អ័រម៉ូន គឺជាសារជាតិគីមីដែលជួយគ្រប់គ្រងដំណើរការផ្សេងៗនៅក្នុងរាងកាងយើងដូចជា ការឃ្លាន ឬការងងុយគេងជាដើម និងក៏មានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើសុខភាពរបស់យើងដែរ។ ប៉ុន្តែលក្ខខណ្ឌសុខភាពមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យអ័រម៉ូនយើងមានអតុល្យភាព។ តើអាចមានរឿងអ្វីកើតឡើងនៅពេលមានអតុល្យភាពអ័រម៉ូនក្នុងរាងកាយ ហើយយើងគួរធ្វើបែបណាដើម្បីធ្វើឱ្យអ័រម៉ូនមានតុល្យភាពឡើងវិញ?
តិចនិកជួយឱ្យអ័រម៉ូនមានតុល្យភាពឡើងវិញ បង្ការបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ
ត្រួតពិនិត្យដោយ វេជ្ជ. ចាន់ ស៊ីណេត · មន្ទីរពេទ្យបង្អែកមិត្តភាពកម្ពុជា-ចិន សែនសុខ
អ័រម៉ូនរបស់យើងរួមមាន អាដ្រេណាលីន អាំងស៊ុយលីន ករទីស៊ុល ទីរ៉ូអ៊ីត និងអ័រម៉ូនភេទដូចជា អ៊ឹស្ត្រូសែន ប្រូហ្សេស្តេរ៉ូន និងតេស្តូស្តេរ៉ូន។ អ័រម៉ូនត្រូវបានផលិតដោយក្រពេញផ្សេងៗគ្នាដូចជា ក្រពេញភីតូរីស ទីរ៉ូអ៊ីត និងក្រពេញលើតម្រង់នោម រួចធ្វើដំណើរតាមចរន្តឈាមទៅសរីរាង្គតាមគោលដៅរៀងៗខ្លួន។
ស្រីៗយើងអាចសម្គាល់ឃើញអតុល្យភាពអ័រម៉ូន នៅពេលអតុល្យភាពអ័រម៉ូនភេទកើតឡើងនៅពេលពេញវ័យ ជុំវិញអំឡុងពេលមករដូវ អំឡុងពេល និងក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ និងអំឡុងពេលអស់រដូវ (អាចកើតឡើងមុនពេលអស់រដូវ ៥ឆ្នាំ)។
ពេលអតុល្យភាពអ័រម៉ូនយើងអាចមានអាការៈ និងរោគសញ្ញាដូចជា៖
- មានរោគសញ្ញាមុនពេលមករដូវ (PMS)
- មករដូវមិនទៀង
- គ្មានកូន
- ស្រក ឬឡើងទម្ងន់
- ចំណង់ផ្លូវភេទធ្លាក់ចុះ
- មានជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ឬថប់បារម្ភ
- អស់កម្លាំង
- ស្បែកគ្មានសុខភាពល្អ
- មានបញ្ហារំលាយអាហារ
- ស្ងួតទ្វារមាស
- ក្តៅខ្លួន ឬបែកញើសពេលយប់
- ជ្រុះសក់
អ័រម៉ូនទាំងអស់អាចប្រែប្រួល និងប៉ះពាល់គ្នាទៅវិញទៅមក។ យ៉ាងណាក៏ដោយ មានកត្តាសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលអាចបណ្តាលអ័រម៉ូនមានអតុល្យភាព៖
- លើសទម្ងន់
- មានភាពតានតឹងយូរអង្វែង
- គេងមិនលក់
- កង្វះលំហាត់ប្រាណ ឬហាត់ប្រាណជ្រុល
- មានការរលាកក្នុងខ្លួន
- មានសុខភាពពោះវៀនមិនល្អ
- ញុំារបបអាហារមិនល្អ
ខាងក្រោមជាវិធីសាស្រ្តមួយចំនួនដែលអាចជួយយើងឱ្យស្ដារតុល្យភាពអ័រម៉ូនឡើងវិញ៖
១. ញុំអាហារដែលល្អចំពោះពោះវៀន
យោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលបានឱ្យដឹងថា បាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀន(microbiome) ជួយជំរុញការផលិត និងការគ្រប់គ្រងអ័រម៉ូនសំខាន់ៗដូចជា អាំងស៊ុយលីន ហ្គ្រេលីន និងឡេបទីន។
ដូច្នេះយើងអាចញុំាអាហារដែលល្អចំពោះពោះវៀនដូចជា អាហារសម្បូរជាតិសរសៃរួមមាន បន្លែ និងផ្លែឈើ និងអាហារសម្បូរប្រូបាយអូទិកដែលជាបាក់តេរីល្អដើម្បីបង្កើនបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀន និងដើម្បីជួសជុលស្រទាប់ពោះវៀន។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូបាយអូទិកមានដូចជា ទឹកដោះគោជូរ គីមឈី ជ្រក់ជាដើម។
២. ញុំាអាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូម
តាមការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Edinburgh ក្នុងឆ្នាំ២០១៥ បានឱ្យដឹងថា ម៉ាញេស្យូមជួយដល់ការគ្រប់គ្រងនាឡិកាក្នុងរាងកាយរបស់យើងដែលធ្វើឱ្យការបញ្ចេញអ័រម៉ូនក្នុងរាងកាយយើងមានស្ថិរភាព។
ម៉ាញ៉េស្យូមក៏អាចជួយយើងបន្ធូរសាច់ដុំ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង គេងលក់ស្រួល កាត់បន្ថយអាការៈមុនពេលមករដូវ (PMS) និងការឈឺចាប់ពេលមករដូវដែរ។ អាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូមមានដូចជា ផ្លែប័រ ចេក សូកូឡាខ្មៅ គ្រាប់ផ្លែឈើ សណ្តែក តៅហ៊ូ បន្លែបៃតងជាដើម។
៣. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងបានគ្រប់គ្រាន់ជួយយើងគ្រប់គ្រងអ័រម៉ូនស្រេស្ត និងអ័រម៉ូនឃ្លាន។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យអ័រម៉ូនស្ត្រេស (cortisol) កើនឡើងនៅពេលព្រឹក។ ដូច្នេះយើងត្រូវគេងឱ្យបាន ៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់នៅក្នុងបន្ទប់ងងឹត និងត្រជាក់ ហើយត្រូវចៀសវាងការញុំាជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងគ្រឿងស្រវឹងនៅពេលល្ងាចផងដែរ។
៤. កាត់បន្ថយភាពតានតឹង
ស្ត្រេសជះឥទ្ធិពលដល់ការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអ័រម៉ូនក្នុងរាងកាយយើង។ ស្ត្រេសក៏មានទំនាក់ទំនងនឹងការគេងរបស់យើងដែរ។ ប្រសិនបើយើងចូលគេងយប់ជ្រៅ ឬគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ អ័រម៉ូនស្ត្រេស (cortisol) នឹងកើនដែលបណ្តាលឱ្យយើងស្រេស្ត និងអតុល្យភាពអ័រម៉ូន។
៥. ហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណជួយឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ល្អ និងមានថាមពល។ ការហាត់ប្រាណជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការបំបាត់អារម្មណ៍មិនល្អ និងអាចជួយកាត់បន្ថយអាការៈមុនមករដូវ។ យើងគួរហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ចង់ពិនិត្យសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ចុចទីនេះ!
ចង់គណនារង្វាស់ចង្វាក់បេះដូង ចុចទីនេះ!
ចង់គណនាថ្ងៃមេជីវិតញីទុំធ្លាក់ ចុចទីនេះ!
៦. ញុំាអាហារដែលមានខ្លាញ់ល្អ
រាងកាយយើងត្រូវការខ្លាញ់ល្អ (អាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្កា ៣) សម្រាប់ផលិតអ័រម៉ូន។ ការញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរខ្លាញ់ល្អដូចជា ប្រេងដូង ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ឈៀ ត្រីសាម៉ុន ជាដើមអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក ជំរុញការរំលាយអាហារ និងរក្សាទម្ងន់របស់យើងមិនឱ្យឡើង។
៧. ថែសុខភាពថ្លើម
ថ្លើមជាសរីរាង្គដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើមេតាបូលីសអ័រម៉ូន ដូច្នេះយើងត្រូវញុំាអាហារដែលល្អចំពោះថ្លើមដូចជា ប្រូខូលី ខាត់ណា ស្ពៃក្តោប និងបន្លែស្លឹកបៃតងជាដើម។
៨. កាត់បន្ថយកាហ្វេ
ការញុំាកាហ្វេច្រើនអាចធ្វើឱ្យយើងគេងមិនលក់ ឬប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់យើង និងធ្វើឱ្យយើងសេ្រស្តដែលជះឥទ្ធិពលដល់រាងកាយក្នុងការផលិតអ័រម៉ូន។ ប្រសិនបើយើងញុំាកាហ្វេ យើងគួរញុំាំកាហ្វេដែលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ហើយត្រូវញុំាមុនម៉ោង ៣ រសៀលដើម្បីចៀសវាងការគេងមិនលក់។
៩. កាត់បន្ថយគ្រឿងស្រវឹង
ការញុំាគ្រឿងស្រវឹងបន្ថែមសម្ពាធដល់ថ្លើម និងធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយើងមានអតុល្យភាព ហើយយើងគួរចៀសវាងញុំាគ្រឿងស្រវឹងពេលពោះទទេ។
១០. ប្រយ័ត្នចំពោះសារធាតុ phytoestrogens
សាធាតុ phytoestrogen មាននៅក្នុងរុក្ខជាតិមួយចំនួនដូចជា សណ្កែកសៀង ដែលអាចបញ្ចេញឥទ្ធិពលដូចអ័រម៉ូនអ៊ឹស្រ្តូសែន។ ការញុំាសណ្កែកសៀងក្នុងបរិមាណច្រើនពេកអាចរារាំងរាងកាយពីការដំណើរការជាតិអ៊ីយ៉ូត ដែលមានក្នុងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត សុដន់ និងអូវែ និងមាននាទីធ្វើមេតាបូលីសកោសិកា និងធ្វើឱ្យអ័រម៉ូនមានតុល្យភាព។
១១. បន្ថែមវីតាមីន D
វីតាមីន D ដើរតួដូចអ័រម៉ូននៅក្នុងខ្លួនយើងអ៊ីចឹង ហើយអាចរក្សាការរលាកឱ្យនៅកម្រិតទាប។ ប្រសិនបើរាងកាយខ្វះវីតាមីន D យើងនឹងងាយស្រេស្ត និងបញ្ហាសុខភាព។ យើងអាចទទួលបានវីតាមីន D តាមរយៈការហាលថ្ងៃនៅម៉ោង ៧ ព្រឹក និងពីអាហារដូចជា ផ្សិត ស៊ុតក្រហម គ្រឿងសមុទ្រ និងត្រីដែលមានខ្លាញ់ល្អដូចជា សាល់ម៉ុនជាដើម។
អតុល្យភាពអ័រម៉ូនមួយចំនួនត្រូវការអន្តរាគមន៍ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ ដូច្នេះប្រសិនបើយើងផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅហើយ តែសុខភាពយើងនៅតែមិនប្រសើរឡើង យើងគួរទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។
អានបន្ថែម៖
Hello Health Group និង “Hello គ្រូពេទ្យ” មិនចេញវេជ្ជបញ្ជា មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលជូនទេ៕
ផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មតើអត្ថបទនេះមានប្រយោជន៍ដែរទេ?
ផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម