home

លំហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណ - ជាមាតិកា​ណែនាំពី​របៀប​ហាត់ប្រាណ ឬ​សកម្មភាពរាងកាយ​ដ៏​សមស្រប​បំផុត​សម្រាប់​លក្ខខណ្ឌ​រាងកាយ​ម្នាក់ៗ

ចំណេះដឹងទូទៅ

លំហាត់ប្រាណ

គ្នា​យើង​ដឹង​ហើយ​ថា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បាន​ផ្ដល់​ប្រយោជន៍​ច្រើន​យ៉ាង​ដល់​សុខភាព ដូចជា​ការពារ​ជំងឺ​ផ្សេង កាត់​បន្ថយ​ស្រ្តេស ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់ ឬ​រក្សា​ទម្ងន់​ឲ្យ​នៅ​ថេរ​ល្អ ជា​ដើម​។ ចុះ​គ្នា​យើង​ដែល​ដឹង​អត់​ ដើម្បី​ឲ្យ​សុខភាព​យើង​ល្អ តើ​គួរ​ហាត់​ប្រាណ​យ៉ាងតិច​ប៉ុន្មាន​នាទី​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ?​ ១. សកម្មភាព​ហាត់ប្រាណ​ ជា​ការ​ណែនាំ​មនុស្ស​ពេញ​វ័យ​គួរ​ហាត់​ប្រាណ​កម្រិត​មធ្យម​លើ​ប្រភេទ​លំហាត់​ប្រាណ​អេរ៉ូបិក១៥០​នាទី​ក្នុង​មួយ​សប្ដាហ៍ ឬ​បើ​យើង​ហាត់ប្រាណ​បែប អេរ៉ូបិក​កម្រិត​ខ្លាំង​អាច​ត្រឹម​៧៥​នាទី​ក្នុង​មួយ​សប្ដាហ៍។ ការ​ហាត់​ប្រាណ​បាន​កាន់​តែ​ច្រើន ក៏​ផ្ដល់​គុណ​ប្រយោជន៍​កាន់​តែ​ច្រើន​ដល់​សុខភាព​ដូច​គ្នា​ដែរ។​ ចំណែក​សកម្មភាព​រាងកាយ​ធម្មតា​ៗ​មួយ​ចំនួន​ ក៏​មាន​ប្រយោជន៍​ដល់​រាងកាយ​ផង​​ដែរ​។ ដូច​នេះ​ហើយ បាន​ជា​មាន​ការ​លើក​ឡើង​​ថា​ ថ្វី​បើ​មនុស្ស​យើង​មិន​សូវ​បាន​ហាត់​ប្រាណ​មែន តែ​បើ​យើង​ជា​មនុស្ស​បញ្ចេញ​សកម្មភាព​រាង​កាយ​ច្រើន ក៏​មាន​ប្រយោជន៍​ដល់​សុខភាព​ដូច​គ្នា​។​ ​​​២. ប្រភេទ​លំហាត់​ប្រាណ​សម្រាប់​សុខភាព ដូច​បាន​លើក​ឡើង​ខាង​លើ​អ៊ីចឹង ហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​សុខភាព យើង​អាច​អនុវត្ត​ប្រភេទ​លំហាត់​ប្រាណ​ខាង​លើ​នោះ​បាន​។ លំហាត់​ប្រាណ​បែប​អេរ៉ូបិក​កម្រិត​មធ្យម​មាន​ដូច​ជា​ដើរ​ហាត់​ប្រាណ ​ហែល​ទឹក​ ឬ​សកម្មភាព​រុញ​ម៉ាស៊ីន​កាត់​ស្មៅ​ចុះ​ឡើង​ ជា​ដើម​។ ចំណែក​លំហាត់​ប្រាណ​អេរ៉ូបិក​កម្រិត​ខ្លាំង​មាន​ដូច​ជា​រត់ និង​រាំ​ ប្រភេទ​អេរ៉ូបិក។ ជាទូទៅ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​សុខភាព គឺ​យើង​ប្រើ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​កម្រិត​មធ្យម​ប្រហែល​៣០​នាទី​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ ប្រសិន​បើ​គ្នា​យើង​មាន​បំណង​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់ ឬ​បាន​រាង​ស្អាត​ យើង​ត្រូវ​ហាត់​ប្រាណ​ឲ្យ​បាន​យូរ​ជាង​នេះ ដោយ​អាច​ចំណាយ​ពេល​​ហាត់​រហូត​ដល់​៣០០​នាទី​ក្នុង​មួយ​សប្ដាហ៍ ឬ​ច្រើន​ជាង​នេះ​។​ មួយ​វិញ​ទៀត ការ​កាត់បន្ថយ​ទម្លាប់​អង្គុយ​ធ្វើ​ការ​យូរ​ម៉ោង​ក៏​មាន​សារសំខាន់​ដែរ​។ ការ​អង្គុយ​កាន់​តែ​ច្រើន​ម៉ោង​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ក៏​បង្កើត​ឱកាស​កាន់​តែ​ច្រើន​ឲ្យ​យើង​មាន​បញ្ហា​មេតាប៉ូលិស​។ ការ​អង្គុយ​យូរ​ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃៗ អស់​រយៈពេល​យូរ នឹង​ផ្ដល់​ផល​អវិជ្ជមាន​ដល់​សុខភាព ទោះ​បី​ជា​យើង​បាន​ហាត់​ប្រាណ​ត្រឹម​ត្រូវ​តាម​ការ​ណែនាំ​ក៏​ដោយ​។ បើ​សិន​ជា​គ្នា​យើង​មិន​អាច​មាន​ពេល​ដើរ​រយៈពេល​៣០​នាទី​​អំឡុង​ពេល​ថ្ងៃ​ទេ យើង​គួរ​ឆ្លៀត​ដើរ​ម្ដង​ប្រាំ​នាទី​នៅ​ពេល​ណាមួយ​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន​។ រាល់​សកម្មភាព​រាង​កាយ​យើង​បាន​ធ្វើ គឺ​ពិត​ជា​ល្អ​ប្រ​សើរ​ជាង​មិន​បាន​ធ្វើ​អ្វី​សោះ​។ អ្វី​ដែល​សំខាន់ គឺ​យើង​ត្រូវ​បញ្ចេញ​សកម្មភាព​រាង​កាយ​ជា​ប្រចាំ​ថ្ងៃ ដើម្បី​សុខភាព​យើង​ល្អ​ប្រសើរ។

ស្វែងរក​បន្ថែម​ទៀត លំហាត់ប្រាណ អត្ថបទ

លំហាត់សម្រកទម្ងន់

រូបរាង​កាយ​សមសួន​ពោរពេញ​ទៅ​ដោយ​មន្ត​ស្នេហ៍​គឺជា​បំណង​ប្រាថ្នា​របស់​ស្រី​ៗ​គ្រប់​រូប​។ ប៉ុន្តែ​បើ​យើង​មាន​រូប​រាង​ស្គម​ ស្លេកស្លាំង​ ​​គ្មាន​កម្លាំង​កំហែង​បែប​នេះ​ ​ធ្វើ​ម៉េច​នឹង​អាច​បញ្ចេញ​សម្រស់​ពិត​​របស់​ខ្លួន​បាន​ទៅ?​ ពិត​ណាស់​ មនុស្ស​យើង​ធាត់​ពេក​ក៏​ពិបាក​ ស្គម​ពេក​ក៏​​មិន​ស្រួល​ដែរ​ ពីព្រោះ​ថា​​នៅ​ពេល​ដែល​យើង​ស្គម​ជ្រុល​ ​ផ្ទៃ​មុខ​របស់​យើង​ក៏​មាន​សភាព​ផត​ និង​ឆាប់​​ចាស់​ជាង​វ័យ​ផង​ដែរ​។ មួយ​វិញ​ទៀត​ ការ​ស្គម​ជ្រុល​ក៏​អាច​ប្រឈម​មុខ​នឹង​កត្តា​សុខភាព​ផ្សេងៗ​​ ដូចជា​ជំងឺ​ពុក​ឆ្អឹង​ ​ការ​ឆ្លង​មេរោគ​ ​​​ការ​ពិបាក​មាន​កូន​ ព្រម​ទាំង​កត្តា​​ឆាប់​ស្លាប់​ថែម​ទៀត​ផង​។ ​យ៉ាងណា​មិញ​ ​បើ​យើង​ចង់​ដឹង​ថា​ ​យើង​មាន​រាងកាយ​ស្គម​ជ្រុល​ឬ​អត់​នោះ​ យើង​អាច​ធ្វើការ​គណនា​បាន​​តាម​សន្ទស្សន៍​ម៉ាស​រាងកាយ​ (BMI)។ ​អ្នក​ស្គម​ជ្រុល​គឺ​មាន​​សន្ទស្សន៍​ម៉ាស​រាងកាយ​ទាប​ជាង​១៨,៥​។ រី​ឯ​អ្នក​ធាត់​ជ្រុល​គឺ​មាន​​សន្ទស្សន៍​ម៉ាស​រាងកាយ​លើស​២៥​ឡើង​ទៅ​។ ធ្វើ​ម៉េច​ទើប​អាច​ឡើង​ទម្ងន់​ដោយ​មាន​សុវត្ថិភាព​ទៅ​? ​​​​​​ពិត​ណាស់​ បើ​ទោះ​បី​ជា​យើង​ចង់​ឡើង​គីឡូ​​ក៏​ដោយ​ ​ក៏​មិន​គួរ​ជ្រើសរើស​អាហារ​​ណា​ដែល​ផ្ដល់​ផល​អាក្រក់​ដល់​សុខភាព​​ដែរ​​។ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ល្អៗ​​​ និង​បែបបទ​នៃ​ការ​រស់នៅ​ត្រឹមត្រូវ​ គឺ​​ពិត​ជា​មាន​សារសំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់​។ ​​​​​​​​ដូចនេះ​ ដើម្បី​ទទួល​បាន​រាងកាយ​ដ៏​ទាក់​ទាញ​ ស្រីៗ​យើង​គួរ​តែ​អនុវត្ត​វិធីសាស្ត្រ​ខាងក្រោម​នេះ។ ១. ញ៉ាំ​កាឡូរី​​ច្រើន​ជាង​អ្វី​ដែល​រាងកាយ​ត្រូវ​ការ រឿង​ដែល​សំខាន់​បំផុត​ដែល​យើង​ត្រូវ​ធ្វើ​ដើម្បី​ឲ្យ​ឡើង​គីឡូ​នោះ​ គឺ​ញ៉ាំ​កាឡូរី​ច្រើន​ជាង​កាឡូរី​ដែល​រាងកាយ​យើង​ដុត​បំផ្លាញ​។ ប្រសិនបើ​យើង​ចង់​ឡើង​ទម្ងន់​យឺតៗ​ គួរ​ញ៉ាំ​កាឡូរី​​ឲ្យ​បាន​៣០០​ទៅ៥០០​ច្រើន​ជាង​កាឡូរី​ដែល​រាងកាយ​ដុត​បំផ្លាញ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​ ឬ​ចំនួន​៧០០ទៅ​១០០០ បើ​យើង​ចង់​ឆាប់​ឡើង​ទម្ងន់​លឿន​។ ២. ញ៉ាំ​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន​​ឲ្យ​បាន​ច្រើន ជា​មួយ​គ្នា​នេះ​ដែរ​ អាហារូបត្ថម្ភ​ដែល​រាងកាយ​ត្រូវ​ការ​ជា​ចាំបាច់​​ដើម្បី​​​​ឲ្យ​ឡើង​ទម្ងន់​នោះ​ គឺ​ប្រូតេអ៊ីន​។ ​សាច់​ដុំ​របស់​យើង​ម្នាក់​ៗ​ កើត​ចេញ​ពី​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន​នេះ​ឯង​​ បើ​គ្មាន​វា​ទេ​នោះ​ ​កាឡូរី​ដែល​លើស​ ប្រាកដ​ជា​បម្លែង​ខ្លួន​ទៅជា​​​ខ្លាញ់​​នៃ​រាងកាយ​មិន​ខាន​ ​​​ហើយ​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់់​ មាន​ដូចជា​ត្រី​ សាច់​ ស៊ុត​ និង​ទឹកដោះគោ​ជាដើម​។​ ​​៣. ញ៉ាំ​កាបូនអ៊ីដ្រាត​ និង​ខ្លាញ់​ ​ព្រម​ទាំង​អាហារ​៣ពេល​ ​ប្រសិនបើ​យើង​ចង់​ឡើង​គីឡូ​​លឿន​​ អាហារ​ដែល​មាន​កាបូនអ៊ីដ្រាត និង​​ជាតិ​ខ្លាញ់​ខ្ពស់​ គឺ​ពិត​ជា​​មិន​អាច​ខ្វះ​បាន​ឡើយ​​នៅ​ក្នុង​អាហារ​ទាំង​បី​ពេល​។ […]

ជំរុញការហាត់ប្រាណ

ស្រីៗ! ធ្លាប់​ត្រូវ​គេ​ហៅ​ថា ថ្នល់​ជាតិ​អត់? និយាយ​ត្រង់​ទៅ​ចុះ តិច ឬ​ច្រើន ទោះ​មិន​ប្រកាន់​ តែ​បើ​ឮ ច្បាស់​ជា​ខឹង​ហើយ។ គ្នា​យើង​ខ្លះ ចង់​បាន​សុដន់​ធំ មូល​ក្លុំ​ស្អាត និង​ទាញ​ទាក់ កុំ​ឲ្យ​គេបង្អាប់​ថា ថ្នល់ជាតិ ​ហ៊ានចាយ​លុយ​ទាំង​​ប្រថុយប្រថានទៅ​លើ​ការ​ប្រើ​ថ្នាំ និង​វះកាត់​ពង្រីក​សុដន់​ ចុង​ក្រោយ​អាច​បង្ក​ជាការ​សោក​ស្តាយ​ក៏​មាន។ ឈប់​បារម្ភ​ទៀត អត្ថបទ​ពិសេស​ពី "Hello គ្រូពេទ្យ" ខាង​ក្រោម​នេះ នឹង​ប្រាប់​ពី​តិចនិក​ហាត់​ប្រាណ​ខ្លះៗ ជួយ​ឲ្យ​សុដន់​ឡើង​ធំ ស្អាត​ទាក់​ទាញ​បាន។ ១- ហាត់​ប្រាណ​ពង្រីក​សុដន់ដោយ​វិធី​ណា? ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពង្រីក​សុដន់ ជា​តិចនិក​ហាត់​ប្រាណ​មួយ​ប្រភេទស្រដៀង​ទៅ​នឹង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​យក​សាច់​ដុំ​ដៃ និង​សាច់ដើម​ទ្រូង​សម្រាប់​ប្រុសៗអ៊ីចឹង​ដែរ។ ស្រីៗ​យើង​ចង់​ហាត់​ប្រាណ​ពង្រីក​សុដន់​ឲ្យ​ធំ​ល្អ ​ត្រូវ​ការ​មានដុំ​ដែក Dumbbells ទម្ងន់​ស្រាល​មួយ​គូ ប្រហែល​ពី ១-២ គីឡូក្រាម និងកៅ​អី​ទ្រ​ខ្នង (Bench) ឬ​​ក៏​អាច​ប្រើ​បាល់កម្រាល​សម្រាប់​ហាត់​ប្រាណ​ជំនួស​ក៏​បាន។ វិធី​ហាត់​ប្រាណ​បែប​នេះ យើង​​គួរ​ធ្វើ ១២ ដង​ក្នុងមួយ​ចលនា​ ហើយ​ធ្វើ​គ្រប់ចលនា​ ឲ្យបាន ២-៣ ដង អំឡុង​ពេល​ហាត់​ម្តងៗ និង​ហាត់​ឲ្យ​បាន ៣-៤ ដង/​សប្តាហ៍​ ដើម្បី​ទទួល​បាន​លទ្ធ​ផល​កាន់​តែ​ច្បាស់។ ២- ចលនា​ហាត់​ប្រាណ​ទាំង ៤ ជួយ​ឲ្យ​សុដន់​រីក​ធំ - ចលនាទី […]

លំហាត់ជំនួយបេះដូង

ក្រោយ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​ ដោយ​បញ្ចេញ​កម្លាំង​ដ៏​ខ្លាំង​ក្លា​រួច​ គ្នា​យើង​ខ្លះ​តែង​​សង្កេត​ឃើញ​ថា​ ក្រៅ​ពី​ឈឺ​សាច់​ដុំ​ហើយ​​ នៅ​មាន​អាការៈ​ផ្សេង​ទៀត​​​​ដែល​កើត​ឡើង​​ចំពោះ​រាងកាយ​យើង​ ដូចជា​ចុក​រួយ​​​ខ្លួន​ប្រាណ​ ស្រេក​ទឹក​ខ្លាំង​ ​ឬ​ដក​ដង្ហើម​ដាច់​ៗ​ និង​បេះដូង​លោត​ញាប់​​ជា​ដើម​។ ​​​​យ៉ាងណា​មិញ​ ប្រសិនបើ​ចង្វាក់បេះដូង​យើង​លោត​​ខុស​ប្រក្រតី​ វា​​ក៏​អាច​ជា​សញ្ញា​ព្រមាន​អំពី​បញ្ហា​សុខភាព​ធ្ងន់ធ្ងរ​ដែល​យើង​នឹង​ស្មាន​មិន​ដល់​ផង​ដែរ​​។​ ​មួយ​វិញ​ទៀត​​ការ​ដែល​ឮ​សំឡេង​ច្របាច់​នៃ​បេះដូង​ក្នុង​ត្រចៀក​ អាច​ជា​រឿង​ធម្មតា​សម្រាប់​យើង​​ក៏​ពិត​មែន​ ប៉ុន្តែ​​វា​គឺ​ជា​ពេល​​ដែល​​យើង​គួរ​តែ​ពិភាក្សា​ជាមួយ​នឹង​គ្រូពេទ្យ​ ដើម្បី​ស្វែងរក​អំពី​កត្តា​​បង្ក​ផ្សេង​ៗ​ដែល​នាំ​ឲ្យ​យើង​កើត​មាន​នូវ​អាការៈ​បែប​​​នេះ​​​​​​​។ ១.សម្ពាធ​ឈាម​ខ្ពស់ ​​​​​​​​​​​ពិត​ណាស់​ សម្ពាធ​ឈាម​ខ្ពស់​ ឬ​ការ​កើត​សម្ពាធ​ឈាម​ អាច​បណ្ដាល​ឲ្យ​មាន​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​អាយុជីវិត​ ប្រសិនបើ​​ពុំ​​មាន​ការ​ព្យាបាល​។ ​ជា​ធម្មតា​ ជំងឺ​​នេះ​មិន​ងាយ​​បង្ហាញ​រោគ​សញ្ញា​អ្វី​ឡើយ​។ ប៉ុន្តែ​ យើង​ក៏​​អាច​សង្កេត​​នូវ​អាការៈ​ខ្លះ​ៗ​ ដូចជា​នឿយហត់​​ ​ភាន់​ភាំង​ ឈឺ​ទ្រូង​ ឈាម​ច្រមុះ​ ចង្វាក់​បេះដូង​​លោត​ខុស​ប្រក្រតី​ និង​មាន​សំឡេង​នៅ​ក្នុង​ត្រចៀក​។ ​ប្រសិន​បើ​យើង​​ទម្លាប់​ហាត់​ប្រាណ​ជាប្រចាំ​ វា​ក៏​អាច​បង្កើន​សម្ពាធ​ឈាម​ ដែល​ធ្វើឲ្យ​យើង​ឮ​សំឡេង​បេះដូង​នៅ​ក្នុង​ត្រចៀក​ផង​ដែរ​​។   ២.​ចង្វាក់​បេះដូង​ខុស​ប្រក្រតី  ​​​​ចង្វាក់​បេះដូង​ខុស​ប្រក្រតី​ ឬ​ញ័រ​បេះដូង ​អាច​បណ្ដាល​ឲ្យ​កើត​មាន​នូវ​រោគ​សញ្ញា​ផ្សេងៗ​។ ​ជាទូទៅ​ អ្នក​មាន​ជំងឺ​ញ័រ​បេះដូង​ តែង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ បេះដូង​លោត​ក្នុង​ទ្រូង​ ឬ​សង្កេត​ឃើញ​ថា​បេះដូង​លោត​ខុស​ចង្វាក់​។ នៅ​ពេល​ខ្លះ​ អ្នកជំងឺ​ក៏​អាច​ឮសំឡេង​បេះដូង​លោត​ក្នុង​ត្រចៀក​របស់​ពួកគេ​ផង​ដែរ​។ ​​ ទោះ​ជា​យ៉ាង​នេះ​ក្តី ករណី​ញ័រ​បេះដូង​ អាច​មាន​សភាព​ធម្មតា​ ឬ​ស្រាល​ ដែល​មិន​ទាម​ទារ​ឲ្យ​មាន​ការ​ព្យាបាល​ណាមួយ​ឡើយ​។ ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ​ វា​​ក៏​អាច​ជា​សញ្ញា​ព្រមាន​នៃ​ជំងឺ​ធ្ងន់ធ្ងរ​ផ្សេង​ទៀត​ផង​ដែរ​ ដែល​តម្រូវ​ឲ្យ​យើង​ត្រូវ​ការ​ប្រើប្រាស់​ថ្នាំ​ដើម្បី​ព្យាបាល​ថែម​ទៀត​ផង​។ ៣.​ហ៊ឹងត្រចៀក ការ​ហ៊ឹងត្រចៀក​ពាក់​ព័ន្ធ​ទៅ​នឹង​ការ​ឮ​សំឡេង​​នៅ​ក្នុង​ត្រចៀក​របស់​យើង​ បើ​ទោះ​បី​ជា​ពុំ​មាន​សំឡេង​អ្វី​មួយ​ពិត​មែន​​ក៏​ដោយ​។ អ្នក​ដែល​មាន​បញ្ហា​នេះ នឹង​ឮសំឡេង​ងឺងៗ ឬ​ដូច​ជា​​មាន​​សត្វ​​អ្វី​មួយ​​ក្នុង​ត្រចៀក​។ លើស​ពី​នេះ​ […]

លំហាត់ជំនួយបេះដូង

ការ​ហាត់​ប្រាណ​​ត្រូវ​គេ​ដឹង​ថា​មាន​ប្រយោជន៍​ច្រើន​ចំពោះ​សុខ​ភាព​រាង​កាយ និង​បេះ​ដូង​របស់​យើង​គ្រប់​គ្នា​។​ មជ្ឈមណ្ឌល​បង្ការ និង​គ្រប់​គ្រង​ជំងឺ​(CDC) អាមេរិក​បាន​​ឲ្យ​ដឹង​ថា​ជំងឺ​បេះ​ដូង​ជា​ជំងឺ​ជាប់​ចំណាត់​ថ្នាក់​លេខ​១​នៅ​អាមេ​រិក។ ក្នុង​មួយ​ឆ្នាំៗ​​ពល​រដ្ឋ​អាមេរិក​ជាង​៥០​ម៉ឺន​នាក់​ បាន​ជួប​បញ្ហា​គាំង​បេះ​ដូង​លើក​ដំបូង​របស់​ខ្លួន ហើយ​ជាង២០​ម៉ឺន​នាក់​ផ្សេង​ទៀត​ធ្លាប់​ឆ្លង​កាត់​បញ្ហា​គាំង​បេះ​ដូង​នេះ​។​ មជ្ឈមណ្ឌល​បង្ការ និង​គ្រប់​គ្រង​ជំងឺ​អាមេរិក​បាន​​​បញ្ជាក់​ថា​ ការ​មិន​បញ្ចេញ​សកម្ម​ភាព​រាង​កាយ​ ជា​ដើម​ចម​នៃ​ការ​កើត​ជំងឺ​បេះ​ដូង​នេះ​។ ការ​បញ្ចេញ​​សកម្មភាព​រាង​កាយ​បាន​ទៀង​ទាត់​ជួយ​បញ្ចុះ​សម្ពាធ​ឈាម និង​បង្កើន​កម្រិត​កូលេស្តេរ៉ូល​ល្អ​។ បើ​តាម​សមាគម​ជំងឺ​បេះ​​ដូង​អាមេរិក បាន​ណែនាំ​ឲ្យ​យើង​ហាត់ប្រាណ​​ប្រហែល​៤០​នាទី​ ពី​កម្រិត​​ស្រាលៗ​ ទៅ​ដល់​ខ្លាំងៗ បាន​ពី​៣​ទៅ​៤​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្ដាហ៍​។ ​​​​​​បើ​តាម​សមាគម​ដដែល ទោះ​បី​យើង​ជា​មនុស្ស​មាន​សម្ពាធ​ឈាម​ខ្ពស់ និង​កម្រិត​កូលេស្តេរ៉ូល​ខ្ពស់​ក៏​ដោយ ឬ​មាន​ជំងឺ​បេះ​ដូង​​​ក្ដី បើ​យើង​បាន​ហាត់​ប្រាណ​ជា​ទៀង​ទាត់​ យើង​មិន​ងាយ​ស្លាប់​មុន​អាយុ ដូច​អ្នកមាន​ស្ថាន​ភាព​សុខភាព​ដូច​គ្នា​តែ​មិន​សូវ​មាន​សកម្ម​ភាព​រាង​កាយ​នោះ​ទេ​។​​ ក្រៅពី​ការ​រៀបរាប់​ខាង​លើ​ការ​ហាត់ប្រាណ​នឹ​ង​ជួយ​យើង​បាន​គុណ​ប្រ​យោជន៍​ទាំងនេះ៖​ ១. ជួយ​រក្សា​ទម្ងន់​បាន​ល្អ​ ពេល​យើង​ចេះ​រៀប​ចំ​របប​អាហារ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ ព្រម​ជាមួយ​នឹង​ការ​ហាត់ប្រាណ​បាន​ទៀង​ទាត់​ទៀត​នោះ យើង​នឹង​អាច​សម្រក​ទម្ងន់ ឬ​រក្សា​ទម្ងន់​ដង​ខ្លួន​ឲ្យ​ស្ថិត​ក្នុង​សុខភាព​ល្អ​ ដែល​មាន​ប្រយោជន៍​ដល់​សុខ​ភាព​បេះ​ដូង​។​ ការ​លើស​ទម្ងន់ នឹង​ដាក់​សម្ពាធ​​ដល់​បេះ​ដូង​របស់​យើង ដែល​នេះ​ជា​កត្តា​បង្ក​ឲ្យ​មាន​ជំងឺ​បេះ​ដូង និង​គ្រោះ​ថ្នាក់​ដាច់​សរសៃឈាម​ខួរ​ក្បាល​។ ​២.ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ ការ​ហាត់​ប្រាណ​មាន​ដូច​ជា​ដើរ រត់ ហែលទឹក និង​ទម្រង់​ផ្សេងៗ​មួយ​ចំនួន​ទៀត សុទ្ធ​តែ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​សកម្មភាព​រាង​កាយ​ល្អ​ចំពោះ​សុខភាព​បេះ​ដូង​។ សកម្មភាព​រាង​កាយ​ទាំងនេះ ជួយ​ពង្រឹង​សកម្មភាព​របស់​សាច់​ដុំ​ជួយ​ទាញ​យក​អុក​ស៊ីសែន​ពី​ចរន្ត​ឈាម។ ការណ៍​នេះ​​ជួយ​សម្រួល​ដល់​បេះ​ដូង​ កុំ​ឲ្យ​ប្រឹង​បញ្ជូន​ឈាម​កាន់​តែ​ច្រើន​ទៅ​កាន់​សាច់ដុំ​។ ៣.ជួយ​បញ្ឈប់ ឬ​ពន្យឺត​ការវិវត្ត​កើត​ជំងឺទឹក​នោម​ផ្អែម ការ​សិក្សា​បាន​រក​ឃើញ​ថា ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជា​ទៀង​ទាត់ ដូច​ជា​ជិះ​កង់ ដើរ ឬ​ហែល​ទឹក​ជា​ដើម​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​កើត​ជំងឺ​ទឹក​នោម​ផ្អែម​រហូត​ដល់​៥០​ភាគរយ​​។ សកម្ម​ភាព​រាង​កាយ​ ជួយ​ឲ្យ​សាច់​ដុំ​ដំណើរ​ការ​ដុត glycogen​បាន​ល្អ ដែល​សារធាតុ​នេះ​អាច​នាំ​ឲ្យ​យើង​ឡើង​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម និង​វិវត្ត​ជា​ជំងឺ​ទឹក​នោម​ផ្អែម​។​ ៤. កាត់​បន្ថយ​ស្ត្រេស​ អ័រម៉ូន​ស្ត្រេស​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​បន្ថែម​ដល់​បេះ​ដូង។ ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដូចជា​រត់ លើក​ទម្ងន់ ហាត់​យ៉ូហ្កា […]

លំហាត់សម្រកទម្ងន់

ចូលចិត្តព័ត៌មាន “Hello គ្រូពេទ្យ” សូមចូលរួមស្ទង់មតិនៅទីនេះ។ មតិអ្នកទាំងអស់គ្នា ពិតជាមានតម្លៃសម្រាប់ “Hello គ្រូពេទ្យ” អាចកែលម្អព័ត៌មានឲ្យកាន់តែប្រសើរ បើ​និយាយ​ដល់​សូណា(saunas ) មាន​គ្នា​យើង​មិន​តិច​នាក់​ទេ​បាន​ជ្រើស​រើស​វិធី​ប្រើ​បន្ទប់​កម្ដៅ​មួយ​នេះ​ដើម្បី​ជា​វិធី​សម្រាក​ផង និង​បញ្ចេញ​ញើស​ផង​។ តើ​ការ​ចូល​សូណា​ អាច​ជួយ​ដល់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ដែរ​ទេ? សូណា សម្ដៅ​ដល់​បន្ទប់​ដែល​មាន​ការ​ដុត​កម្ដៅ​ឲ្យ​មាន​សីតុណ្ហភាព​ស្ថិត​នៅ​ចន្លោះពី៦៥,៥អង្សាសេ និង​៩០,៦​អង្សា​សេ។ ជា​ធម្មតា​យើង​អាច​ចំណាយ​ពេល​ប្រហែល​ពី​១៥នាទី ទៅ​៣០​នាទី​ក្នុង​បន្ទប់​សូណា​នេះ។ ចុះ​បើ​ចូល​បន្ទប់​សូណាធ្វើ​ឲ្យ​បែក​ញើស តើ​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​យើង​ស្រក​គីឡូ​បានទេ? ចម្លើយ​ខ្លី​គឺថា​អាច តែ​តិច​តួច​។ ពេល​ចូល​សូណា ទម្ងន់​យើង​អាច​ស្រក​តិច​តួច​ប៉ុណ្ណោះ ព្រោះ​ថា​ពេល​យើង​បែក​ញើស​ គឺ​គ្រាន់តែ​បញ្ចេញ​ជាតិ​ទឹក​ដែល​លើស(water weight)​ពី​រាង​កាយ​ ហើយ​ពេល​យើង​ផឹក​ទឹក​ឡើង​វិញ​ នោះ​ទម្ងន់​ដែល​កើន​ដោយ​សារជាតិ​ទឹក​ នឹង​វិល​មក​វិញ​ដែរ។​ ថ្វីបើ​យើង​នៅ​ក្នុង​បន្ទប់​មាន​ដុត​កម្ដៅ​ដូច​សូណា​នេះ​ធ្វើ​ឲ្យ​ចង្វាក់​បេះ​ដូង​របស់​យើង​ដើរ​ប្រហាក់​ប្រហែល​គ្នា​នឹង​យើង​ហាត់​ប្រាណ​ក៏​ពិត​មែន តែ​ថា​ការ​ដុត​កាឡូរី​មាន​តិច​តួច​ប៉ុណ្ណោះ ដោយ​ថា​មិន​ច្រើន​ជាង​ចំនួន​កាឡូរី​ដែល​ដុត​ក្នុង​អំឡុង​យើង​អង្គុយ​ប៉ុន្មាន​ទេ​។ ថ្វី​បើ​សូណា​មិន​អាច​ជួយ​ដុត​កាឡូរី​យើង​បាន​ច្រើន​មែន តែ​សូណា​ក៏ជួយ​ឲ្យ​សរសៃឈាម​យើង​រីក​ធំ​ ដែល​ជួយ​ជំរុញ​ឲ្យ​ឈាម​ដើរ​បាន​ល្អ និង​ធ្វើ​ឲ្យ​សម្ពាធ​ឈាម​ចុះ​ទាប​ដែរ​។ ការ​សិក្សា​ថ្មីៗ​នេះ បាន​រក​ឃើញ​ពី​ទំនាក់​​ទំនង​រវាង​​សូណា និង​ការ​ធ្វើ​ឲ្យ​ប្រ​សើរ​នៃ​សុខ​ភាព​បេះ​ដូង តែ​សម្រាប់​អ្នក​មាន​បញ្ហា​ចង្វាក់​បេះ​ដូង​មិន​ទៀង​ទាត់ និង​អ្នក​ទើប​ជួប​បញ្ហា​គាំង​បេះ​ដូង​គួរ​ចៀង​វាង​ទៅ​សូណា​។

ជំរុញការហាត់ប្រាណ

ការសិក្សា​មួយ​រក​ឃើញ​ថា​អ្នក​ហាត់​ប្រាណ​នៅ​ពេល​ព្រឹក​មាន​ប្រ​យោជន៍​ច្រើន​ជួយ​ដល់​ការ​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​កើត​ជំងឺ​មហារីក​ល្អ​ជាង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​នៅ​ពេល​វេលា​ផ្សេង​។ ការសិក្សា​នេះ​បាន​លើក​ឡើង​ថា​ការ​​ហាត់ប្រាណ​នៅ​ពេលព្រឹក​ព្រលឹម ឬអាច​ចន្លោះពី​ម៉ោង៨ទៅ​ម៉ោង​១០​ព្រឹក បាន​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​កើតជំងឺ​មហារីក​ច្រើនជាង​ហាត់​ប្រាណ​នៅ​ពេល​វេលា​ផ្សេង​ទៀត។ ការ​ដឹង​រឿង​នេះ​ពិត​ជា​មាន​សារៈសំខាន់​សំរាប់​មនុស្ស​យើង ព្រោះ​ថា​អ្នក​ស្លាប់​ដោយ​សារជំងឺ​មហារី​ក​មាន​ចំនួន​ច្រើន​​នៅ​លើ​ពិភព​លោក។ ជាក់​ស្តែង​គ្រាន់តែ​នៅ​សហរដ្ឋអាមេរិក អ្នក​វិទ្យាសាស្រ្ត​ប៉ាន់​ប្រមាណ​ថានៅ​ដំណាច់​ឆ្នាំ​២០២០នេះ មនុស្សជាង​១,៨​លាន​នាក់​នឹង​រកឃើញ​ថា​មាន​ជំងឺមហារីក ហើយ​ជាង​៦០​ម៉ឺន​នាក់​ផ្សេង​ទៀត​នឹង​ស្លាប់​ដោយ​សារ​ជំងឺ​មួយនេះ។​ កាល​ពី​ឆ្នាំ​២០១៨ ពល​រដ្ឋ​អាមេរិក​ត្រឹម​៤៦,៧​ភាគរយ​ប៉ុណ្ណោះ​បាន​ហាត់ប្រាណ​ត្រឹម​ត្រូវ​តាម​គោលការណ៍​អប្បបរមា​ដែល​បាន​ណែ​នាំ។ ការ​ព្យាយាម​ហាត់​ប្រាណ​ឲ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ និង​ប្តូរ​ម៉ោង​ពេល​បន្តិច​បន្តួច​ដូច​បាន​រកឃើញ​ក្នុង​ការ​សិក្សា​នេះ នឹងជួយ​យើង​គ្រប់​គ្នា​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យកើត​​ជំងឺ​មហារីក​បាន​។ តាម​ការណែនាំ បើ​យើង​ហាត់​ប្រាណ​ដូចជាដើរ ជិះ​កង់ ឬ​ហែល​ទឹក​ជាដើម គឺ​ប្រើ​​ត្រឹម​រយៈ​ពេល​៣០​នាទី​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​ក៏​បាន ឬ​ក៏​បាន​យ៉ាង​តិច​១៥០នាទី​ក្នុង​មួយ​សប្ដាហ៍ ដើម្បីបាន​សុខ​ភាព​ល្អ។​ ​ក្រុម​អ្នក​ស្រាវ​ជ្រាវ​ថា​ការ​ហាត់ប្រាណ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​កាត់​បន្ថយហានិភ័យ​ជំងឺ​មហារីក​ទេ តែ​ថា​ក៏ជួយ​ធ្វើ​ឲ្យ​ប្រសើ​រនូវ​ដំណើរ​ការ​នៃការ​គេង និង​ក្រោក​ពី​គេង​បាន​ទៀង​ទាត់ ព្រោះ​ថា​ការ​រអាក់រអួល​នៃ​ដំណើរ​ការ​នៃ​ការ​គេង និង​ក្រោក​នេះ​ក៏​ជា​ចំណែក​មួយ​ធ្វើ​ឲ្យ​មនុស្ស​យើង​ប្រ​ឈម​នឹ​ង​ជំងឺ​មហារីក​ដែរ ហើយ​ម៉ោង​ពេល​ដែល​ល្អ​គឺ​ពេល​ព្រឹក​ល្អជាងគេ​ហើយ​សម្រាប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​។ ការ​សន្និដ្ឋាន​បែប​នេះ គឺ​ឆ្លង​កាត់​ការ​សិក្សា​លើ​មនុស្ស​ចំនួន​២ ៧៩៥​នាក់ ពី​ឆ្នាំ​២០០៨ ដល់​ឆ្នាំ​២០១៣ និង​បាន​រក​ឃើញ​ថា​អ្នក​ដែល​ហាត់​ប្រាណ​នៅ​ពេល​ព្រឹក​មាន​អត្រា​ប្រ​ឈម​ជំងឺ​មហារីក​ទាប​ជាង​អ្នក​ហាត់​ប្រាណ​នៅ​ពេល​ផ្សេង។

ជំរុញការហាត់ប្រាណ

ក្មេងស្រីៗវ័យជំទង់ងាយនឹងឡើងគីឡូជាងប្រុសៗ ឲ្យញ៉ាំអីភ្លេចខ្លួនបន្តិចឡើងភ្លាម ហើយបើចង់ស្រកវិញ មិនងាយនោះទេ។ ការឡើងទម្ងន់នេះ អាចធ្វើឲ្យស្រកវិញបានដោយការញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវ និងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ ទោះយ៉ាងណាសកម្មភាពសាមញ្ញៗដែលយើងមើលរំលងទាំងប៉ុន្មានខាងក្រោមនេះ ជាហេតុធ្វើឲ្យក្មេងស្រីរឹតតែឡើងទម្ងន់។ ១.ញ៉ាំលឿនពេក ដោយសារតែរវល់ ចង់ចំណេញពេល ក្មេងស្រីៗខ្លះមានទម្លាប់ញ៉ាំអាហារលឿនៗ។ ប៉ុន្តែការដែលញ៉ាំអាហារលឿនៗបែបនេះ អាចធ្វើឲ្យឡើងទម្ងន់ដោយមិនដឹងខ្លួន។ នេះដោយសាររាងកាយរបស់យើងត្រូវការពេលវេលា ដើម្បីប្រាប់ទៅកាន់ខួរក្បាលថាយើងឆ្អែតហើយ។ មនុស្សដែលញ៉ាំលឿនអាចញ៉ាំអាហារបានច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយត្រូវការ មុននឹងមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែត។ ២.ញ៉ាំទឹកមិនបានគ្រប់គ្រាន់ បើញ៉ាំទឹកមិនបានគ្រប់គ្រាន់ វានឹងធ្វើឲ្យយើងឆាប់ស្រេកទឹក។ ចៃដន្យអី ការស្រេកទឹកនឹងក៏អាចធ្វើឲ្យយើងយល់ច្រឡំថា យើងកំពុងឃ្លានបានដែរ ដូចនេះហើយទើបធ្វើឲ្យយើងចង់ញ៉ាំចំណីចំណុកផ្ដេសផ្ដាសរហូត។ ៣.ញ៉ាំអាហារពីចានធំពេក ទំហំនៃចានដែលដាក់ចំណីអាហាររបស់យើងក៏ជាផ្នែកមួយដែលផ្ដល់ផលប៉ះពាល់មិនល្អ ទៅដល់ទំហំចង្កេះរបស់យើង។ ដោយសារចានធំៗ អាចធ្វើឲ្យយើងឃើញថា ចំណីអាហារមានបរិមាណតិច។ វាអាចលេងល្បិចដាក់ខួរក្បាលយើង ឲ្យគិតថា អាហារក្នុងចាននោះតិចពេក យើងញ៉ាំមិនទាន់គ្រប់គ្រាន់ទេ។ ៤.ញ៉ាំនៅមុខទូរទស្សន៍ ធម្មតា ពេលទំនេរៗ ឬមានរឿងភាគចង់មើល ក្មេងស្រីៗតែយកបាយ ឬអាហារណាមួយទៅញ៉ាំកំដរមាត់។ ភ្នែកសម្លឹងកញ្ចក់ទូរទស្សន៍ ទូរស័ព្ទ ឬកុំព្យូទ័រ ឯមាត់ក៏ញ៉ាំអីដែរ កុំឲ្យអផ្សុកមាត់ តែការញ៉ាំបែបនេះ អាចធ្វើឲ្យយើងភ្លេចខ្លួនញ៉ាំអាហារច្រើន ព្រោះជក់ភ្នែកមើលរឿងពេក។ ៥.ញ៉ាំបន្លែផ្លែឈើមិនគ្រប់គ្រាន់ បន្លែ និងផ្លែឈើ មិនត្រឹមតែសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ល្អៗនោះទេ វាថែមទាំងមានជាតិកាឡូរីទាប ដែលល្អមែនទែនសម្រាប់ទំហំចង្កេះរបស់យើង។ បើយើងមិនចូលចិត្តញ៉ាំ ឬពិបាកក្នុងការញ៉ាំវាទទេ យើងអាចធ្វើបែបនេះបានដោយ៖ - បន្ថែមផ្លែឈើទៅក្នុងរបបអាហារពេលព្រឹក (ឧ.ញ៉ាំចេក ឬប៉ោមមួយផ្លែ/ព្រឹក) - បន្ថែមបន្លែទៅក្នុងស៊ុបដែលយើងញ៉ាំឲ្យបានច្រើន - ញ៉ាំអាហារដែលមានលាយសាច់ និងបន្លែស្មើគ្នា។ល។ ៦.ញ៉ាំកាហ្វេទឹកដោះគោច្រើនពេក ចំណុចនេះ […]

ជំរុញការហាត់ប្រាណ

ម៉ាក់ៗ​ទើប​សម្រាល​កូន​​រួច​មួយ​ចំនួន​ទំនង​ជា​មាន​ចម្ងល់ថា​តើ​ក្រោយ​​រយៈពេល​សម្រាល​ប៉ុន្មាន​ថ្ងៃ ឬ​ខែ​ទើប​អាច​ហាត់​ប្រាណ​បាន។ ការ​ហាត់​ប្រាណ​ក្រោយ​សម្រាល​ ក៏ជា​រឿង​សំខាន់​សម្រាប់​ម៉ាក់​ថែទាំ​សុខ​ភាព​ក្រោយ​សម្រាល​ឲ្យ​បាន​ល្អ​ដែរ។ ថ្ងៃនេះ Hello គ្រូពេទ្យ លើក​យក​តែ​ចំណុច​ថា​តើ​ម៉ាក់ៗ​សម្រាល​ដោយ​វះកាត់ តើ​អាច​ចាប់​ផ្ដើម​ហាត់​ប្រាណ​បាន​វិញ​នៅ​ពេលណា?​ អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖ សម្រាលកូនរួច ពេលណាម៉ាក់ៗអាចហាត់ប្រាណបាន? ម៉ាក់ៗ​សម្រាល​កូន​ដោយ​វះកាត់​ ច្បាស់​ណាស់​ថា​ត្រូវ​ការ​រយៈពេល​យូរ​ជាង​អ្នក​សម្រាល​កូន​ដោយ​ធម្មជាតិ​មិន​ខាង ​ដើម្បី​អាច​វិល​ទៅ​រក​ការ​ហាត់​ប្រាណ​​បាន​វិញ​នោះ។ សម្រាប់​ម៉ាក់ៗ​សម្រាល​កូន​ដោយ​វះកាត់​ហើយ​ភ្លាមៗ​ ជា​ធម្មតា​គឺ​គ្រូពេទ្យ​​ហាម​លើក​របស់​ដែល​មាន​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ជាង​ទម្ងន់​របស់​កូន​។ ការ​សិក្សា​ខ្លះ​បាន​ណែនាំ​ថា​ម៉ាក់ៗ​សម្រាល​កូន​ដោយ​វះកាត់​ត្រូវ​រង់ចាំ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ពី​ប្រាំបី ទៅ​១០​សប្ដាហ៍​ក្រោយ​សម្រាល​មុន​ចាប់​ផ្ដើម​ហាត់ប្រាណ​បែបស្រាល​ឡើង​វិញ​ដូចជា​ដើរ រត់តិចៗ ឬ​ជិះកង់​យឺតៗ​ជាដើម។ សម្រាប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​ខ្លាំងៗ​វិញ គួរ​ចៀស​វាង​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​៣ទៅ​៤ ខែ​ក្រោយ​សម្រាល។​ ត្រូវ​ចាំថា​​ទោះ​ជា​យើង​អាច​ហាត់​ប្រាណ​បែប​ស្រាល​ៗ​បាន​វិញ​ក៏​ដោយ តែ​បើ​យើង​មាន​អាការៈ​ឈឺ​ចាប់ ត្រូវ​បញ្ឈប់​ការហាត់​ប្រាណ​ភ្លាម​ដែរ​។ យ៉ាងណា​ក៏​ដោយ ជាការល្អ​បើ​យើង​បាន​ពិភាក្សា​​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ​​ជាមុន​ ​ថា​ពេលណា​គួរ​ហាត់​ប្រាណ​ព្រោះ​ថា​មនុស្ស​ស្រី​យើង​​មិន​ដូច​គ្នា​ទេ ដោយ​​អ្នក​ខ្លះ​អាច​ឆាប់​ជា​ពី​មុខ​របួស​លឿន និង​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​អាច​​ត្រូវ​ការ​ពេល​យូរ​បន្តិច​​ក៏​មាន​ដែរ។​​​​​ លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​អ្នកជំនាញ​ជឿថា​មាន​សុវត្ថិភាព​បំផុត​សម្រាប់​ស្រីៗ​យើង​ហាត់​ក្រោយ​សម្រាល​កូន​រួម​មាន៖ ដើរ ហែលទឹក (ពេលឈប់ធ្លាក់ឈាម) យ៉ូហ្កា លើកទម្ងន់ស្រាលៗ និង​ ជិះកង់​​ ជា​ដើម។

លំហាត់ប្រាណ

បុរស​ប្រហែល ​៣២,២% និង​ស្ត្រីប្រហែល​ ​៥៨% ​មាន​បញ្ហា​ឈឺ​ជង្គង់​ដែល​បញ្ហា​នេះ​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​ធ្វើ​សកម្មភាព​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​បាន។ កត្តា​ដែល​អាច​បង្ក​បញ្ហា​ឈឺ​ជង្គង់​បាន​រួមមាន​កត្តា​អាយុ ការ​របួស​ពី​មុន​មក សកម្មភាព​កីឡា និង​ទម្ងន់។ ប្រសិនជា​យើង​មាន​កត្តា​ដែល​អាច​បង្ក​បញ្ហា​ឈឺ​ជង្គង់ យើង​អាច​បង្ការ​បញ្ហា​ជាមួយ​នឹង​សន្លាក់​ជង្គង់​បាន​តាមរយៈ​ប៉ុន្មាន​វិធី​ខាងក្រោម។ ១. ពង្រឹង​សាច់ដុំ Quadriceps និង​សរសៃ​គន្លាក់​ក្រោយ​ជង្គង់ (Hamstrings) នៅ​ពេល​យើង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ វា​អាច​ជួយដល់សន្លាក់​ជង្គង់​ដែរ។ សាច់ដុំ​អាច​នឹង​ទទួល​រង​ប៉ះពាល់​ពី​សម្ពាធ​ដែល​យើង​ដាក់​ទៅ​លើ​ជង្គង់ ហើយ​ការ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​គួរ​ចាប់ផ្ដើម​ពី​ត្រគាក និង​សាច់ដុំ​ស្នូល (Core muscles)។ គ្រូពេទ្យ​ក៏​បាន​ណែនាំ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​ល្អ​មួយ​ដោយ​៖ ឈរ​បែរ​មុខ​ទៅ​ជណ្តើរ និង​បង្វិល​ខ្លួន​៩០​ដឺក្រេ​ដោយ​កាន់​បង្កាន់​ដៃ​ជណ្ដើរ​ដែល​នេះ​ជា​លំហាត់​ទី១ ឈរ​ជើង​មួយ​ចំហៀង​ដែល​នៅ​ជិត​បង្កាន់ដៃ​ទៅ​លើ​កាំ​ជណ្ដើរ​ទី​១ ឈរ​​ឲ្យ​ត្រង់​ដើម្បី​ឲ្យ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ដែល​មិន​បាន​ដាក់​លើ​ជណ្ដើរ​ផុត​ពី​ដី និង​ត្រលប់​ទៅ​លំហាត់​ទី១​វិញ បន្ត​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​សាឡើងវិញ​១០​ដង​ ហើយ​ប្តូរ​ទៅ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ និង​ធ្វើ​១០​ដង​ទៀត។ ២. ពាក់​ឧបករណ៍​ការពារ​ជង្គង់​ពេល​ធ្វើ​សកម្មភាព ការ​សិក្សា​ជាច្រើន​បាន​បង្ហាញ​ថា​ការ​ប្រើប្រាស់​ឧបករណ៍​ការពារ​ជង្គង់​ អាចជួយ​កាត់បន្ថយ​សម្ពាធ​លើ​ជង្គង់​បាន​រហូត​ដល់​៤៣%​ បើ​ប្រៀប​ធៀប​នឹង​ការ​មិន​ប្រើប្រាស់​ទាល់​តែ​សោះ។ ឧបករណ៍​ការ​ការពារ​ជង្គង់​អាច​កាត់បន្ថយ​ផល​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ដែល​បង្ក​ដោយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​អង្គុយ​ចោងហោង​ទាប​ពេក។ បើ​យើង​លេង​បាល់​បោះ ឬ​ទៅ​ហាត់ប្រាណ យកល្អ​គួរ​ពាក់​ឧបករណ៍​ការពារ​​ជង្គង់។ ម៉្យាងទៀត គ្រូពេទ្យ​ក៏​បាន​ណែនាំ​ឲ្យ​ជ្រើសរើស​ស្បែកជើង​ដែល​ងាយ​បត់បែន និង​ស្រាល​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ការងារ​តម្រូវ​ឲ្យ​ឈរ​យូរ​ម៉ោង។ ៣. បង្កើន​ចលនា​នៅ​ជង្គង់ អ្នកជំនាញ​បាន​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​មនុស្ស​ភាគច្រើន​មាន​បញ្ហា​សន្លាក់​ដោយសារ​អាយុ​។ ហេតុ​នេះ​ហើយ​ការ​តម្រង់​ជង្គង់​ឲ្យ​ត្រង់​គឺ​សំខាន់​ណាស់។ យើង​អាច​សាក​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​នៅ​ផ្ទះ​បាន៖ អង្គុយ​លើ​គ្រែ ឬ​លើ​ឥដ្ឋ​ផ្ទាល់ ដាក់​ខ្នើយ​ក្រោម​ក​ជើង និង​បត់​ជង្គង់ ប្រើ​សាច់ដុំ​ជើង​ដើម្បី​ឲ្យ​ជង្គង់​ចុះ​ក្រោម​ថ្នមៗ។ ៤. ជ្រើស​រើស​លំហាត់​ប្រាណ​ក្នុង​ទឹក ឬ​ហែលទឹក​ ក្នុង​ករណី​ដែល​យើង​មាន​ការ​ឈឺចាប់​នៅ​ជង្គង់​ធ្ងន់ធ្ងរ​ដែល​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ការ​ធ្វើ​ចលនា​របស់​យើង​មាន​ការ​លំបាក យើង​អាច​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​ការ​ធ្វើ​សកម្មភាព​ប្រើ​កម្លាំង​តិច​ដើម្បី​កាត់បន្ថយ​សម្ពាធ​ដែល​យើង​អាច​បន្ថែម​ទៅ​ឲ្យ​ជង្គង់​បាន។ ការ​ហែល​ទឹក និង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ក្នុង​ទឹក​គឺជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ។ ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ​ដូចជា​ម៉ាស៊ីន​ធាក់​កង់ (Stationary […]

x