home

ជំងឺឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ

ជំងឺ​ឆ្អឹង​និង​សាច់ដុំ ​- បញ្ហា​មួយ​ចំនួន​ដែល​បង្ក​ទុក្ខទោស​ដល់ឆ្អឹង​និង​សាច់ដុំ​​គ្រប់​គ្នា​មាន ពុកឆ្អឹង ​ជំ​ងឺរលាកសន្លាក់ ​វះកាត់ឆ្អឹង ​បាក់ឆ្អឹង ​ឈឺឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ ​ជំងឺសន្លាក់និង ​សរសៃពួរ ​ជំំងឺឆ្អឹងផ្សេងទៀត ​​បូករួម​ទាំង​រោគសញ្ញា មូលហេតុ​បង្ក និង​ការ​ព្យាបាល​ជា​ដើម

ចំណេះដឹងទូទៅ

អត្ថបទ ជំងឺឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ

ជំងឺសន្លាក់និងសរសៃពួរ

អង្គុយ​ធ្វើ​ការ​ក្នុង​ Office ពេញ​មួយ​ថ្ងៃៗ គឺ​ពិបាក​គេច​ពី​បញ្ហា​ឈឺ​រួយ​កញ្ចឹង​ក​ណាស់។ មូល​ហេតុ​ជា​ច្រើន​ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​ក​របស់​យើង​​ឈឺ​ក្នុង​នោះ​រួម​មាន អង្គុយ​មិន​ត្រង់​ខ្លួន រៀប​តុ​​មិន​ត្រឹម​ត្រូវ រៀប​អេក្រង់​កុំព្យូទ័រ​មិ​ន​បាន​ល្អ កៅអី​អង្គុយ​មិន​ស្រួល ហើយ​​ក៏​អាច​បណ្ដាល​មក​ពី​បញ្ហា​ស្ត្រេស​នៅ​កន្លែង​ការ​ងារ​ដែរ។ ការ​ដែល​កាច់​ពត់​ក​លឺ​សូរ​ក្រឹក​ៗ ឬ​រួយ​កញ្ចឹង​ក​ គឺ​ធ្វើ​ឲ្យ​ប៉ះ​ពាល់​ដល់​សុខ​ភាព​រាង​កាយ។ ដូច​នេះ​យើង​​គួរ​តែ​ចេះ​ការ​ពារ​​ទុក​ជាមុន​ដោយ​​អាច​សាក​ល្បង​តិច​និច​មួយ​ចំនួន​ដូច​ខាង​ក្រោម​នេះ​បាន។ ១- អង្គុយឲ្យត្រឹមត្រូវ ពេល​​​អង្គុយ​នៅ​កន្លែង​ធ្វើ​ការ យើង​ត្រូវ​សារ៉េ​កៅ​អី​ឲ្យ​អង្គុយ​ទៅ​ស្រួល​មាន​ផាសុកភាព។ អង្គុយ​ដាក់​គូទ​លើ​កៅ​អី ហើយ​ដាក់​ជើង​លើ​កម្រាល​រាប​ស្មើ និង​ផ្អែក​ខ្នងឲ្យ​ត្រង់​ជាមួយ​កៅ​អី។ ក្បាល​របស់​យើង​​ត្រូវ​ដាក់​ឲ្យ​ត្រង់ ដោយ​ដាក់​ត្រចៀក​ឲ្យ​ចំ​ពី​លើ​ស្មា និង​មិន​ត្រូវ​ឱបមុខ​ចុះ​ក្រោម​ពេក​នោះ​ទេ។ អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ: ស្រាយចម្ងល់ ហេតុអីស្រីៗងាយនឹងពុកឆ្អឹងជាងប្រុសៗ ហើយធ្វើម៉េចឲ្យឆ្អឹងនៅរឹងមាំល្អ? ចូលចិត្តញ៉ាំអាហារមានជាតិស្ករច្រើន ធ្វើឲ្យកាល់ស្យូមធ្លាក់ចុះ ប្រឈមនឹង​ពុកឆ្អឹង តិចនិក​ហាត់​ប្រាណ​សម្រាប់អ្នកមានជំងឺរលាក​ឆ្អឹង​សន្លាក់​ វ័យណាខ្លះ ត្រូវប្រយ័ត្ននឹងជំងឺរលាកសន្លាក់មួយប្រភេទនេះជាងគេ? រលាកសន្លាក់ ហាត់យ៉ូហ្កា ស្រាលៗ អាចជួយបានច្រើន ២- រៀបចំអេក្រង់កុំព្យូទ័រ  ត្រូវ​ដាក់​អេក្រង់​កុំ​ព្យូទ័រ​ឲ្យ​ត្រង់​ទល់​មុខ និង​មិន​ត្រូវ​ដាក់​​ទាប​ពេក ដែល​អាច​ឲ្យ​យើង​ត្រូវ​ឱន​​មុខ​ទៅ​ក្រោម​សម្លឹង​ឡើយ​។ ពេល​​មាន​អារម្មណ៍​ចុក​ក យើង​​អាច​សារ៉េ​អេក្រង់​កុំព្យូទ័រ​ឡើង​លើ​បន្តិច បើសង្កេត​ឃើញ​ថាយើង​កំពុង​​ព្យាយាម​សម្លឹង​ចុះ​ក្រោម។ បើ​សិន​ជា​យើង​​ប្រើ​កុំ​ព្យូទ័រ​យួរ​ដៃ​សម្រាប់​ធ្វើ​ការ​​គួរ​ភ្ជាប់​វា​ជាមួយ​អេក្រង់​ធំ​ដាក់​នៅ​លើ​តុ ដើម្បី​ងាយ​ស្រួល​មើល និង​អាច​ឲ្យ​ក្បាល​របស់​​យើង​​ត្រូវ​គ្នា​ជាមួយ​អេក្រង់​ធំ​ មិន​ពិបាក​សម្លឹង​ធ្វើ​ឲ្យ​ចុក​ក។ ដាក់​ក្ដារ​ចុច​ឲ្យ​នៅ​ជិត​ខ្លួន ដើម្បី​ឲ្យ​កែង​ដៃ​បត់​បាន ៩០​ដឺក្រេ នោះ​វា​នឹង​មិន​ធ្វើ​ឲ្យ​កែង​ដៃ​ប្រឹង​ និង​ឈឺ​ឡើយ។ ៣- ដកឃ្លាងើបឈរខ្លះ ពេល​អង្គុយ​លើ​កៅ​អី​យូរ​រាប់​ម៉ោង ធ្វើ​ឲ្យ​យើង​អស់​កម្លាំង និង​មិន​ល្អ​ដល់​ក ក៏​ដូច​ជា​ខ្នង​​ឡើយ។ ដូច​នេះ​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ធ្វើ​ការ […]

ជំងឺពុកឆ្អឹង

តាម​ការ​​សិក្សា​ស្រាវជ្រាវ​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ រវាង​ស្ត្រី និង​បុរស ស្រីៗ​ងាយ​ប្រឈម​នឹង​ជំងឺ​ពុក​ឆ្អឹង​ជាង។ តើ​មាន​កត្តា​ជំរុញ​អីខ្លះ បាន​ជា​ស្ត្រី​ងាយ​ពុក​ឆ្អឹង​ជាង​បុរស? ចុះ​មាន​ក្បួន​អីខ្លះ​ដើម្បី​ឲ្យ​ឆ្អឹង​ស្ត្រី​រឹងមាំ​បាន​យូរ? ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​ការ​បកស្រាយ​លម្អិត​របស់​លោក​វេជ្ជបណ្ឌិត ចាន់ ស៊ីណេត ប្រធាន​ផ្នែក​សម្ភព និង​រោគ​ស្ត្រី នៃ​មន្ទីរពេទ្យ​បង្អែក​មិត្តភាព​កម្ពុជា-ចិន សែនសុខ ពាក់​ព័ន្ធ​នឹង​ជំងឺ​ពុក​ឆ្អឹង។ ១. អ្វី​​ជាជំងឺ​ពុក​ឆ្អឹង? ជំងឺ​នេះ​កើត​នៅ​ពេល​​កំហាប់​ឆ្អឹង​ធ្លាក់​ចុះ ​ធ្វើ​ឲ្យ​ឆ្អឹង​ផុយ​ស្រួយ​ងាយ​បាក់​ពេល​ប៉ះ​ទង្គិច​ ឬ​មាន​គ្រោះ​ថ្នាក់​អ្វី​មួយ​ជា​ពិសេស​ឆ្អឹង​នៅ​តំបន់ ឆ្អឹងកង ត្រគាក និង​ភ្លៅ។ ២. មូល​នាំ​ឲ្យ​ស្ត្រី​ងាយ​ពុក​ឆ្អឹង​ជាង​បុរស តាម​ធម្មតា​ស្រ្តី​ក្នុង​វ័យ​បន្តពូជ តែង​មាន​វដ្ត​រដូវ​របស់​ខ្លួន ដោយ​មក​រដូវ​ជា​រៀង​រាល់​ខែ ដែល​ក្នុង​វ័យ​នេះ​រាងកាយ​របស់​ស្ត្រី​មាន​លំនឹង នៅ​រឹងមាំ​ធម្មតា តែ​ចាប់​ពី​ឈាន​ចូល​ដល់​​វ័យ ៤០ជាង ឬ​៥០ជាង ដែល​ជា​វ័យ​អស់​រដូវ​នោះ ស្ត្រី​ងាយ​នឹង​ប្រឈម​នឹង​បញ្ហា​ពុក​ឆ្អឹង​នេះ​ខ្លាំង​ណាស់។ តាម​ការ​បញ្ជាក់​របស់​លោក​វេជ្ជបណ្ឌិត ចាន់ ស៊ីណេត ក្នុង​វ័យ​អស់​រដូវ អ័រម៉ូន​អឺស្ត្រូហ្សែន​ក៏​ធ្លាក់​ចុះ ឯ​រាងកាយ​យើង​បែរ​ជា​ទាញ​ស្រូប​យក​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ពី​ក្នុង​ឆ្អឹង​មក​វិញ ដែល​ជា​មូលហេតុ​ធ្វើ​ឲ្យ​ឆ្អឹង​ទៅ​ជា​ស្ពោធ ងាយ​នឹង​ពុក​ផុយ​បំផុត បើ​សិន​យើង​ប៉ះទង្គិច​អ្វី​មួយ​ធ្ងន់ធ្ងរ អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ឆ្អឹង​បាក់។ ក្រៅ​ពី​កត្តា​ខាង​លើ​នេះ ក៏​នៅ​មាន​កត្តា​រួមផ្សំ​ផ្សេង​ទៀត ធ្វើ​ស្រីៗ​ងាយ​នឹង​ពុក​ឆ្អឹង​ដែរ ដូចជា​ការ​ប្រើប្រាស់​ថ្នាំ​មួយ​ចំនួន ប្រវត្តិ​គ្រួសារ​ធ្លាប់​មាន​ជំងឺ​បាក់ឆ្អឹង រូបរាង​ស្គម​ស្គាំង​ខ្លាំង ហើយ​មិន​សូវ​មាន​សកម្មភាព​រាងកាយ ពិសេស​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ ៣. ធ្វើ​ម៉េច​ដើម្បី​ឲ្យ​ឆ្អឹង​ស្ត្រី​រឹងមាំ ស្រ្តី​ក្នុង​ទ្វីប​អាស៊ី​យើង ពិសេស​ស្ត្រី​ស្បែក​ស ក៏​ងាយ​រងគ្រោះ​ដោយសារ​ជំងឺ​ពុក​ឆ្អឹង​ដែរ​។ តែ​ទោះ​ជា​បែប​នេះ​ក្តី​លោក​វេជ្ជបណ្ឌិត​ថា យើង​អាច​ការពារ​ឲ្យ​កំហាប់​ឆ្អឹង​ស្ត្រី​ឲ្យ​នៅ​តែ​រឹងមាំ​បាន ដោយ​មាន​ញ៉ាំ​របប​អាហារ​ត្រឹម​ត្រូវ […]

ឈឺឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ

ក្រោយ​ពី​ហាត់ប្រាណ​រួច គ្នាយើង​ភាគច្រើន​តែង​មាន​អាការៈ​ឈឺសាច់ដុំ។ ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ​ក្រោយ​ហាត់ប្រាណ​បណ្ដាល​មក​ពី​ការ​ខូចខាត​នៃ​ជាលិកា​សាច់ដុំ។ នៅ​ពេល​សាច់ដុំ​មាន​ការខូចខាត ឬ​រហែក​តិច​តួច រាងកាយ​យើង​នឹង​ចាប់ផ្ដើម​ជួសជុល​ដោយ​ភ្ញោច​ការ​រលាក​នៅ​កន្លែង​របួស​នោះ​។ ជាទូទៅ​ការឈឺចាប់​នេះ​កើត​ឡើង​ក្រោយពី​ហាត់ប្រាណ​១២​ទៅ​២៤​ម៉ោង។ នៅ​ពេល​មាន​ការ​ឈឺចាប់​សាច់ដុំ​នេះ​គ្នាយើង​អាច​អនុវត្ត​វិធី​ងាយៗ​ខាងក្រោម​ដើម្បី​បន្ថយ​ការ​ឈឺចាប់​នេះ។ ១. ផឹក​ទឹក​អំឡុងពេល​ហាត់​ និង​ក្រោយ​ពេល​ហាត់ ការ​រក្សា​ជាតិទឹក​គឺ​សំខាន់​សម្រាប់​សាច់ដុំ​ក្នុង​ការ​ជា​សះស្បើយ​ឡើង​វិញ។ ទឹក​អាច​រក្សា​សារធាតុ​រាវ​ឲ្យ​ផ្លាស់ទី​ក្នុង​រាងកាយ​ដែល​​ជួយ​បន្ថយ​ការ​រលាក បញ្ចេញ​កាកសំណល់ និង​ជញ្ជូន​សារធាតុចិញ្ចឹម​ឲ្យ​សាច់ដុំ។  ២. ក្រោយ​ពី​ហាត់ប្រាណ​ប្រើ​កម្លាំង​ខ្លាំង​គួរ​ញ៉ាំ​អាហារ​ក្នុង​រយៈពេល​៣០នាទីបន្ទាប់ នៅ​ពេល​យើង​ញ៉ាំ​អាហារ សាច់ដុំ​នឹង​ទទួល​បាន​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម​ដែល​ត្រូវការ​ក្នុង​ការ​ជួសជុល និង​ត្រលប់​មក​ដូច​ដើមវិញ យើង​ក៏​អាច​ពន្លឿន​ដំណើរការ​នៃ​ការ​ជា​សះស្បើយ​ដែរ។ អ្នក​ជំនាញ​បាន​ណែនាំ​ឲ្យ​យើង​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ២០ទៅ៤០ក្រាម ក្នុង​រយៈពេល​៣០នាទី​ក្រោយ​ពី​ហាត់ប្រាណ​ ដោយ​សារ​ពេល​ហាត់ប្រាណយើង​បានប្រើ​កម្លាំង​ច្រើន ឬ​មាន​រយៈពេល​យូរ​។ អាហារសម្រន់​ដែល​ល្អ​​គឺ យ៉ាអួ Greek ជាមួយ​នឹង​ផ្លែ​បឺរី និង​ទឹកឃ្មុំ​មួយ​ស្លាបព្រា​កាហ្វេ។ ប្រូតេអ៊ីន​គឺ​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ផ្ដល់​អាស៊ីដអាមីណូ​ដែល​ត្រូវការ​ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ​ឡើង​វិញ ខណៈ​កាបូអ៊ីដ្រាត​មាន​តួនាទី​បំពេញ​ថាមពល​ដែល​សាច់ដុំ​ប្រើ​ពេល​ហាត់ប្រាណ។ ម៉្យាងទៀត ពពួក​ផ្លែឈើ និង​បន្លែ​អាច​ផ្តល់​ជាតិរ៉ែ និងវីតាមីន​ដូចជា​ស័ង្កសី និង​វីតាមីន C ដែល​ជួយ​ដល់​ការ​ឆាប់ជាសះស្បើយ។ ៣. ការ​គេង ការ​គេង​ក៏​ជា​ផ្នែក​សំខាន់​មួយ​ក្នុង​ការ​ជាសះស្បើយ​ក្រោយ​ពី​ហាត់ប្រាណ​ដែរ​ព្រោះ​ការគេង​អាច​បង្កើន​ការ​ផលិត​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​ត្រូវការ​ក្នុង​ការ​ជួសជុល​សាច់ដុំ​ខូចខាត។ ដូចនេះ​យក​ល្អ​គួរ​គេង​ឲ្យ​បាន​យ៉ាង​តិច​៧ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​។ ៤. ហាត់ប្រាណ​ស្រាលៗ ការ​ឈឺសាច់ដុំ​គឺ​ត្រូវការ​ការ​សម្រាក ប៉ុន្តែ​នេះ​មិនមាន​ន័យ​ថា​យើង​ត្រូវ​ឈប់​ហាត់ប្រាណ​នៅ​ថ្ងៃ​បន្ទាប់​ទៀតនោះទេ​។ ដូចនេះ​ នៅ​ថ្ងៃ​បន្ទាប់​យើង​អាច​ហាត់​លំហាត់ប្រាណ​ស្រាល​ៗ​ដូចជា​យ៉ូហ្គា ការ​ដើរ ហែលទឹក ឬ​ជិះកង់​ជាដើម។ ចំណុច​សំខាន់​គឺ​ចៀសវាង​​ហាត់​លំហាត់ប្រាណ​ដែល​ប្រើសាច់ដុំ​ដដែល​នៅ​ថ្ងៃ​បន្ទាប់។ ៥. ចៀសវាង​ប្រើ​ថ្នាំ​បំបាត់ការឈឺចាប់ អ្នកជំនាញ​បាន​ព្រមាន​ថា​ការ​ផឹក​ថ្នាំ​បំបាត់ការឈឺចាប់​អាច​នឹង​ប៉ះពាល់​ដល់​ដំណើរការ​បង្កើត​សាច់ដុំ​ឡើង​វិញ។ ទោះបី​ថ្នាំ​នេះ​អាច​បន្ថយ​ការ​ឈឺចាប់​បាន​ ប៉ុន្តែ​អាច​រារាំង​សាច់ដុំ​មិនឲ្យ​​លូតលាស់​ធំ និង​រឹងមាំ​វិញ​ដែរ។ ៦. ប្រើ​កម្ដៅ យើង​អាច​ប្រើ​កម្ដៅ​ដើម្បី​បន្ថយ​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ​នេះ​ភ្លាមៗ​ក្រោយ​ពី​ហាត់ប្រាណ។ ការ​សិក្សា​មួយ​បាន​ឲ្យ​ដឹង​ថា​កម្តៅ​អាច​សម្រាល​ការ​ឈឺចាប់។ […]

ឈឺឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ

ឡើង​ភ្នំ ជា​ទំនោរ​ថ្មី​មួយ​​ដើម្បី​ទទួល​បាន​ភាព​ស្រស់​ស្រាយ​តាម​ធម្មជាតិ សម្រាប់​មនុស្ស​​ស្ទើរ​តែ​គ្រប់​វ័យ​នា​ពេល​ថ្មី​ៗ​នេះ។ តែ​យ៉ាង​ណា​ក្រោយ​ការ​ធ្វើ​ដំណើរ​កម្សាន្ត​បែប​ផ្សង​ព្រេង​នេះ អាការៈ​មួយ​​ចំនួន​នឹង​កើត​ឡើង​​ ដូច​ជា​ឈឺ​ចុក​ចាប់​សាច់​ដុំ ចុក​​រួយ​លើ​រាង​កាយ​ជា​ដើម។ តាម​រយៈ​ អ្នក​ជំនាញ​​លើ​បទ​ពិសោធ​ឡើង​ភ្នំ ក៏ដូច​ជា​​គន្លឹះ​ណែ​នាំ​មួយ​ចំនួន​ពី​ក្រុម​គ្រូពេទ្យ​​នៅ​សឹង្ហបុរី បាន​​ចែក​រំលែក​នូវ​ចំនុច​មួយ​ចំនួន​ខាង​ក្រោម​នេះ៖ ១. ស្អំ​ទឹកកក ប្រសិន​បើ​​សម្គាល់​ឃើញ​ថា សាច់​ដុំ​ឡើង​ហើម​ឈឺ​ខ្លាំង​ ឬ​ត្រង់​កន្លែង​សន្លាក់ ឬ​មាន​របួសគ្នា​យើង​​អាច​​​ប្រើ​ទឹកកក​​ដាក់​ថង់​ដោយ​រុំ​​នឹង​កន្សែង​ពោះ​គោ រួច​យក​ទៅ​ស្អំ​លើ​កន្លែង​ដែល​ពឺត​ឈឺ​​នោះ​រយៈ​ពេល​១៥​នាទី​។ ដោយ​ឡែក ករណី​ដែល​​​សាច់​ដុំ ឈឺ​ធម្មតាមិន​ហើម យើង​អាច​ប្រើ​កម្តៅ​វិញ ដោយ​មាន​របស់​ក្តៅ​ឧណ្ហៗ អាច​ខ្ចប់ ឬ​រុំ​បាន​​ទៅ​ស្អំ​លើ​សាច់​ដុំ​រយៈ​ពេល​១៥​​នាទី ដើម្បី​ជំរុញចលនា​ឈាម​ដើរ​ស្រួល និង​ជួយ​​សម្រាល​សាច់​ដុំ​​បានធូរ​​ស្បើយ​។ ២. ម៉ាស្សា ពិត​ណាស់​ការ​សម្រាក​ និង​ម៉ាស្សា​ នឹង​ជួយ​គ្នាយើង​ឱ្យ​​បាន​ធូរ​ស្រាលពីភាព​តាន​តឹង​លើ​សាច់​ដុំ ដោយ​​វិធី​នេះ​អាច​បន្ធូរ​បន្ថយ​ការ​ឈឺ​ចុក​ចាប់​បាន​​ និង​មាន​ប្រសិទ្ធិភាព​។ អត្ថបទ​ពាក់​ព័ន្ធ៖ ​ចូល​ចិត្ត​ដើរ​ព្រៃ​ គួរ​ប្រយ័ត្ន! ​ស្លាប់​ និង​ពិការ​រាប់​សែន​នាក់​ដោយ​ពស់​ចឹក ចូលចិត្ត​ដើរលេងបោះតង់ ​ត្រូវ​ចេះ​តិចនិក​ទាំង​នេះ ចៀសវាង​គ្រោះ​ថ្នាក់​ដោយ​សារ​​ពស់ ៣. លាតសន្ធឹង​​ដៃ​ជើង​​ សណ្តូក​ជើង និង​លាត​ដៃ ឱ្យ​អស់​ប្រហែល​រយៈ​ពេល​១០​នាទី។ បន្ថែម​ពី​នោះយើង​អាច​ធ្វើ​ចលនា​បន្តិច​បន្តួច​ ដើរ​ ហែល​ទឹក​(ចលនា​សម្រាក មិន​បង្ខំ) ឬ​ធ្វើ​ចលនា​ស្រាល​ៗ ដែល​អាច​ជួយ​សម្រាល​បាន​ផង​ដែរ។ អត្ថបទ​ពាក់​ព័ន្ធ៖ ដើរ​ព្រៃបោះតង់ ផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ទាំងផ្លូវកាយ និង​ផ្លូវ​ចិត្ត ចំណាយ ២០​នាទី ជាមួយ​ធម្មជាតិ ជួយបន្ថយ​បញ្ហា​ស្ត្រេសយ៉ាងល្អ ទទួល​បាន​វីតាមីន N […]

ជំងឺសន្លាក់និងសរសៃពួរ

រើស​ប្រភេទ​ខ្នើយ​បាន​ល្អ​​សម្រាប់​គុណភាព​ដំណេក​ពេល​រាត្រីជា​រឿង​សំខាន់​មួយ​ ព្រោះ​ថា​នឹង​ផ្ដល់​ជា​ប្រយោជន៍​ទៅ​ដល់​សុខភាពរាង​កាយ​​ យើង។ ការ​ជ្រើ​ស​រើស ​និង​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​បន្តិច​​លើប្រភេទ​ខ្នើយ យើងនឹង​ឃើញ​ប្រសិទ្ធភាពមួយ​ចំនួន​ដូច​ខាង​ក្រោម៖ ១. បង្ការ​មិន​ឱ្យ​ឈឺ​​ឆ្អឹង​ក បើ​សិនជា​យើង​គេង​យូរម៉ោង និង​មានស្ថានភាព​គេង​​​ដូច​ជា គេង​​ផ្អៀង​ក ឬ​​​ផ្អៀង​ទៅ​ខាង​ យើង​​គួរ​ជ្រើស​រើស​ប្រភេទ​ខ្នើយ​ដែល​មាន​សភាព​រឹង​​បន្តិច ដែល​អាច​ទ្រ​ទម្ងន់​ផ្នែក​ខាង​ក្បាល​បាន​ល្អ និង​មិន​ធ្វើ​ឱ្យ​កយើង​​កោង និង​ឈឺ។ អត្ថបទ​ពាក់​ព័ន្ធ៖ អ្វីជាជំងឺសឹកឌីសឆ្អឹងខ្នង? ប៉ះពាល់ស្រីៗមានផ្ទៃពោះអត់? ២. បង្ការ​កុំឲ្យ​ឈឺ​ខ្នង យើងអាច​ជ្រើស​រើស​ខ្នើយ​​​មាន​កម្រាស់​ខ្ពស់​ល្មម ដែល​អាចជួយ​ទ្រ​ដល់ផ្នែក​ក្បាល ក និង​ស្មា របស់​យើង​​ ដូច​នេះ​ខ្នើយ​នឹង​ជួយ​ទ្រទ្រងផ្នែក​ខ្នង​ទ​តាម​នោះ​ដែរ។ យើង​ត្រូវប្រាកដ​ថា យើង​ទទួល​បាន​អារម្មណ៍​​ស្រួល​ខ្លួន​ពេល​កើយ​ខ្នើយ​នោះ នៅ​ពេល​យើង​បង្វិល​ ឬ​ប្រែ​ខ្លួ​ន យើង​​អាច​សម្គាល់​ថា​មិន​មាន​អារម្មណ៍​​ឈឺ​ខ្នង ដូច​នេះ​ ខ្នើយ​ប្រភេទ​នោះហើយដែលយើង​​គួរ​ជ្រើស​រើសប្រើ​។ អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖  ហេតុអីគ្រូពេទ្យណែនាំឲ្យស្រីៗពពោះ គេងផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង?  មានរឿងអ្វីក៏ដោយ ពេលពពោះម៉ាក់ៗមិនត្រូវស្មុគស្មាញទេ ប៉ះពាល់កូនខ្លាំងណាស់ វិធី​ជ្រើស​រើស​ពូកគេង កុំឲ្យឈឺខ្នង ឈឺចង្កេះ ក្រៅ​តែ​ពី​ចំណុច​ពីរ​ខាង​លើ​នេះ ការ​សិក្សា​​ក៏​បាន​បង្ហាញ​ដែរ​ថា ការ​ជ្រើស​រើស​ប្រភេទ​ខ្នើយ​ខាង​លើគឺ​មាន​ទំនាក់​ទំនង​​ដល់​គុណភាព​ដំណេក ពោល​គឺ​មិន​​រំខាន​ដំណេក បញ្ជៀស​យើង​ពី​អាការៈ​ឈឺ​ក្បាល អស់​កម្លាំង​ជា​ដើម។ បន្ថែម​ពី​នោះ តាម​ការ​​ណែ​នាំ​​មុនៗ​​របស់​អ្នក​ជំនាញ​សុខភាព​​ស្បែក ក៏​បាន​លើក​ឡើង​ពី​អនាម័យ​ពូក ខ្នើយ​ផង​​ដែរ ដោយថា​​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​១​ដង/១សប្តាហ៍ យើង​​គួរ​សម្អាត​​ស្រោម​ពូក និង​ខ្នើយ ដើម្បី​ភាព​ស្រស់​ស្រាយ និង​មិន​បង្ក​ផល​ប៉ះ​ពាល់​ដល់​សុខភាព​ស្បែក​យើង​៕ ​​ អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖  ចូលចិត្ត​អង្គុយធ្វើការយ៉ាងម៉េចនៅអហ្វីស? ទាំងនេះជារបៀបការពារឈឺនេះឈឺនោះ ការឈឺខ្នងចង្កេះ ៧ […]

បាក់ឆ្អឹង

អាការៈ​ឈឺខ្នង​អាច​កើត​លើ​មនុស្ស​គ្រប់​វ័យ និង​មក​ពី​មូលហេតុ​ខុសៗ​គ្នា ឬ​មក​ពី​ទម្លាប់​មួយ​ចំនួន។ អត្ថបទ​នេះ​នឹង​បង្ហាញ​ពី​ទម្លាប់​​មួយ​ចំនួន​ដែលអាច​បង្ក​ឲ្យ​យើងមានអាការៈឈឺខ្នងបាន។ ១. ឥរិយាបថ​នៃ​ការ​អង្គុយ ការ​អង្គុយ​ឱន​ទៅ​មុខ​យូរ​អាច​បន្ថែម​សម្ពាធ​ទៅ​លើ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាង​ក្រោមព្រោះ​ឥរិយាបថ​នេះ​ក៏ខុស​ពី​ទម្រង់​ឆ្អឹង​ខ្នង​ផង​ដែរ។ ដើម្បី​បន្ធូរ​ការ​ឈឺ​ចាប់ ឬ​ចលនា​កន្រ្ទាក់​សាច់ដុំ យើង​អាច​ធ្វើ​ចលនា​ក្បាល និង​ក​ចុះ​ឡើង និង​ងាក​ទៅ​ឆ្វេង​ទៅស្តាំ​រាល់​កន្លះ​ម៉ោង​ម្ដង ឬ​យើងអាចស្អំ​ទឹកកក ឬ​បន្ទះ​កម្ដៅ​ទៅ​នឹង​ខ្នង​កន្លែងដែល​ឈឺ​ដោយ​មាន​កន្សែង​ស្តើង​ទ្រាប់​ពី​ក្រោម។ ការ​អង្គុយ​យូរ​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ខ្នង ក និង​ឆ្អឹង​ខ្នង​មាន​សម្ពាធ។ ដូចនេះយើង​គួរ​អង្គុយ​ត្រង់​ខ្នង​នៅ​កៅ​អី និង​កំណត់​កម្ពស់​កៅអី​ឲ្យ​ដាក់​ជើង​ដល់​កម្រាល។ ទោះបីជា​អង្គុយ​បែប​នេះ​ក្តី យើង​នៅ​តែ​ត្រូវ​ងើប​ឡើង​ និង​ធ្វើ​ចលនា​​រាល់​កន្លះ​ម៉ោង​ម្ដង​ដើម្បី​ឲ្យ​រាងកាយ​បាន​សម្រាក។ ២. របប​អាហារ ការ​ជ្រើសរើស​របប​អាហារ​ខុស​អាច​បង្ក​ការរលាក ឬ​ខ្វះ​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម​ដែល​រាងកាយ​ត្រូវ​ការ។ រាងកាយយើង​ត្រូវការ​ប្រូតេអ៊ីន​សាច់ គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ (whole grains) បន្លែ ផ្លែឈើ និង​ខ្លាញ់​​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព​ដែលមាន​នៅ​ក្នុង​ផ្លែ​បឺរ និង​ត្រី​សាល់ម៉ុនដើម្បី​​ជួយ​ឲ្យ​សាច់​ដុំ ឆ្អឹង និង​ជាលិកា​ទន់​នៅ​ខ្នង​មាន​ភាព​រឹងមាំ។ បន្ថែម​ពី​នេះ​ទៀត យើង​គួរ​ជ្រើសរើសញ៉ាំ​អាហារ​ដែលមាន​កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និង​វីតាមីន​ D​ផងដែរ។ ៣. ឥរិយាបថ​នៃ​ការ​គេង ការ​គេង​ផ្ងារ​គឺ​ជា​ឥរិយាបថ​គេង​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់គ្នា​យើងមាន​អាការៈ​ឈឺខ្នង ប៉ុន្តែ​ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​ទម្លាប់​នៃ​ការ​គេង​អាច​នឹង​មាន​ភាព​លំបាក​ប្រសិនជា​យើង​មិន​ទម្លាប់​គេង​ផ្ងារ។ យើង​ក៏​អាច​ប្រើ​ខ្នើយ​ទ្រាប់​ក្រោម​ជង្គង់ ​ដើម្បី​រក្សា​ទម្រង់​ធម្មជាតិ​របស់​ខ្នង​។ ដោយឡែក​យក​ល្អ​យើង​មិន​គួរ​គេង​ផ្កាប់​ទេ​ ប្រសិន​ជា​យើងមាន​បញ្ហា​ឈឺ​ខ្នង។ ការ​គេង​ផ្កាប់​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​យើងរើ​ខ្លួន​ញឹក​ញាប់​ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​រោយ​ក និង​ខ្នង​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម។ ប្រសិនជា​យើង​ទម្លាប់​គេង​ផ្កាប់ និង​មិន​ចង់​ប្តូរ​ឥរិយាបថ​នៃ​ការ​គេង យើង​អាច​គេង​លើ​ខ្នើយ​ទន់​ ឬ​មិន​កើយ​ខ្នើយ​ដើម្បី​ឲ្យ​ក​ស្ថិត​នៅ​ទីតាំង​ត្រឹមត្រូវ។ ៤. ការមិនហាត់ប្រាណ យើងអាច​​ប្រឈម​នឹង​ការ​ឈឺខ្នង​ ប្រសិន​ជា​យើង​មិន​សកម្ម ព្រោះ​ឆ្អឹង​ខ្នង​ត្រូវការ​ការ​ទ្រទ្រង់​ពី​សាច់ដុំ​ពោះ និង​ខ្នង។ ការ​លើក​ទម្ងន់​អាច​ជួយ​បាន​ដែល​មាន​​ក្នុង​សកម្មភាព​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​ដូចជា​ការ​ឡើង​ជណ្ដើរ […]

ជំងឺសន្លាក់និងសរសៃពួរ

ការ​ផឹក​ស្រា​ច្រើន មិន​ដែល​ផ្តល់​ផល​ប្រយោជន៍​ដល់​សុខភាព​យើង​ទេ។ ទោះ​ផឹក​ស្រា​អាច​ជួយ​ឲ្យ​មាន​អារម្មណ៍​សប្បាយ ឬ​បំបាត់​ទុក្ខ​ប៉ុនណា​ក៏ដោយ កាន់​តែ​ផឹក គឺ​កាន់​តែ​គ្រោះ​ថ្នាក់​ដល់​សុខភាព ពិសេស​ប៉ះពាល់​ដល់ ខួរ​ក្បាល និង​គ្រឿង​ក្នុង​របស់​យើង​ខ្លាំង។ មិន​តែ​ប៉ុណ្ណោះ មន្ទីរពេទ្យ កាល់ម៉ែត្រ បាន​ផ្សព្វផ្សាយ​ឲ្យ​ដឹង​ថា ការ​ផឹក​ស្រា​ច្រើន​លើស​កម្រិត អាច​បណ្តាល​ឲ្យ​មាន​បញ្ហា​ប៉ះពាល់​ទៅ​លើ សរសៃរ​ខួរក្បាល សរសៃ​ដៃជើង និង​សាច់ដុំ ហើយ​វា​ក៏​មាន​ផល​ប៉ះពាល់​ច្រើន​ទៅ​សុខភាព​រាង​កាយ​ទាំង​មូល ដែល​ភាគ​ច្រើន​គេសង្កេត​ថា​កើត​មាន​ទៅ​លើ​បុរស​ដែល​មាន​អាយុ​ចាប់​ពី៤០ឆ្នាំ​ឡើង។ ជំងឺ​រលាក​សរសៃ​ដៃ​ជើង បណ្តាល​មកពី​ការ​ផឹក​ស្រា​ហួស​កម្រិត តែង​មាន​ចេញ​រោគ​សញ្ញា​ដូចជា៖ -ភាព​ចុក​រួយ​សាច់​ដុំ ឬ​រមួល​ក្រពើ -ភាព​ចុះ​ខ្សោយ​នៃ​រាងកាយ ឬអស់​កម្លាំង -ភាព​ស្ពឹក ស្រពន់​ដៃ​ជើង -ភាព​ក្តៅ​ក្រហាយ​បាត​ដៃ បាត​ជើង -ភាពចុះ​ថយ​ទំហំ ឬ​ស្វិត​សាច់​ដុំ។ មន្ទីរពេទ្យ កាល់ម៉ែត្រ បាន​បន្ត​ឲ្យ​ដឹង​ថា ចំពោះ​ជំងឺ​រលាក​សរសៃ​ដៃជើង​ប្រភេទ​នេះ គេ​ត្រូវ​ធ្វើ​រោគ​វិនិច្ឆ័យ​ដោយ ជួប​ពិគ្រោះ និង​ប្រឹក្សា​ជាមួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត​ឯកទេស និង​ធ្វើ​ការ​វាស់​សរសៃ​ប្រសាទ សាចដុំ​ដោយ​ម៉ាស៊ីន​វ៉ាស់​សរសៃ និង​សាច់ដុំ។ អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖ បើផ្ដាច់ស្រាបាន ជួយឲ្យជីវិតប្រសើរឡើងចំពោះរឿងទាំងនេះ កុំផឹកស្រាបៀរច្រើនពេក បើមិនចង់ឲ្យលើសជាតិខ្លាញ់ Friday Night ហើយ! មុន​ផឹក តើគួរញ៉ាំ​អាហារ​ប្រភេទ​អ្វីខ្លះ ទើប​ល្អ? ជុំគ្នា កុំផឹកច្រើនពេក! ស្រាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយយើងខ្លាំងណាស់ WHO ព្រមានពីគ្រោះថ្នាក់នៃការផឹកគ្រឿងស្រវឹង បើ​កំពុងលេប​ថ្នាំកុំ​ចេះតែហ៊ាន​ផឹក​ស្រា ប្រយ័ត្នគ្រោះថ្នាក់​ដល់ជីវិត​ ស្រវឹងស្រា ប្រើប៉ារ៉ា ប្រយ័ត្ន​គ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរ! នៅ​ក្មេង​ក៏​អាចកើត​​ជំងឺ​ពុក​ឆ្អឹង​ដែរ […]

បាក់ឆ្អឹង

គ្នា​យើង​ភាគ​ច្រើន​គិត​ថា ខ្លួន​ឯង​ឆ្លាត ខ្លួនឯង​មិន​ដែល​បង្ក​អ្វី​ជា​ទម្លាប់​មិន​ល្អ ប៉ុន្តែ​រឿង​នេះ​អាច​នឹង​ផ្ទុយ​ស្រលះ ព្រោះ​មនុស្ស​កាន់​តែ​ឆ្លាត កាន់​តែ​ងាយ​បង្កើត​ទម្លាប់​រស់​នៅ​មិន​ល្អ និង​កំហុស​សម្រាប់​ខ្លួន​ឯង​ទៅ​វិញ។ ចង់​ដឹង​ថា ទម្លាប់​មិន​ល្អ​អ្វី​ខ្លះ​មនុស្ស​ឆ្លាត​តែង​តែ​ធ្វើ​ដោយ​មិន​ដឹង​ខ្លួន អាច​សួរ​ខ្លួន​ឯង​ជាមួយ​ចំណុច​ខាង​ក្រោម។ ១- គិត​ថា​ជីវិត​ជា​រឿង​ងាយ​ស្រួល ការ​ពិត គឺ​ថា​ជីវិត​របស់​យើង​គ្រប់​គ្នា មិន​មែន​ជា​រឿង​ងាយ​ស្រួល​នោះ​ឡើយ។ ជោគជ័យ តែង​តែ​មក​រក​យើង​នៅ​ពេល​យើង​ត្រៀម​ខ្លួន​បាន​ល្អ និង​ប្រឹង​ប្រែង​យ៉ាង​ពិបាក។ ហេតុ​នេះ កុំ​ព្យាយាម​អសកម្ម​ក្នុង​ជីវិត​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​យើង​ឲ្យ​សោះ ត្រូវ​ធ្វើ​អ្វី​ដែល​ប្រសើរ​ជាង​ថ្ងៃ​ម្សិល​មិញ។ ២- មិន​ខ្វាយ​ខ្វល់​ស្វែង​រក​ជំនួយ ចំណុច​នេះ ងាយ​នឹង​កើត​ឡើង​ចំពោះ​គ្នា​យើង​ឆ្លាតៗ ងាយ​ធ្វើ​ឲ្យ​យើង​ធ្លាក់​ក្នុង​ទស្សន​មិន​ពិត​មួយ "ធ្វើ​ដោយ​ខ្លួន​ឯង"។ សុំ​ជំនួយ​ពី​អ្នក​ដទៃ មិន​ត្រឹម​តែ​ផ្សាភ្ជាប់​ទំនាក់​ទំនង​រវាង​យើង និង​​ប្រភព​ធនធាន​យើង​ត្រូវ​ការ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ តែក៏​ជា​សារ​មួយ អាច​​បញ្ជាក់​ប្រាប់​ខ្លួន​យើង​ថា យើង​មិន​មែន​ជា​មនុស្ស​ដែល​ដឹង​គ្រប់​រឿង​ទេ យើង​ក៏​ជា​មនុស្ស​ធម្មតា យើង​នៅ​តែ​ត្រូវ​ការ​ស្វែង​យល់ និង​ដឹងឮ​បន្ថែម​ទៀត។ អត្ថបទ​ពាក់​ព័ន្ធ៖ របស់ក្នុងផ្ទះទាំងនេះ គួរសម្អាតជាប្រចាំ ចៀសវាងតោងជាប់មេរោគ ជំរុញកូនឲ្យរៀន ឬធ្វើ Homework ច្រើនពេក អាចប៉ះពាល់​ទាំងសុខភាព​ និងរឿងសំខាន់ៗប៉ុន្មានចំណុចទៀត ៣- ឱបក្រសោប​រឿង​អតីត​កាល ពិត​ណាស់ សម្រាប់​យើង​ទាំង​អស់​គ្នា ការ​បំភ្លេច​អតីត​កាល​កន្លង​ហួសទៅ អាច​ជា​រឿង​ពិបាក​បំផុត​សម្រាប់​យើង ពិសេស​គ្នា​យើង​ដែល​តាំង​ខ្លួន​ជា​មនុស្ស​ឆ្លាត តែង​ចូល​ចិត្ត​ឱបក្រសោប​អតីត​កាល មិន​ព្រម​លែង​វា​ឲ្យ​រសាត់​ចេញ​ពីជីវិត​យើង​សោះ។ ប៉ុន្តែ​ ត្រូវ​ដឹង​ថា បើ​យើង​ចង់​បាន​អ្វី​មួយ​ប្រសើរ​ជា​អតីត​កាល ចូល​មក​ក្នុង​ជីវិត​យើង ជំហាន​ដំបូង​នឹង​ត្រូវ​ធ្វើ គឺ​បើក​កន្លែង​ឲ្យ​ទំនេរ​សម្រាប់​អ្វី​ថ្មី​ចូល​មក​រក​យើង។ ៤- […]

បាក់ឆ្អឹង

អាការៈ​ឈឺខ្នង​អាច​បណ្ដាល​មកពី​ការ​លើក​របស់​ធ្ងន់ៗ ឬ​អាច​មក​ពី​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់។ មិនថា​អាការៈ​បង្ក​ឡើង​ដោយអ្វី​ក៏ដោយ នៅពេល​យើងមាន​អាការៈ​នេះ​អាច​នឹង​មាន​ការ​លំបាក​ក្នុង​ការ​​ទៅវិញ។ ក្នុង​ករណី​ធ្ងន់ធ្ងរ យើង​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ស្ពឹកស្រពន់​ជើង និង​ត្រូវ​ទៅ​ជួប​គ្រូពេទ្យ។ ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​ករណី​ស្រាលៗ និងនិង​ឧស្សាហ៍កើតនោះ​ យើង​​អាចសាក​ល្បង​​ធ្វើ​តាម​វិធី​ខាងក្រោម​នេះ​៖ ១. ស្អំ​ទឹកកក ទឹកកក​គឺ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ណាស់​ក្នុង​អំឡុងពេល​២៤ទៅ៤៨ម៉ោង​ក្រោយពី​រង​របួស ព្រោះ​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ការ​រលាក។ លោកស្រី E. Anne Reicherter ជា​សាស្ត្រាចារ្យសិក្សា​ផ្នែកការព្យាបាល​ដោយ​ចលនា​នៅ​សាកលវិទ្យាល័យ​វេជ្ជសាស្ត្រ​នៅ Maryland លើកឡើងថា​ការ​ស្អំ​​ទឹកកកលើ​កន្លែងឈឺចាប់​ គួរ​យក​ចេញ​រើរាល់​២០​នាទីម្ដង ដើម្បីឲ្យស្បែកបាន​សម្រាកបន្តិច និងថា​ទឹកកកបើប្រើជាប់យូរក៏អាចបង្កទៅជារលាកវិញ។ ប្រសិន​ជាប្រើវិធីនេះហើយ​​នៅ​តែ​មាន​ការឈឺ​ចាប់​ គួរ​ទៅ​ពីគ្រោះជាមួយ​គ្រូពេទ្យ។ ២. ធ្វើ​ចលនា យើង​គួរ​បន្ត​ធ្វើ​ចលនា​ដូចជាធម្មតាដូច​ រៀប​ចំ​គ្រែ ទៅ​ធ្វើការ ឬដើរ​ហាត់​ប្រាណ។ នៅ​ពេល​អាការៈ​ឈឺ​ខ្នង​របស់យើង​មាន​ភាព​ប្រសើរ​ឡើង​ យើង​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មាន​ដូចជា ហែលទឹក ធាក់កង់ និង​ការ​ដើរ ដើម្បី​ឲ្យ​ឆ្អឹង​ខ្នង​មានចលនា ប៉ុន្តែ​មិន​គួរ​ហាត់​ជ្រុល​ពេក​ទេ និង​មិន​ត្រូវ​រត់​ម៉ារ៉ាតុន នៅ​ពេលយើងឈឺខ្នង។ ៣. តម្រង់ខ្នង​ ឬចង្កេះ កុំ​អង្គុយ​ជាប់​​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ។ ក្រោក​ឈរ និង​តម្រង់​ខ្នង​រាល់​២០នាទីម្ដង។ សាស្ត្រាចារ្យ Reicherter បាន​លើក​ឡើង​ថា​ភាគច្រើន​យើង​ចំណាយ​ពេល​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ការ​ ដូចនេះ​គួរ​ក្រោក​ឈរ​ និង​តម្រង់​ខ្នង និង​ជើងដែរ។ មនុស្ស​មួយ​ចំនួន​បំបាត់​អាការៈ​ឈឺ​ខ្នង​ដោយ​ហាត់​យ៉ូហ្គា (Yoga)។ ៤. រៀប​ចំ​កន្លែង​ធ្វើ​ការ យើង​អាច​រៀប​ចំ​កន្លែង​ធ្វើ​ការ​​ដោយ​កុំឲ្យ​ឱន​ទៅ​មុខ​ដើម្បី​មើល​កុំព្យូទ័រពេក​ ឬ​ពិបាក​ឈោង​ប្រើ​ mouse។ មិន​ត្រឹម​តែ​ប៉ុណ្ណោះ […]

x