 10(8), 1644. Retrieved 8 June 2021 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33921537/
alorie Calculator. National Academy of Sports Medicine. Retrieved 8 June 2021 from https://www.nasm.org/resources/calorie-calculator Resting Metabolic Rate: How to Calculate and Improve Yours. National Academy of Sports Medicine. Retrieved 8 June 2021 from https://blog.nasm.org/nutrition/resting-metabolic-rate-how-to-calculate-and-improve-yours